X ผู้หญิงเล่นเวทแล้วจะตัวใหญ่ ล่ำ น่าเกลียด X ผู้หญิงเล่นเวทแล้วจะมดลูกเคลื่อน! X ผู้หญิงเล่นเวทแล้วหน้าอกจะเล็ก X ผู้หญิงเล่นเวทแล้วจะขาใหญ่ แขนใหญ่ ถ่ายรูปไม่สวย X ผู้หญิงต้องออกกำลังกายเบาๆ เวทเป็นของผู้ชาย และล่าสุด X ถ้าจะเล่นเวท ผู้หญิงควรเล่นแต่ก้น! ไม่ควรเล่นกล้ามช่วงบน โอ้โหววววววว!!!! มาค่ะ มาดู “10 ข้อที่ผู้หญิงควรรู้เกี่ยวกับการเล่นเวท” จากวาวที่เล่นเวทมาหลายปีและเรียนด้าน personal training มา women fitness essential ก็เรียนมา เรามาดูกันค่ะ 1. เราเล่นเวทได้ เล่นเวทไม่ได้ทำให้ตัวใหญ่ยักษ์ ด้วยฮอร์โมนเพศที่เรามีอยู่ เราไม่สามารถล่ำได้ขนาดนั้น แต่เล่นเวทจะทำให้เรามีสุขภาพโดยรวมดีขึ้น แข็งแรงขึ้น มีคุณภาพชีวิตดีขึ้น และถ้าเราอยากมีรูปร่างกระชับ เราต้องมีกล้ามเนื้อ ไม่เช่นนั้นต่อให้ลดน้ำหนักไปก็มีแต่จะเหี่ยว และต่อให้อยากเพิ่มน้ำหนักก็จะมีแต่พุง 2. จากวันที่เรามีประจำเดือนวันแรกนับไปอีกประมาณ 7 วัน หลังจากนั้นฮอร์โมนเราจะปรับสูงขึ้น จะเป็นช่วงเรามีแรงมาก ยกได้หนัก พลังล้นเหลือ เราสามารถเวทหนักขึ้นได้ในช่วงนี้ เพื่อกระตุ้นการใช้กล้ามเนื้อให้มากขึ้น 3. ก่อนหน้าประจำเดือนมาจนถึงช่วงที่มีอยู่ เราจะเพลีย ไม่ค่อยมีแรง ให้เบาโปรแกรมออกกำลังกายลง หรือถ้าใครปวดท้อง ปวดหัว ฯลฯ มีอาการ PMS ใดใด ควรเลือกพักผ่อนก่อน อย่าฝืน 4. ท่าหลักๆที่เราควรเวทให้ครบถ้วนในแต่ละสัปดาห์ คือ squat, deadlift , bench press, row (หรือท่า variation ต่างๆของท่าเหล่านี้) ให้ความสำคัญท่าพวกนี้ก่อนเล่นพวกท่ามัดเล็กๆ อย่าง bicep curl, sit up ฯลฯ เพราะท่าพวกนี้เป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ และใช้กล้ามเนื้อทั้งช่วงบนและช่วงล่างของร่างกาย เราจะเผาผลาญพลังงานได้เยอะ และช่วยฝึกระบบประสาทในการคุมกล้ามเนื้อได้หลายมัดพร้อมกัน 5. ไขมันสะสมตามส่วนต่างๆ จะลดลงได้ด้วยการคาร์ดิโอและปรับอาหาร ให้มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมัน ที่เหมาะสม วิธีที่ดีที่ทำให้ร่างกายเราไม่พัง และยั่งยืน ไม่ใช่การตัดสารอาหารกลุ่มไหนออก แต่เป็นการเลือกทานทุกกลุ่มในปริมาณที่เหมาะสม โปรตีน สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ทานให้พอ เราไม่จำเป็นต้องทานเวย์ถ้าทานโปรตีนจากอาหารจริงๆ พอแล้ว 6. ไม่มีท่าลดไขมันเฉพาะส่วนในโลกนี้ ท่า sit up, plank, crunch และท่าเล่นท้องต่างๆ ไม่ได้ช่วยให้พุงยุบ ท่าเล่นแขน ไม่ได้ทำให้แขนเล็ก ท่าต่างๆ มีไว้เพื่อทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นๆแข็งแรงขึ้น ใหญ่ขึ้น ถ้าเราทำคู่กับข้อ 5 เราจะได้รูปร่างที่กระชับขึ้น (ไขมันน้อยลง กล้ามเนื้อมากขึ้น) 7. แต่ละคนสะสมไขมันในส่วนต่างๆ ไม่เหมือนกัน บางคนสะสมช่วงล่าง เวลาลดความอ้วน ช่วงบนจะลดก่อน หน้าอกหายก่อนเลย ข้อนี้แล้วแต่คน แล้วแต่กรรมพันธ์ พุงอาจจะไปส่วนท้ายๆ ให้ตั้งใจทำต่อไป มันไปช้า แต่ไปแน่ ถ้าทานสารอาหารดีๆ ปริมาณเหมาะสมอย่างสม่ำเสมอร่วมด้วย 8. การฝึกแกนกลางลำตัวและฝึกบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (pelvic floor) สำคัญมากๆสำหรับเรา เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีทั้งตอนนี้และเมื่อเราอายุมากขึ้น ใครยังไม่เริ่ม เริ่มซะตั้งแต่วันนี้ 9. ตัวเลขน้ำหนักบนตาชั่ง ไม่ได้บ่งบอกว่าอ้วนหรือผอม เพราะมันคือน้ำหนักของทั้ง ไขมัน กล้ามเนื้อ กระดูก น้ำ ฯลฯ ซึ่งผันผวนอยู่ตลอด ถ้าจะชั่ง ควรพลอตเป็นกราฟดูแนวโน้ม ควบคู่กับการดูรูปร่างเราเองในกระจก, การเอาสายวัดวัดรอบเอว ฯลฯ 10. เราจะมีหุ่น “แบบไหนก็ได้” ตราบเท่าที่เรา “มีสุขภาพที่ดี” และเราแฮปปี้ ขยับร่างกายได้มั่นคง แข็งแรง มีคุณภาพชีวิตที่ดี ไม่ปวดหลัง ปวดเข่า ตรวจร่างกายประจำปีผลเลือดออกมาดี ไม่จำเป็นต้องผอมลง ไม่จำเป็นต้องอ้วนขึ้น เพื่อให้ใครพอใจ อย่าเปรียบเทียบหุ่นเรากับใคร เราเป็นเจ้าของร่างกายเรา เรารู้ตัวเราดีที่สุด จะอ้วน จะผอม จะล่ำ จะบาง เป็นเรื่องของเรา และเราก็ไม่ควรไปยุ่งกับใครเรื่องนี้เช่นกัน ขอให้ผู้หญิงทุกคนที่ได้อ่านบทความนี้ มีความสุข enjoy การใช้ชีวิตด้วยสุขภาพที่แข็งแรงทุกคนนะคะ วาวเองค่ะ วรงค์พร แย้มประเสริฐ PN Lv.1 ปล. ใครที่อยากมีเทรนเนอร์ดูแลการออกกำลังกายแบบส่วนตัวทางออนไลน์ เรามีให้บริการนะคะ หากสนใจสอบถามเข้ามาได้ทาง inbox ค่ะ 
การมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง นอกจากจะต้องใส่ใจในเรื่องการทานอาหารที่มีประโยชน์ การพักผ่อนที่เพียงพอ ยังมีเรื่องการออกกำลังกายที่ต้องให้ความสำคัญด้วย ออกกำลังกายยังไงให้ได้ผล ควรออกกำลังกายวันละกี่นาที เพราะถ้าหากออกกำลังกายไม่นานตามที่ควรจะเป็น การออกกำลังกายของเราก็อาจจะไม่ได้ผล ตามที่เราตั้งเป้าหมายไว้ ควรออกกำลังกายวันละกี่นาที กี่วันต่อสัปดาห์ คำตอบของคำถามนี้ จะขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละคนและความเหมาะสมกับสภาพร่างกายด้วย ในบทความนี้ Fit Me จะพาทุกคนไปดูกันว่าระยะเวลาในการออกกำลังกายเท่าไรจึงจะดี ออกกี่นาที ช่วยในเรื่องใดบ้าง ไปติดตามกันได้เลย
ออกกำลังกายวันละ 30 นาที เพื่อสุขภาพที่ดีระยะเวลาในการออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวัน และออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์ จะช่วยรักษาน้ำหนักตัวไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและทำให้สุขภาพโดยรวมของเราดีขึ้น ส่งผลให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายสามารถทำงานได้ดียิ่งขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ โรคมะเร็ง และโรคความดันผิดปกติได้อีกด้วย ในส่วนของวิธีการออกกำลังกายนั้นสามารถเลือกทำได้ตั้งแต่ การเดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือ การเล่นโยคะ โดยเน้นออกกำลังกายในระดับปานกลาง (moderate-intensity exercise) บทความแนะนำ :
ออกกำลังกายวันละ 40 นาทีขึ้นไป เพื่อลดน้ำหนักเป้าหมายหลักของการออกกำลังกายของคนส่วนใหญ่ คือ เพื่อลดน้ำหนัก แต่ต้องเข้าใจก่อนว่า การลดน้ำหนัก คือการลดไขมันสะสมในร่างกาย ซึ่งเราต้องดูแลทั้งการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายควบคู่กันไป การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนั้น แนะนำให้ออกกำลังกายทั้งแบบเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอควบคู่กัน เพราะ ถ้าเป้าหมายของเราคือการลดน้ำหนัก คาร์ดิโอ เป็นสิ่งจำเป็น แต่ก็ควรแบ่งวันออกกำลังกายมาออกกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วย
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนั้น แนะนำให้ออกกำลังกาย 40 นาทีขึ้นไป เนื่องจากในช่วง 30 นาทีแรกของการออกกำลังกาย ร่างกายจะดึงพลังงานมาจากน้ำตาลและแป้งมาใช้เป็นพลังงานหลัก และหลังจาก 30 นาทีร่างกายจึงจะดึงไขมันที่สะสมในร่างกายออกมาใช้เป็นพลังงาน โดยเราจะเน้นการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงหนัก (moderate to high-intensity exercise) ตารางการออกกำลังกายสำหรับลดน้ำหนักอาจจะดูน่าเบื่อ ดังนั้น เพื่อไม่ให้เราเลิกออกกำลังกายกลางทาง แนะนำให้ออกกำลังกายหลากหลายระดับของความหนักเบา ตัวอย่างเช่น แบ่งการออกกำลังกายใน 1 สัปดาห์ เป็น การเล่นเวท 3 วันต่อสัปดาห์ ร่วมกับการคาร์ดิโอวันละ 40 นาที 2 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งการคาร์ดิโอนั้นสามารถทำได้หลายการออกกำลังกาย ทั้ง การวิ่ง การปั่นจักรยาน ถ้าร่างกายแข็งแรงมากขึ้นแล้ว สามารถออกกำลังกายแบบ Interval training หรือ จะออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นครั้งคราวก็ได้เช่นกัน เพราะการออกกำลังกายในลักษณะนี้เป็นการออกกำลังกายที่หนัก ถ้าร่างกายยังไม่พร้อมอาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ บทความแนะนำ : ท่าวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย สำหรับมือใหม่ ในการออกกกำลังกาย ใครที่เหนื่อยง่าย ออกกำลังกายต่อเนื่องไม่ได้นาน แนะนำให้ออกกำลังกาย 10 นาที แล้วหยุดพัก จากนั้นก็เริ่มออกกำลังกายต่อจนครบเวลา ถือเป็นอีกวิธีที่ช่วยให้ผู้ที่เริ่มออกกำลังกายสามารถออกกำลังกายได้ตามเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ค่ะ
สรุปเมื่อเป้าหมายของการออกกำลังกายแต่ละคนต่างกัน ส่งผลให้ระยะเวลาและความหนักเบาของการออกกำลังกายแตกต่างกันด้วย ดังนั้น ควรออกกำลังกายวันละกี่นาที จึงขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ และเพื่อผลลัพธ์ที่ดี อาหารที่เลือกรับประทานก็เป็นปัจจัยสำคัญเช่นกัน เพราะถึงแม้จะออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงใด แต่เราเลือกบริโภคอาหารที่ไม่ดีหรือเกินความความต้องการของร่างกาย ก็ส่งผลให้ไปไม่ถึงเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ค่ะ Fit Me ฝากกด Like เพจด้วยนะคะ จะได้ไม่พลาดบทความดีๆ จากเรา |
เริ่ม ออก กํา ลังกา ย วันแรก ผู้หญิง
กระทู้ที่เกี่ยวข้อง
ลิขสิทธิ์ © 2024 moicapnhap Inc.
