ช่วงนี้อ้วนมากเลย? เสื้อผ้าคับไปหมดและไม่มีความสุขเมื่อมองตัวเองในกระจก อยากออกกำลังกายมากแต่ไม่มีเวลา ….. Show
มีใครเคยบ่นกับตัวเองเเบบนี้ไหมคะ ? … แล้วถ้าต้องออกกำลังกายก่อนนอนจะส่งผลอย่างไร ? นอนไม่หลับใช่ไหม ? คำถามร้อยเเปด มาหาคำตอบกันค่ะ
เราทุกคนต่างก็เข้าใจถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายอย่างชัดเจน ตั้งแต่ร่างกายที่แข็งแรงขึ้นไปจนถึงการนอนหลับที่ดีขึ้นในเวลากลางคืน ในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทั้งหมดนั้น ช่วงเวลาของการออกกำลังกายนั้นสำคัญมาก ๆ การออกกำลังกายในตอนเช้าช่วยจะช่วยเพิ่มความตื่นตัว และระดับเอ็นโดรฟิน ส่วนการออกกำลังกายในตอนเย็นมากเกินไปอาจทำให้คุณนั้นนอนหลับยากขึ้น และนอนหลับตลอดทั้งคืนได้ และเราทุกคนรู้ดีว่าการนอนไม่เพียงพอทำลายสมรรถภาพของเราในโรงยิม และด้านอื่นๆ ในชีวิตของเราได้
ออกกำลังกายก่อนนอนสามารถอาการนอนไม่หลับได้ หรือไม่?การออกกำลังกายก่อนนอนนั้น ยังไม่มีการวิจัยที่แน่ชัดออกมา แต่นักวิจัยสามารถบ่งบอกได้ว่าการที่เรานั้นออกกำลังอย่างเป็นประจำอย่างน้อยวันละ 2 - 3 ชั่วโมงก่อนที่จะถึงเวลาเข้านอน มักจะมีกลไกบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการนำไปสู่การนอนหลับได้ แต่ควรที่จะเป็นการออกกำลังในระดับที่เบาเท่านั้น เช่น แอโรบิค โยคะ เพราะการบริหารร่างกายเช่นนี้ ซึ่งจะช่วยทำให้จิตใจคุณสงบขึ้น พร้อมปรับอารมณ์ให้คงที่ก่อนล้มตัวลงบนเตียงนอน แต่ถ้าออกกำลังกายหนัก หรือมากกว่านั้นแล้ว การออกกำลังยังเป็นการช่วยจะหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมาในปริมาณที่สูง ซึ่งจะทำให้คุณนั้นหลับยากยิ่งขึ้น ที่สำคัญคุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักทันทีในเวลาเข้านอน เพราะมันอาจเป็นการช่วยให้คุณนอนหลับขึ้นได้ยากกว่าเดิมเนื่องจากอาการอ่อนล้า ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เป็นต้น
ข้อเสียของการออกกำลังกายก่อนนอนที่ไม่มีใครบอกคุณเมื่อคุณออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมาในปริมาณที่สูง เช่น อะดรีนาลีนและคอร์ติซอล ฮอร์โมนเหล่านี้พร้อมกับอัตราการเผาผลาญ อัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิตที่พุ่งสูงขึ้น ทำให้อุณหภูมิแกนกลางลำตัวของคุณเพิ่มขึ้นระหว่างการทำคาร์ดิโอ (หรือการออกกำลังกายแบบใดก็ตาม) เมื่อร่างกายของคุณอยู่ในโหมดเครียดและต่อสู้กับอุณหภูมิร่างกายที่สูงกว่าปกติ คุณจะนอนหลับได้ยากขึ้น แม้ว่าคุณจะพยายามงีบหลับก็ตาม การวิเคราะห์เมตาปี 2019 เดียวกันที่กล่าวถึงในส่วนก่อนหน้านั้นระบุว่าการออกกำลังกายอย่างหนักก่อนนอนจะลดประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณ ซึ่งจะทำให้เวลานอนโดยรวมของคุณลดลงการศึกษาในปี 1997 ก่อนหน้านี้ยังระบุด้วยว่าหนึ่งในผลกระทบของการออกกำลังกายตอนเย็นคือการผลิตเมลาโทนินที่ล่าช้า 24 ชั่วโมงต่อมา กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณถูกกำหนดให้เข้านอนดึกในคืนถัดไป ซึ่งอาจเพิ่มภาระการนอน ของคุณ (ปริมาณการนอนหลับที่คุณพลาดไปในช่วง 14 วันที่ผ่านมา สัมพันธ์กับความต้องการนอนของคุณ) สิ่งสำคัญที่สุดคือ การออกกำลังกายใกล้กับเวลาเข้านอนเป้าหมายมากเกินไปทำให้โอกาสในการนอนหลับสบายในตอนกลางคืนลดลง ยิ่งไปกว่านั้น ยิ่งออกกำลังกายให้กระฉับกระเฉงมากเท่าไหร่ ร่างกายก็จะต้องใช้เวลาพักผ่อน (รวมถึงคูลดาวน์) และผล็อยหลับไปนานขึ้น ดังนั้น ให้ระมัดระวังเรื่องจังหวะเวลาและความเข้มข้นของกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายเพราะนอนไม่หลับ
ท่าลดพุงก่อนนอน1. Sit Upมาเริ่มกันที่ท่าแรกกันเลย ซิทอัพเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยในเรื่องของการบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วน ได้แก่ คอ หน้าอก กล้ามเนื้อข้อต่อสะโพก และหลังส่วนล่าง ไม่ใช่เพียงแค่เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังมีส่วนสำคัญในเรื่องของการเผาผลาญแคลอรีได้เป็นอย่างดีอีกด้วย ขั้นตอน
2. Straight Leg Raiseมาที่ท่าที่สองกันเลย ท่าออกกำลังกาย Straight Leg Raise เป็นท่าที่จะช่วยในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทำให้ช่วยซัพพอร์ทข้อเข่าของเราได้ดี ป้องกันอาการเข่าเสื่อม แถมยังเป็นท่าลดหน้าท้องส่วนล่างได้ดีมาก ๆ อีกด้วย ขั้นตอน
3. V Crunchการ V Crunch เป็นการออกกำลังกายด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อที่จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน และส่วน แล้วยังช่วยกระชับต้นขาอีกด้วย ขั้นตอน
ท่าบริหารร่างกายก่อนนอน บรรเทาอาการนอนไม่หลับการออกกำลังกายสามารถช่วยในเรื่องของการนอนหลับได้หรือไม่? การออกกำลังกายก่อนนอนนั้นยังไม่มีการวิจัยที่แน่ชัดออกมา แต่นักวิจัยได้ทำการศึกษาที่จะช่วยให้เรานั้นนอนหลับได้ดียิ่งขึ้นมา 2 ท่า เป็นการบริหารร่างกายในระดับเบา โดยเน้นการยืดกล้ามเนื้อเป็นหลัก เพื่อให้เกิดความผ่อนคลายก่อนการนอนหลับให้คุณ มีดังนี้ 1. ท่ายกสะโพก-บั้นท้ายการออกกำลังกายแบบท่ายกสะโพก-บั้นท้าย เป็นการบริหารร่างกายก่อนเข้านอนแบบช้า ๆ ซึ่งการทำท่าออกกำลังกายยกสะโพก-บั้นท้ายจะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น เนื่องจากช่วยคลายความปวดหลังได้เป็นอย่างดี ขั้นตอน
2. ท่าแพลงก์การออกกำลังกายแบบท่าแพลงก์ เนื่องจากท่าแพลงก์เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นไปที่สัดส่วนซะส่วนใหญ่ รวมทั้งท่าแพลงก์ยังช่วยในเรื่องของระบบหายใจทำงานได้ดีขึ้น ขั้นตอน
มีอะไรอีกบ้างที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดี?นอกจากการคงความกระฉับกระเฉงแล้ว ยังมีขั้นตอนอื่นๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยส่งเสริมสุขภาพการนอนหลับของคุณ
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ 6 ประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนเช้า การออกกำลังกายตอนเช้าดีอย่างไร ทำไมต้องออกกำลังกายตอนเช้า 10 อาหารหลังออกกำลังกาย ที่จะทำให้พลังกายกลับมาเป็นปกติ พร้อมเคล็บแบบดีๆ 21 วิธี ทำยังไงถึงจะหลับง่าย วิธีการทางธรรมชาติช่วยให้หลับง่ายไม่ฝันร้าย
ขอขอบคุณข้อมูลจาก : 1 , 2 , 3 มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้! ออกกําลังกายก่อนนอน ช่วยอะไรการออกกำลังกายสามารถช่วยในเรื่องของการนอนหลับได้หรือไม่? การออกกำลังกายก่อนนอนนั้นยังไม่มีการวิจัยที่แน่ชัดออกมา แต่นักวิจัยได้ทำการศึกษาที่จะช่วยให้เรานั้นนอนหลับได้ดียิ่งขึ้นมา 2 ท่า เป็นการบริหารร่างกายในระดับเบา โดยเน้นการยืดกล้ามเนื้อเป็นหลัก เพื่อให้เกิดความผ่อนคลายก่อนการนอนหลับให้คุณ มีดังนี้
ควรออกกําลังกายก่อนนอนกี่นาที1. งดชา กาแฟ บุหรี่ 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน การบริโภคคาเฟอีน และสารนิโคตินที่พบในบุหรี่ อาจทำให้นอนหลับไม่สนิท 2. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายภาย 2 ชั่วโมงก่อนนอน เนื่องจากการออกกำลังกายที่ใกล้เวลานอนสามารถกระตุ้นให้คุณตื่นตัว และนอนไม่หลับ
ออกกําลังกาย ควรนอนกี่ชั่วโมง✔ ควรเว้นระยะหลังออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน ให้สารเอ็นโดฟินที่หลั่งออกมาลดลง รวมถึงให้อุณหภูมิในร่างกายกลับคืนสู่ปกติ เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
ออกกำลังกายก่อนนอนมีผลเสียไหมไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน เพราะร่างกายจะเผาผลาญพลังงานและหลั่งฮอร์โมนกระตุ้นประสาท ทำให้นอนหลับไม่สนิท คุณภาพการนอนไม่ดี เพราะร่างกายตื่นตัวและทำให้อ่อนเพลียในวันรุ่งขึ้น งดการเล่นเครื่องมือสื่อสารก่อนนอน อุปกรณ์เหล่านี้มีผลต่อคลื่นสมองโดยตรง ทำให้นอนหลับยากขึ้น หรือนอนหลับไม่สนิท
|