โดยสารอาหารที่ให้พลังงานจะเป็นอาหารจำพวกโปรตีน ที่จะเน้นเนื้อสัตว์ นม ไข่ จะให้พลังงานอยู่ที่ 4 แคลอรี่ต่อกรัม, อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตอย่างข้าวและแป้งต่างๆ จะให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัมเช่นเดียวกับโปรตีนและอาหารประเภทสุดท้ายคือไขมันจะให้พลังงานมากถึง 9 แคลอรี่ต่อกรัม ซึ่งจะให้พลังมากกว่าอาการ 2 ประเภทแรกถึง 2 เท่า แต่ไม่ได้หมายความว่าเราจะกินอาหารได้แบบตามใจปาก เพราะในแต่ละวันร่างกายจะต้องการสารอาหารแต่ละประเภทในปริมาณที่เหมาะสม ดังนั้นการคำนวนปริมาณแคลอรี่ของสารอาหารต่างๆจึงจำเป็นมากสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแบบที่ไม่อดอาหารและยังได้สารอาหารครบถ้วนนั่นเอง Show ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคำนวณยังไง มาดูวิธีง่ายๆในการนับแคลอรี่กันตามหลักการปกติง่ายๆที่เราสามารถคิดตามได้ จะเริ่มจากการดูพลังงานในแต่ละวันที่ควรได้รับ โดยที่ผู้ชายควรได้รับพลังงานจากการบริโภคอาหารรวมถึงเครื่องดื่มอยู่ที่ 2500 กิโลแคลอรี่ ผู้หญิงควรได้รับพลังงานในแต่ละวันอยู่ที่ 2000 กิโลแคลอรี่ แต่ทั้งนี้ก็ยังขึ้นอยู่กับปัจจัยอีกหลายอย่างไม่ว่าจะเป็น กิจกรรมในแต่ละวัน อายุ น้ำหนักและระบบการเผาผลาญต่างๆในร่างกายที่จะมีผลต่อการคิดคำนวนปริมาณพลังงานที่ร่างกายควรได้รับ ซึ่งโดยปกติทั่วไปแล้ว เด็กที่มีกิจกรรมต่างๆจะต้องการพลังงานมากกว่าปกติ วัยรุ่นและผู้ใหญ่จะมีพลังงานที่ควรได้รับมากกว่าผู้สูงอายุ ตามหลักการแล้วการที่จะได้รับพลังงาน 2000 กิโลแคลอรี่จะต้องมีสารอาหารต่างๆในปริมาณที่เหมาะสม นั่นคือ โปรตีน 50 กรัม (200แคลอรี่), คาร์โบไฮเดรต 260 กรัม (1040แคลอรี่), ไขมันทั้งหมด 90 กรัม(810แคลอรี่) ซึ่งควรจะเป็นไขมันดี 20กรัม(180แคลอรี่) ที่เหลืออีก 70กรัม(630แคลอรี่) เป็นไขมันอื่นๆ นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่ร่างกายต้องการอย่างเช่นน้ำตาลและเกลือรวมอยู่ด้วย กินเยอะกินน้อยจะมีผลต่อการลดน้ำหนักจริงหรอ คำถามสุดฮิตของคนอยากผอมการใช้วิธีการลดนับหนักแบบนับแคลเป็นหนึ่งในวิธีที่มักจะทำไปควบคู่กับการออกกำลังกาย ถ้าหากออกกำลังกายแต่กินไม่ถูกวิธีก็จะทำให้การลดน้ำหนักนั้นเป็นไปได้ยาก ดังนั้นเรามาดูกันดีกว่าว่าจะกินยังไงให้น้ำหนักของเราไปสู่เป้าหมายที่เราต้องการ เมื่อเรารับประทานอาหารเข้าไป ร่างกายจะทำการย่อยแล้วเปลี่ยนสารอาหารต่างให้อยู่ในรูปของพลังงาน ซึ่งร่างกายจะมีการนำพลังงานนั้นออกมาใช้โดยจะเรียกการนำพลังงานมาใช้ว่าการเผาผลาญพลังงาน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน ยืน นอน ทุกๆอิริยาบถของเราล้วนใช้พลังงานในเคลื่อนไหว แต่ถ้าหากเราได้รับพลังงานในปริมาณที่มากกว่าการใช้พลังงานก็จะทำให้เกิดพลังงานสะสมนั่นหมายถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั่นเอง ข้อมูลโภชนาการ, แคลอรี่, พลังงาน และสารอาหาร ใน ข้าว 3 ทัพพี ในปริมาณ 1 มีพลังงานทั้งหมด 312 กิโลแคลอรี่, โปรตีน 6.5 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 67.6 กรัม, ไขมัน 0.7 กรัม เราสามารถดูรายละเอียดข้อมูลอื่นๆ เข่น เกลือโซเดียม, คอเลสเตอรอล, วิตามิน, ไขมันอิ่มตัว, ไขมันไม่อิ่มตัว, น้ำตาล, กากไยอาหาร ฯลฯ ได้จากตารางด้านล่างครับ ข้อมูลสร้างโดยผู้ใช้ martzabz ข้อมูลโภชนาการ, แคลอรี่, พลังงาน และสารอาหาร ใน ข้าวกล้องสวย ในปริมาณ 100 กรัม มีพลังงานทั้งหมด 111 กิโลแคลอรี่, โปรตีน 2.6 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 23 กรัม, ไขมัน 0.9 กรัม เราสามารถดูรายละเอียดข้อมูลอื่นๆ เข่น เกลือโซเดียม, คอเลสเตอรอล, วิตามิน, ไขมันอิ่มตัว, ไขมันไม่อิ่มตัว, น้ำตาล, กากไยอาหาร ฯลฯ ได้จากตารางด้านล่างครับ ข้อมูลสร้างโดยผู้ใช้ nootnoi1809 การทำให้รูปร่างดี สุขภาพแข็งแรง กล้ามโตหรือเฟิร์ม เป็นสิ่งที่อาศัยสองสิ่งควบคู่กันไปคือ การออกกำลังกายที่เหมาะสมและ การรับประทานอาหารที่พอเหมาะ ไม่มากหรือน้อยเกินไป แต่หลาย ๆ คนที่กำลังดูแลรูปร่างมักไม่สะดวกในการควบคุมอาหาร โดยเฉพาะคนที่มีการใช้ชีวิตแบบคนในเมืองที่ต้องเร่งรีบและแข่งขันตลอดเวลา ทำให้ต้องชีวิตในลักษณะ “หาอะไรกินได้ก็กิน” และมักลงท้ายด้วยการที่ “มีน.น.ไขมันเกิน” เพราะอาหารที่วางขายทั่วไป มักอยู่ในลักษณะของ “คาร์บเยอะ (จากข้าวปริมาณมาก) โปรตีนน้อย (ต้นทุนเนื้อมันแพง) ไขมันเยอะ (ใส่น้อยกลัวผัดแล้วติดกระทะ) และยังไม่ค่อยได้รับประทานผักและผลไม้อีก (ราคาแพงกว่าขนม)” อย่างไรก็ตาม ทางออกเพื่อสุขภาพย่อมมีเสมอและการใช้ชีวิตให้สมดุลเป็นสิ่งเหมาะสมที่สุด
การประเมินสารอาหารแบบง่าย ๆหัวใจหลักของการกะสารอาหารคือ แยกหมวด ข้าวแป้งเส้น / เนื้อสัตว์ / ผัก / ผลไม้ และกะปริมาณให้เข้าตามหน่วยวัดที่เหมาะสม ได้แก่
1) ต้องแยกอาหารต่าง ๆ ในจาน ในกล่อง ในเมนูหรือในชุดออกมาก่อน มองให้เป็นอาหาร 5 หมู่
2) หลังจากแยกหมวดหมู่อาหารในจาน มองออกมาแล้ว ให้ทำการ กะประมาณว่า ต้องการรับประทานเพื่อเอาสารอาหารใด เท่าไหร่บ้าง เช่นจากการกะด้วยสายตาแล้ว ได้ข้าวสวยประมาณ 3 ทัพพีหน่อย ๆ และมีเนื้อหมูติดมันประมาณ 4 ช้อนโต๊ะ ไข่ 1 ฟอง ซึ่งคิดได้ดังต่อไปนี้ ข้าว3 ทัพพีคาร์บ 18 x 3 = 54 กรัมเนื้อหมู กินไม่เอาหนัง4 ช้อนโต๊ะถ้า เนื้อหมู 2 ช้อนโต๊ะ ให้โปรตีน 7 ไขมัน 5 กรัมเนื้อหมู 4 ช้อนโต๊ะ จะได้โปรตีน 7×2 = 14 และ ไขมัน 5×2 = 10 กรัม ไข่1 ฟองให้โปรตีน 7 กรัม และ ไขมัน 5 กรัม* ยังไม่นับว่ามีน้ำราดขาหมู หากกังวลเรื่องพลังงาน ใช้วิธีกินน้ำราดให้น้อยที่สุด
3) การฝึกนับรวมสารอาหาร ให้ลองจดหรือทดใส่ตารางแยกเอาไว้ได้ จะทำให้สะดวกในการนับมากขึ้นการนับหรือกะปริมาณสารอาหาร เป็นวิธีที่แนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการ “เพิ่มน้ำหนัก กล้ามเนื้อ” หรือ “ลดน้ำหนักหรือลีนออก” เพราะบางครั้งที่เราไม่สะดวกในการชั่งตวงวัตถุดิบเพื่อเตรียมอาหารเอง วิธีนี้จะช่วยให้สามารถคำนวณสารอาหารจากอาหารที่หาซื้อจากร้านภายนอกได้ง่ายขึ้น ข้าวสวย 1 ทัพพี กี่คาร์บข้าวขาว 1 ส่วน เท่ากับ 1 ทัพพี (โดยประมาณ) มีคาร์โบไฮเดรต 18 กรัม โปรตีน 2 กรัม ไม่มีไขมัน ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี่
ข้าวสวย 2 ทัพพีกี่แคลอรี่ข้าว 1 ทัพพี ประมาณ 80 kcal. ข้าวเหนียว 1 ทัพพี ประมาณ 120 kcal.
ข้าว 1 ทัพพีประมาณกี่กรัม- ข้าวสุก 1 ทัพพี (ปริมาณ 60 กรัม) - ข้าวเหนียว 1/2 ทัพพี (ปริมาณ 35 กรัม)
แก้วมังกร1ส่วนเท่ากับกี่กรัม120 กรัม 150. ชนิดพร่องมันเนยหรือ ไขมันต่ำ นมพร่องมันเนย
...
รายการอาหารแลกเปลี่ยนไทย (Thai Food Exchange Lists). |