 6 ข้อปฏิบัติก่อนออกกำลังกาย การเตรียมความพร้อม ก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ควรทำและสำคัญอย่างยิ่งค่ะ เพราะเป็นการช่วยหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุได้เป็นอย่างดี แถมยังสามารถช่วยลดอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นหลังออกกำลังกายได้อีกด้วย ดังนั้นลองทำตาม 6 ข้อปฏิบัตินี้ดูนะคะ 1. ควรอบอุ่นร่างกายก่อนเสมอ คุณสามารถทำได้โดยการยืดเส้นยืดสาย เพื่อเป็นการวอร์มอัพให้ร่างกายตื่นตัว ควรขยับแข้งขยับขาเบาๆ ช้าๆ แล้วค่อยเพิ่มความเร็วขึ้น ทำให้ร่างกายได้ปรับตัวพร้อมเล่นกีฬา 2. ควรดื่มน้ำ 1-2 แก้ว ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ข้อนี้ควรทำอย่างยิ่งเลยค่ะ เพราะเมื่อออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะขับเหงื่อออกมาเยอะ อาจจะทำให้ร่างกายขาดน้ำ จุดนี้คุณควรจะระวังไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ 3. ควรประเมินความพร้อมของตัวเอง เริ่มจากสำรวจตัวเองก่อนว่า คุณสามารถออกกำลังกายได้หนักสุดแค่ไหน แต่ไม่ควรหักโหมมากเกินไป แนะนำให้ออกกำลังกายในระดับปานกลาง เป็นเวลา 20-30 นาที ดีกว่าออกกำลังกายหนักโดยใช้เวลาเพียง 5-10 นาทีเท่านั้นนะคะ 4. อย่าฝืนตัวเอง ถ้ารู้สึกไม่ไหวหรือเหนื่อยให้นั่งพักสัก 5 นาทีก่อน เพื่อผ่อนคลายอาการนั้น ป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ หลังจากนั้นค่อยเริ่มออกกำลังกายต่อเบาๆ 5. ศึกษาเครื่องออกกำลังกายก่อนทุกครั้ง ควรศึกษาทั้งวิธีการใช้และปรึกษาเทรนเนอร์เกี่ยวกับหลักการใช้เครื่อง เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บหรือส่งผลเสียในระยะยาวได้ เพราะเครื่องออกกำลังกายบางชนิด หากคุณใช้ผิดวิธี อย่างเช่น ลงน้ำหนักมากเกินไป หรือใช้แรงมากกินไป จะส่งผลให้กล้ามเนื้อข้อเท้าหรือเข่าได้รับความเสียหาย 6. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ด้วยการออกกำลังกายเบาๆ ทำให้กล้ามเนื้อปรับตัวเป็นปกติ รวมทั้งระดับการเต้นของหัวใจที่จะช้าลงตามไปด้วย สาวๆ ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายเป็นชีวิตจิตใจ อย่าลืมนำข้อปฏิบัติที่กล่าวมานี้ไปใช้ด้วยนะคะ นอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว แถมยังไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายอีกด้วย ขอขอบคุณ ที่มา : นิตยสารเรื่องผู้หญิง ภาพประกอบจากอินเตอร์เน็ต ประเภทออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวกาย การออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวกายมีประโยชน์ต่อร่างกายคือทำให้อวัยวะต่างๆ เช่น กล้ามเนื้อ หัวใจ ปอด เป็นต้น แข็งแรงมากขึ้นและมีความเสื่อมช้าลง การออกกำลังกายที่เหมาะสมและตนเองพึงพอใจจะทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน การออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวกายแบ่งได้ดังนี้ 1. household physical activity คือการออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวกายที่เป็นกิจกรรมของงานบ้าน เช่นการถูบ้าน ขัดพื้น ทำความสะอาดหน้าต่าง ทำสวน รดน้ำต้นไม้ และกวาดใบไม้ เป็นต้น 2. transportation physical activity คือการออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวกายขณะมีการเดินทาง เช่นการเดินทางไปทำงาน การเดินไปโรงเรียน และการขี่จักรยาน เป็นต้น 3. occupation physical activity คือการออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวกายขณะประกอบอาชีพ เช่น การยกของ การแบกหาม งานไม้ และงานซ่อมรถ เป็นต้น 4. leisure-time physical activity คือการออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวกายขณะว่างจากการประกอบอาชีพหรือการเดินทาง เช่น การเล่นกีฬา และ กิจกรรมนันทนาการอื่นๆ เป็นต้น หลักการการเคลื่อนไหวฝึกออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางร่างกาย การเคลื่อนไหวฝึกออกกำลังกายด้วยปริมาณที่เหมาะสมและเพียงพอย่อมก่อเกิดประโยชน์ต่อการพัฒนาสมรรถภาพทางร่างกายให้ดีขึ้น แต่ถ้ามากเกินไปก็เกิดโทษได้ ฉะนั้นการกำหนดปริมาณความหนักหรือขนาดของงานในการเคลื่อนไหวออกกำลังกาย ในแต่ละครั้งจึงเป็นสิ่งที่สำคัญ เพื่อก่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดแก่ร่างกาย ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 วันขึ้นไป ครั้งละ 30 นาทีจะทำให้สุขภาพดีทั้งสุขภาพกายและสุขภาพใจส่งผลให้มีพลังในการปฏิบัติงานต่อไปอีกนาน - ความบ่อย (frequency) ประมาณ 3-5 วันต่อสัปดาห์ ถ้าความหนักระดับปานกลาง ใช้เวลา 5 วัน แต่ถ้าความหนักมากใช้เวลา 3 วัน - ความหนัก (intensity) ประมาณร้อยละ 55/65 – 90 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (maximum heart rate) - ระยะเวลา (time/duration) ประมาณ 20-60 นาที แบบต่อเนื่องหรือเป็นช่วงๆ - ประเภทของกิจกรรม (mode) กิจกรรมใดๆที่มีการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เคลื่อนไหวเป็นจังหวะอย่างต่อเนื่อง และใช้ออกซิเจนในการทำกิจกรรมเป็นหลัก เช่น การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะ การเต้นแอโรบิค หรือการปั่นจักรยาน เป็นต้น ขั้นตอนปฏิบัติของการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง ประกอบด้วย การออกกำลังกายประกอบไปด้วย 4 ขั้นตอน คือช่วงอบอุ่นร่างกายโดยการยืดเส้น แล้วจึงเริ่มออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ตามด้วยช่วงฝึกจริงและช่วงผ่อนคลาย 1. การอบอุ่นร่างกาย (warm – up) มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับร่างกายให้พร้อมก่อนที่จะออกกำลังจริงๆ โดยจะมีผลทำให้มีการเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ ทำให้มีการเพิ่มความเร็วของการชักนำกระแสประสาท ลดการยึดตึงของกล้ามเนื้อเป็นผลให้การหดตัวของกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น เพิ่มออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อโดยมีการขยายตัวของเส้นเลือดฝอยและเพิ่มความสามารถการจับออกซิเจนได้มากขึ้น ช่วยปรับความไวของศูนย์การหายใจต่อการกระตุ้นและช่วยเพิ่มจำนวนเลือดที่ไหลกลับหัวใจ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย ลดและป้องกันการเต้นผิดปกติของหัวใจ และ ลดการขาดเลือดของหัวใจ การอบอุ่นร่างกายควรจะทำแบบค่อยเป็นค่อยไปให้เกิดการเพิ่มอุณหภูมิร่างกายและกล้ามเนื้อโดยไม่มีการอ่อนล้าหรือเสียพลังงานมากเกินไป มักจะใช้เวลาประมาณ 5 -10 นาที โดยมีการเคลื่อนไหวของร่างกายทุกส่วน เช่น การทำท่ากายบริหาร หรือ การเดิน การวิ่งแบบช้าๆ 2. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (stretching) เป็นการเตรียมสภาพการทำงานของกระดูก ข้อต่อ เอ็น พังพืด และกล้ามเนื้อ ด้วยการเพิ่มมุมการเคลื่อนไหวของบริเวณข้อต่อ เป็นการเพิ่มขีดความสามารถทางด้านความเร็วและความคล่องแคล่วว่องไว รวมทั้งเป็นคุณสมบัติสำคัญที่จำเป็นสำหรับการเล่นกีฬาและการออกกำลังกายทุกประเภท ยิ่งกว่านั้นการฝึกการยืดเหยียดกล้ามเนื้อยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บ หลักการฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อควรทำหลังจากที่ได้มีการอบอุ่นร่างกายพร้อมแล้วหรือเมื่ออุณหภูมิกล้ามเนื้อได้รับการปรับให้สูงขึ้น ทั้งนี้เนื่องจากเอ็นและกล้ามเนื้อที่ได้รับการอบอุ่นพร้อมแล้ว จะมีความยืดหยุ่นตัวดีกว่าเมื่อตอนที่ยังไม่ได้รับการอบอุ่น นอกจากนี้การฝึกการยืดเหยียดกล้ามเนื้อควรกระทำซ้ำอีกครั้งในขั้นตอนหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย วิธีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเริ่มจากทำการยืดค้างไว้ในจังหวะสุดท้ายของการเคลื่อนไหว จากนั้นทำการยืดจนกระทั่งถึงจุดที่รู้สึกว่ามีอาการปวดตึงกล้ามเนื้อเกิดขึ้น ณ จุดนี้ให้ควบคุมท่าการเคลื่อนไหวหยุดนิ่งค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที 3.การออกกำลังกาย (exercise) - การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic exercise) เป็นการออกกำลังกายช่วงสั้นๆ สลับกับการพัก ใช้ระบบพลังงานที่มีสำรองในกล้ามเนื้ออยู่แล้ว การออกกำลังกายในช่วงนี้ใช้เวลา 0 - 30 วินาที ตัวอย่างเช่น ยกน้ำหนัก กอล์ฟ วิ่งระยะสั้น และ กรีฑาประเภทลาน เป็นต้น - การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (aerobic exercise) เป็นการออกกำลังกายในเวลาที่ยาวนานขึ้น มีความต่อเนื่อง สม่ำเสมอ ไม่หยุดพัก ทำให้การใช้ระบบพลังงานสำรองในกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ ร่างกายจึงต้องหายใจเอาออกซิเจนไปเผาผลาญในขบวนการสร้างพลังงานยกตัวอย่างเช่น วิ่งระยะไกล ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เดินเร็ว เทนนิส แบดมินตัน เป็นต้น 4. ขั้นคลายอุ่นร่างกายร่วมกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (cool down) คือ การเปิดโอกาสให้ร่างกายค่อยๆปรับตัวกลับคืนสู่สภาวะปกติอย่างต่อเนื่องทีละน้อย ซึ่งเป็นการลดความหนักจากการออกกำลังกายทำให้ร่างกายฟื้นตัวจากอาการเหน็ดเหนื่อยได้รวดเร็วยิ่งขึ้น และช่วยผ่อนคลายความเครียดพร้อมทั้งอาการปวดเมื่อยที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อ การหยุดออกกำลังกายอย่างทันทีโดยไม่เปิดโอกาสให้กล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนเลือดค่อยๆปรับตัวคืนสู่สภาวะปกติทีละน้อยจะเป็นสาเหตุให้เลือดที่เคยไหลผ่านหัวใจครั้งละจำนวนมากๆขณะออกกำลังกายอย่างหนักกลับลดปริมาณลงอย่างรวดเร็วทำให้การระบายของกรดแลคติคที่เกิดขึ้นในระหว่างออกกำลังกายช้าลง เมื่อระบบไหลเวียนเลือดและ กล้ามเนื้อลดปริมาณการทำงานลงอย่างรวดเร็วทำให้กรดแลคติคค้างอยู่ตามกล้ามเนื้อจึงเป็นสาเหตุให้เกิดอาการล้า หรือ ปวดเมื่อย หรือ ตะคริว ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่มีต่อสุขภาพ 1.เพิ่มพูนสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด -กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง -อัตราการเต้นหัวใจช้าลง -คลื่นไฟฟ้าหัวใจสม่ำเสมอและดีขึ้น -ลดบทบาทการควบคุมหัวใจของประสาทซิมพาเธติก -เพิ่มออกซิเจนไปยังสมอง -ลดไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ในหลอดเลือด -เพิ่มไขมันชนิดดี (HDL) -ป้องกันและยับยั้งการเกาะของไขมันบริเวณหลอดเลือด -เพิ่มการไหลเวียนหลอดเลือดส่วนปลาย -เพิ่มการไหลเวียนหลอดเลือดหัวใจ -ลดความเสี่ยงต่อการมีความดันโลหิตสูง 2. เพิ่มพูนความแข็งแรงและอดทนของกล้ามเนื้อ -ขนาดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น -ลดโอกาสบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ -ความหนาแน่นของกระดูกสูงขึ้น -ลดโอกาสการเกิดโรคกระดูกพรุน 3. ลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ 4. ลดความตึงเครียดของจิตใจ -ลดอารมณ์ซึมเศร้า อาการเครียดทางจิตใจ -นอนหลับได้ดีขึ้น 5. เพิ่มพูนความอ่อนตัวกล้ามเนื้อและเอ็นยึดข้อยืดหยุ่นตัวดีขึ้น 6. ลดปัจจัยเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของข้อต่อ 7. เพิ่มพูนประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวร่างกาย 8. ประโยชน์สุขภาพอื่นๆ -อายุยืนยาว -ภูมิคุ้มกันร่างกายดีขึ้น และลดปัจจัยต่อการเกิดโรคภัยต่างๆ ข้อควรปฏิบัติสำหรับการออกกำลังกาย 1. เลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย 2. เริ่มออกกำลังกายจากน้อยไปหามาก 3. เลือกกิจกรรมที่ง่ายประหยัดงบประมาณ 4. ออกกำลังกายในสภาพอากาศที่เหมาะสม เช่น ตอนเช้า หรือ ตอนเย็น 5. พักผ่อนให้เพียงพอหลังจากออกกำลัง 6 หมั่นตรวจสมรรถภาพทางกายของตนเอง เช่น จับชีพจรหลังจากตื่นนอน 7. เมื่อมีปัญหาในการออกกำลังกายให้ปรึกษาแพทย์ 8. การออกกำลังกายต้องทำอย่างสม่ำเสมอ 9. ควรออกกำลังกายเป็นกลุ่มหรือหมู่คณะเพื่อความสนุกสนาน 10. ควรทำการทดสอบสมรรถภาพทุก 2 เดือน ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย 1. ผู้ป่วยโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ผู้สูงอายุ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการออกกำลังกาย และทำตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด 2. ควรหยุดออกกำลังกายทันทีเมื่อมีอาการต่อไปนี้ - รู้สึกเหนื่อยมาก แน่นหน้าอก - มีอาการใจสั่น - มีอาการหายใจขัดหรือหายใจไม่ทั่วท้อง - มีอาการคลื่นไส้ เวียนศีรษะ หน้ามืด - มีการเคลื่อนไหวร่างกายที่ควบคุมไม่ได้ ข้อห้ามสำหรับการออกกำลังกาย 1. มีอาการเจ็บป่วย เช่น มีไข้ ท้องร่วง ฯลฯ 2. หลังจากฟื้นไข้ใหม่ๆและในระหว่างพักฟื้นจากการบาดเจ็บ 3. หลังจากรับประทานอาหารใหม่ๆ (ควรออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง) 4. ในสภาพอากาศที่ร้อนจัดและอบอ้าวมาก 5. พักผ่อนไม่เพียงพอ การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ วัยสูงอายุเป็นวัยที่มีภาวะเสื่อมโทรมของระบบต่างๆและมีสมรรถภาพทางร่างกายทุกๆด้านอยู่ในเกณฑ์ต่ำ มีโรคประจำตัวหรือมีภาวะเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆสูง การจัดกิจกรรมออกกำลังกายต้องมีความเหมาะสมกับสภาวะของร่างกาย ความพร้อมทางจิตใจและมีแรงกระแทกต่ำ โดยเน้นพัฒนาสมรรถภาพทางด้านความอดทนของระบบไหลเวียนเลือด ระบบหายใจและระบบกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงและความอ่อนตัวของกล้ามเนื้อ การทรงตัว ควรเลือกการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับเพศ วัย และสภาพร่างกายของตนเอง ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องออกแรง เกร็ง เบ่ง กระแทก กระโดด การวิ่งด้วยความเร็วสูง การนั่งยองๆ การเดินบนทางลาด เพราะอาจจะทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพได้ การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุมีหลายประเภท เช่นการเดิน การวิ่งช้าๆ การบริหารร่างกายท่าต่างๆ การรำมวยจีน การฝึกโยคะ การเดินเร็ว การว่ายน้ำ และการรำไม้พลองเป็นต้น สรุป การออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวกายไม่ว่าจะมากน้อยเพียงใดล้วนมีผลต่อสุขภาพและสมรรถภาพของร่างกาย การออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวกายทำได้ตั้งแต่กิจกรรมที่กระทำอยู่ในลักษณะของกิจวัตรประจำวันจนถึงการออกกำลังกายที่มีรูปแบบชัดเจน การออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวกายสามารถทำเป็นช่วงๆสะสมให้ได้อย่างน้อย 30 นาทีในหนึ่งวันก็นับว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี นับเป็นการสร้างสุขภาพด้วยตนเองที่ไม่ต้องลงทุนอะไรเลย หลังจากอ่านบทความนี้แล้วผู้เขียนขอเชิญชวนให้ท่านมาเริ่มสร้างสุขภาพให้ตนเองกันเถิด โดยเริ่มจากการเดินรอบบ้านหรือทำงานบ้านโดยสะสมเวลาให้ได้วันละ 30 นาที แล้วจึงเพิ่มขึ้นเรื่อยจนกระทั่งการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันที่จะขาดการออกกำลังกายไม่ได้ หลังจากออกกำลังไปได้สักพักหนึ่งท่านจะพบกับความแปลกใหม่ ความสดชื่น ความเปล่งปลั่งของร่างกาย และสัดส่วนที่สวยงามจนคนรอบข้างต้องสงสัยซึ่งก็จะเป็นนิมิตหมายที่ดีที่จะช่วยเป็นแบบอย่างให้แก่บุคคลทั่วไปในการสร้างสุขภาพที่ดี ดังคำกล่าวที่ว่า “สุขภาพหาซื้อไม่ได้ อยากได้ต้องสร้างเอง” |
การออกกําลังกายควรปฏิบัติสิ่งใดก่อน
กระทู้ที่เกี่ยวข้อง
ลิขสิทธิ์ © 2024 moicapnhap Inc.
