ตาราง ปริมาณอาหาร สํา ห รับ วัย ต่างๆ ใน 1 วัน

การกำหนดรายการอาหารที่เหมาะสมกับวัย
1. อาหารหลัก 5 หมู่
            อาหารหลัก 5 หมู่ เป็นอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกาย เนื่องจากให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและดำรงชีวิต และเราจำเป็นต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และมีความหลากหลายเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน อาหารหลัก 5 หมู่ ได้แก่
            อาหารหมู่ที่ 1  ได้แก่  เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง และผลิตภัณฑ์จากนม ให้สารอาหารโปรตีนที่สร้างเสริมการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ 
        อาหารหมู่ที่ 2  ได้แก่  ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน ให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย
         อาหารหมู่ที่ 3 ได้แก่  พืชผักต่างๆ ให้สารอาหารวิตามิน และเกลือแร่ สร้างเสริมภูมิต้านทานโรค ช่วยให้ขับถ่ายสะดวก
         อาหารหมู่ที่ 4 ได้แก่ ผลไม้ต่างๆ ให้สารอาหารวิตามินและเกลือแร่ สร้างเสริมภูมิต้านทานโรค บำรุงผิวพรรณ ช่วยให้ขับถ่ายสะดวก
         อาหารหมู่ที่ 5  ได้แก่ ไขมัน หรือน้ำมันจากพืชและสัตว์  ให้สารอาหารไขมัน ที่ให้พลังงาน และความอบอุ่นแก่ร่างกาย

 ปลอดภัยไว้ก่อน

                  ผักสดต้องคลี่ใบล้างน้ำให้สะอาดเพื่อล้างสารเคมีจากยาฆ่าแมลง และไข่พยาธิที่อาจปนเปื้อนมากับผัก

2. การรับประทานอาหารให้ได้สัดส่วนที่เหมาะสม          
        การรับประทานอาหารให้ได้สัดส่วนที่เหมาะสมควรคำนึงถึงปริมาณและความหลากหลายของอาหารโดยรับประทานหมุนเวียนไม่ซ้ำกัน เพื่อให้ได้รับประทานอาหารครบถ้วนในทุกหมู่ โดยยึดหลักการกินพอดีซึ่งมีแนวคิด ดังนี้
                      กินพอหมายถึง กินอาหารครบทุกกลุ่ม ให้พอดีกับความต้องการของร่างกาย
                      กินดี    หมายถึง กินอาหารให้หลากหลายชนิด มีคุณค่าทางโภชนาการ
      “การกินพอดี” ช่วยทำให้ร่างกายเจริญเติบโต แข็งแรง ไม่เจ็บป่วยและควรต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอควบคู่ไปด้วย จะทำให้น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมและสุขภาพแข็งแรง
2.1 การกำหนดปริมาณอาหารที่เหมาะสม
การตวงนับปริมาณอาหารจะใช้หน่วยแบบครัวเรือนไทย ดังนี้
          1. ทัพพี ใช้ตวงนับปริมาณอาหารกลุ่มของข้าว แป้ง ผักเช่น ข้าว 1 ทัพพี ประมาณ  60 กรัม หรือ 0.5 ถ้วยตวง ผักสุก 1 ทัพพี ประมาณ 40 กรัม หรือ 0.5 ถ้วยตวง ขนมปัง 1 แผ่น ประมาณ 30 กรัม
          2. ช้อนกินข้าวใช้ตวงปริมาณอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์เช่น เนื้อสุก 1 ช้อนกินข้าว ประมาณ 15 กรัม
          3.  ส่วน   ใช้ตวงปริมาณอาหารกลุ่มผลไม้ คือ   ผลไม้ 1 ส่วน สำหรับผลไม้ที่เป็นผล เช่นกล้วยน้ำว้า 1 ผลส้มเขียวหวาน 1ผลใหญ่ เงาะ 4 ผล   ผลไม้ 1 ส่วน สำหรับผลไม้ผลใหญ่ที่หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ เช่นมะละกอ สับปะรด แตงโม 6-8 คำ 
2.2   สัดส่วนของอาหารตามหลักธงโภชนาการ

       การได้รับปริมาณอาหารในสัดส่วนที่เหมาะสมกับวัย จะทำให้ได้รับพลังงาน เพื่อนำไปใช้ในการทำกิจกรรมประจำวันได้เพียงพอหรือไม่เหลือไว้สะสมในร่างกายเกินความจำเป็น จึงส่งผลให้มีรูปร่างที่ได้สัดส่วน และมีสุขภาพดีตามวัย

ความรู้เพิ่มเติม
ผักที่อุดมด้วยวิตามินเอช่วยบำรุงสายตา
          ผักบุ้ง  -  ช่วยบรรเทาอาการตาแห้ง ลดอาการปวดระบอกตา
          แคร์รอต   -   บำรุงสายตา เพิ่มประสิทธิภาพการมองเห็นเวลากลางคืน
          ฟักทอง  -   ป้องกันเยื่อบุตาแห้ง และกระจกตาเป็นแผล
          คะน้า  -   ลดความเสี่ยงต่อโรคต้อกระจก
          ตำลึง  -   แก้โรคตามัวตอนกลางคืน