ข้อสอบสุขภาพและความปลอดภัยในชีวิต doc

ก v หนังสือเรียน สาระทักษะการดาํ เนินชีวิต รายวชิ าเลอื ก สุขภาพและความปลอดภยั ในชวี ติ รหสั วชิ า ทช32005 ระดบั มธั ยมศกึ ษาตอนปลาย ตามหลกั สูตรการศกึ ษานอกระบบระดบั การศกึ ษาขน้ั พน้ื ฐาน พุทธศกั ราช 2551 สํานักงานส่งเสริมการศึกษานอกระบบและการศึกษาตามอธั ยาศัยจงั หวดั เชียงใหม่ สํานักงานส่งเสริมการศึกษานอกระบบและการศึกษาตามอธั ยาศัย สํานักงานปลดั กระทรวงศึกษาธิการ กระทรวงศึกษาธิการ ห้ามจาํ หน่าย หนงั สือเรียนเล่มน้ีจดั พมิ พด์ ว้ ยเงินงบประมาณแผน่ ดินเพื่อการศึกษาตลอดชีวติ สาํ หรับประชาชน ลิขสิทธ์ิเป็ นของสาํ นกั งาน กศน. จงั หวดั เชียงใหม่

ก คํานํา หนงั สอื เรยี นรายวชิ าเลือก วชิ า สขุ ภาพและความปลอดภัยในชีวิต รหสั ทช 32005 ตามหลักสตู ร การศึกษานอกระบบระดบั การศึกษาขัน้ พน้ื ฐาน พุทธศักราช 2551 ระดับประถมศกึ ษา มธั ยมศกึ ษาตอนตน มธั ยมศึกษาตอนปลาย จดั ทําขนึ้ เพื่อใหผเู รยี นไดรบั ความรูและประสบการณ ซึ่งเปนไปตามหลักการและ ปรชั ญาการศกึ ษานอกโรงเรียนและพระราชบัญญัตสิ ง เสริมการศกึ ษานอกระบบและการศกึ ษาตามอัธยาศยั พ.ศ. 2551 ใหผูเ รยี นมคี ุณธรรม จริยธรรม มสี ติปญ ญา มศี กั ยภาพในการประกอบอาชีพและสามารถ ดํารงชวี ิตอยใู นสงั คมไดอยางมีความสขุ ดังน้ัน เพ่ือใหก ารจัดกระบวนการเรียนรขู องสถานศกึ ษามีประสิทธภิ าพ สถานศึกษาตอ งใชห นงั สอื เรยี นท่ีมคี ณุ ภาพ สอดคลอ งกบั สภาพปญหาความตองการของผเู รียน ชุมชน สังคม และคณุ ลักษณะอนั พึง ประสงคข องสถานศึกษา หนงั สือเลม นี้ไดประมวลองคค วามรู กิจกรรมเสริมทกั ษะ แบบวัดประเมินผลการ เรียนรูไวอยา งครบถวน โดยองคค วามรนู ้ันไดนําเน้อื หาสาระตามทีห่ ลกั สูตรกาํ หนดไว นาํ มาเรยี บเรยี งอยางมี มาตรฐานของการจัดทําหนงั สือเรยี น เพอ่ื ใหผ ูเ รยี นอา นเขา ใจงาย สามารถอา นและคนควาดวยตนเองไดอยาง สะดวก คณะผูจดั ทาํ หวงั เปน อยา งยงิ่ วา หนังสือเรียนสาระรายวิชา สขุ ภาพและความปลอดภัยในชีวติ รหัส ทช 32005 เลม นี้จะเปนสือ่ การเรียนการสอนท่อี ํานวยประโยชนต อ การเรยี นตามหลกั สตู รการศึกษานอก ระบบระดับการศกึ ษาขั้นพืน้ ฐาน พุทธศักราช 2551 เพ่ือใหสัมฤทธิ์ผลตามมาตรฐาน ตวั ชวี้ ดั ทีก่ ําหนดไวใ น หลักสตู รทกุ ประการ คณะผูจดั ทาํ สํานกั งาน กศน.จงั หวัดเชียงใหม

ข สารบัญ เรอ่ื ง หนา คาํ นํา ก สารบญั ค คาํ อธบิ ายรายวิชา จ บทที่ 1 แผนการเรียนรปู ระจําบทที่ 11 ตอนที่ 1.1 สภาพแวดลอ มกับการสง เสรมิ สุขภาพ 2 เรอื่ งท่ี 1.1.1 สภาพแวดลอ มทางธรรมชาติ 2 เรอ่ื งที่ 1.1.2 สง่ิ แวดลอ มทางสังคม 3 ตอนที่ 1.2 วธิ ีจัดสภาพแวดลอ มของครอบครัว และชมุ ชนที่เอือ้ ตอ การพฒั นาพฤตกิ รรมสุขภาพ 4 บทท่ี 2 แผนการเรียนรปู ระจําบทที่ 2 10 ตอนท่ี 2.1 ความหมายและความสาํ คญั ของการมีสขุ ภาพดี 11 ตอนท่ี 2.2 หลกั การดูแลสุขภาพเบื้องตน การปองกนั การสง เสริม การรกั ษาพยาบาลเบอ้ื งตนและการฟน ฟสู ุขภาพ 13 ตอนท่ี 2.3 แนะนําวธิ กี ารออกกาํ ลงั กายทถี่ ูกตอ งและมีขน้ั ตอนทถี่ กู ตอง 14 ตอนท่ี 2.4 การบริโภคอาหารที่ถูกตามหลกั โภชนาการและหลักอนามยั 16 ตอนท่ี 2.5 การใชย าอยา งถูกตอง 17 บทที่ 3 19 แผนการเรยี นรปู ระจําบทท่ี 3 20 ตอนท่ี 3.1.1การเลอื กใชภูมปิ ญญาไทยเพอ่ื สขุ ภาพ 21 ตอนท่ี 3.1.2 ขอมูลขา วสาร ผลิตภัณฑ และบรกิ ารสุขภาพ 22 ตอนที3่ .2.2 สทิ ธผิ ูบรโิ ภคและกฎหมายที่เกยี่ วของ

ค สารบญั (ตอ ) เรื่อง หนา บทท่ี 4 23 แผนการเรยี นรูป ระจําบทท่ี 4 24 ตอนที่ 4.1 การวางแผนชวี ิตเพ่ือการสุขภาพท่ีดี 24 ตอนที่ 4.2 การตรวจสอบและประเมินภาวะสขุ ภาพ 25 ตอนท่ี 4.3 การปรบั พฤตกิ รรมสุขภาพ 26 บทท่ี 5 27 แผนการเรยี นรูประจาํ บทที่ 5 28 ตอนที่ 5.1 แหลง ขอมูลสารสนเทศดานสขุ ภาพ ตอนท่ี 5.2 วิธแี สวงหาและวิธีเลอื กใชข อมลู สารสนเทศดานสุขภาพ ตอนที่ 6.1 วธิ ีการฝก สติแบบตา ง ๆ 30 ตอนท่ี 6.2 การประเมินระดบั ของการมสี ติ 33 บทท่ี 7 7 34 แผนการเรียนรูประจาํ บทท่ี 35 ตอนท่ี 7.1 ความหมายความสาํ คัญของการพกั ผอนการใชเ วลาวางและกิจกรรมนนั ทนาการ 36 ตอนที่ 7.2 แหลง บริการนนั ทนาการ บทที่ 8 8 37 แผนการเรยี นรปู ระจาํ บทท่ี 40 ตอนท่ี 8.1 หลักและวธิ ีการเสริมสรางเสริมสมรรถภาพทางกายเพอ่ื สขุ ภาพ 38 ตอนท่ี 8.2 การทดสอบและประเมินสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ บทที่ 9 42 แผนการเรียนรูประจาํ บทที่ 9 43 ตอนที่ 9.1 ปจ จัยเสี่ยงในการดาํ รงชวี ติ

สารบญั (ตอ ) ง บทท่ี 10 50 แผนการเรียนรปู ระจําบทท่ี 10 ตอนที่ 10.1 การปฐมพยาบาลและทกั ษะการชวยฟนคืนชพี 51 ตอนที่ 10.2 ทักษะการชวยฟนคืนชพี 52 บรรณานุกรม 56 คณะผูจ ัดทํา 57 คณะบรรณาธกิ าร/ปรบั ปรงุ แกไ ข 58

รายละเอยี ดคาํ อธบิ ายรายวิชา ทช 32005 ข สุขภาพและความปลอดภัยในชีวติ จาํ นวน 3 หนวยกติ ระดบั มัธยมศึกษาตอนปลาย มาตรฐานการเรยี นรูระดบั รูเขาใจมคี ณุ ธรรมจริยธรรมเจตคตทิ ี่ดมี ที กั ษะในการดูแลและสรา งเสริมการมพี ฤติกรรมสุขภาพทดี่ ี ปฏบิ ตั จิ นเปนกิจนิสยั วางแผนพฒั นาสขุ ภาพดํารงสุขภาพของตนเองและครอบครัวตลอดจนสนับสนุนใหชุมชน มีสว นรวมในการสง เสริมดา นสขุ ภาพพลานามัยและพัฒนาสภาพแวดลอมทดี่ ี ท่ี หัวเรอ่ื ง ตัวชี้วัด เนื้อหา จาํ นวน (ช่วั โมง) 1 สขุ ภาพกับสิง่ แวดลอ ม -วเิ คราะหบทบาทและ 1. สภาพแวดลอ มกบั การสงเสรมิ 5 ความ สุขภาพ รับผดิ ชอบของบคุ คลทีม่ ี 1.1 สภาพแวดลอมทางธรรมชาติ ตอการปองกันโรคการ 1.2 สภาพแวดลอมทางสงั คม สรางเสรมิ สุขภาพของ 2. วิธจี ดั สภาพแวดลอมของ ครอบครวั และชุมชน ครอบครวั และชุมชนทเี่ อ้ือ ตอ การพฒั นาพฤติกรรมสขุ ภาพ 2 การดแู ลสขุ ภาพตนเอง -ประเมินสุขภาพสว น 1. ความหมายและความสาํ คญั 15 และผูอนื่ บุคคล ของการมสี ุขภาพดี เพอื่ กาํ หนดกลวิธลี ดความ 2. หลกั การดแู ลสขุ ภาพ เส่ยี งและนําไปใชในการ เบอ้ื งตน การปองกันการ สรา งเสริมสุขภาพของ สงเสรมิ การรกั ษาพยาบาล ตนเองชมุ ชน เบ้ืองตน และการฟน ฟสู ขุ ภาพ และสังคม 3. กลวธิ ีนาํ ไปสูการมี พฤติกรรมสขุ ภาพดวยการ สรางพลงั ปญญา 3.1 แนะนาํ วิธกี ารออกกําลงั กายท่ถี ูกตอ งและมขี ัน้ ตอน 3.2บริโภคอาหารท่ถี กู หลกั อนามัย 3.3การใชย าอยา งถูกตอ ง

ท่ี หวั เรอ่ื ง ค 3 สุขภาพผบู รโิ ภค ตวั ชี้วดั เนื้อหา จาํ นวน (ช่วั โมง) 4 การบรหิ ารจดั การชีวติ -อธบิ ายเก่ยี วกับสขุ ภาพผู 1. เลือกใชภ ูมปิ ญญาไทยเพ่ือ 15 เพือ่ สขุ ภาพ บรโิ ภค สขุ ภาพ 2. ขอ มลู ขา วสาร ผลิตภัณฑ 5 การสังเคราะหป ระยกุ ต และบรกิ ารสขุ ภาพ ใชขอ มูลสารสนเทศดาน 3. สทิ ธิผบู ริโภคและกฎหมาย สขุ ภาพ ความปลอดภยั ทเี่ ก่ียวของ การออกกาํ ลังกายและ -วางแผนชีวิต ตรวจสอบและ 1. การวางแผนชีวิต เพอ่ื การมี 10 การเลนกีฬา ประเมินภาวะปรับพฤติกรรม สุขภาพที่ดี เพือ่ การมสี ขุ ภาพที่ดี 2. การตรวจสอบและประเมิน 6 การมีสติ ภาวะสุขภาพ 7 การพักผอนและ 3. การปรบั พฤตกิ รรมสุขภาพ 1. การเลอื กใชข อ มูล ขาวสาร 1. แหลงขอ มูลสารสนเทศ 10 นนั ทนาการ ทางดานสุขภาพไดอยางถกู 2. วิธกี ารแสวงหาและวิธเี ลอื ก ตอ ง ขอ มูลสนเทศ การสังเคราะห 2. อธบิ ายหลักการและวธิ กี าร ประยุกตใชข อ มูลสนเทศ นาํ เสนอและเผยแพรขอ มูล ดา นสขุ ภาพและ สารสนเทศดา นสุขภาพ สมรรถภาพ ความปลอดภัย การออก 3. หลักการและวธิ ีนําเสนอ กําลงั กายและการเลน กฬี า และเผยแพรขอมูลขา ว สาร สนเทศดานสุขภาพ ความ ปลอดภยั การออกกําลงั กาย และการเลนกฬี า -บอกวิธีการฝกสตปิ ระโยชน 1. วธิ ีการฝก สตแิ บบตางๆ 15 และประเมินระดับของการมีสติ 2. ประโยชนข องการมีสติ 3. การประเมินระดบั ของ การมีสติ -ออกกาํ ลงั กายพักผอ นฝกจติ 1. ความหมายความสาํ คัญของ 10 และรวมกจิ กรรมนันทนาการท่ี การพกั ผอ นการใชเ วลาวา ง เหมาะสมจนเปน กิจนสิ ัย และกิจกรรมนันทนาการ 2. แหลงบรกิ ารนนั ทนาการ

ท่ี หัวเร่ือง ตัวชวี้ ัด เน้อื หา ง จาํ นวน 8 การทดสอบและสราง -ประเมินสรางเสริมและดํารง 1. หลักและวิธกี ารสรา งเสริม เสริมสมรรถภาพทางกาย สมรรถภาพทางกายและทางจิต สมรรถภาพทางกายเพ่ือ (ชวั่ โมง) เพื่อสขุ ภาพ ตามหลักการสรา งเสริม สุขภาพ สมรรถภาพเพือ่ สขุ ภาพ 2. การทดสอบและประเมนิ 10 สมรรถภาพทางกายเพ่อื 10 สุขภาพ 20 9 ความปลอดภยั ในชวี ิต -ประเมนิ ความเสีย่ งตอ สุขภาพ 1. ปจจยั เส่ยี งในการดํารงชวี ติ และแสวงหาแนวทางปองกัน 1.1 ส่ิงเสพติด อนั ตรายเพือ่ ความปลอดภยั 1.2 โรคตดิ ตอ ทาง ในชีวติ เพศสมั พนั ธ 1.3 อุบัติเหตุ 2. การปอ งกันและหลีกเลีย่ ง ปจจยั เสยี่ ง 10 การปอ งกันหลกี เลย่ี งและ 1. แสดงทกั ษะการใหค วาม 1. การปองกนั หลกี เล่ียงและ ทักษะการชว ยฟนคืนชีพ ชวยเหลอื เมอื่ เกิดสถานการณ การใหความชว ยเหลอื เมอื่ คบั ขนั ไดอยา งถกู ตอง เกดิ อบุ ัตเิ หตอุ ัคคภี ยั และ 2. แสดงทักษะการชวยฟน อนั ตรายจากมลพษิ และ คนื ชพี ไดอยา งถูกตอง สารเคมี 2. ทกั ษะการชวยฟนคนื ชีพ

1 แผนการเรยี นร้ปู ระจําบท บทที่ 1สุขภาพกบั สิ่งแวดลอ้ ม สาระสําคัญ สขุ ภาพและส่ิงแวดล้อมมีความสมั พันธก์ ัน บุคคลจะมสี ุขภาพและสงิ่ แวดล้อมที่ดไี ด้น้ัน นอกจากต้องมี พฤติกรรมสุขภาพที่ดี มีวิธีการป้องกันโรคท่ีถูกต้องเหมาะสมแล้ว การอาศัยอยู่ในสภาพที่มีสิ่งแวดล้อมที่ดียัง เป็นปัจจัยสําคัญท่ีส่งผลต่อภาวะสุขภาพ และปัญหามลพิษท่ีเกิดขึ้นกับส่ิงแวดล้อม เป็นปัญหาสําคัญท่ีส่งผล กระทบต่อสุขภาพของคนเรา โดยสรุปแลว้ สงิ่ แวดล้อมถือวา่ มีอทิ ธพิ ลตอ่ สขุ ภาพของมนุษย์เป็นอยา่ งมาก ผลการเรียนรทู้ ีค่ าดหวงั วิเคราะห์บทบาทและความรับผิดชอบของบุคคลที่มีต่อการป้องกันโรคการสร้างเสริมสุขภาพของ ครอบครัวและชมุ ชน ขอบขา่ ยเนอื้ หา 1. สภาพแวดล้อมกบั การส่งเสรมิ สุขภาพ 2. วธิ จี ัดสภาพแวดล้อมของครอบครัว และชมุ ชนท่เี ออ้ื ต่อการพฒั นาพฤติกรรมสุขภาพ กจิ กรรมการเรียนรู้ 1. ศึกษาเอกสาร 2. ทํากจิ กรรมที่ได้รับมอบหมาย สือ่ ประกอบการเรียนรู้ 1. เอกสารประกอบการเรยี นรู้ 2. ส่อื VCD 3. แหลง่ เรยี นรใู้ นชมุ ชน ประเมินผล 1. ประเมนิ ผลจากใบงาน/แบบฝกึ หัด

2 ตอนที่ 1.1 สภาพแวดลอ้ มกบั การส่งเสริมสุขภาพ เรื่องท่ี 1.1.1 สภาพแวดลอ้ มทางธรรมชาติ 1.1 ส่ิงแวดล้อมหมายถึง ทุกสิ่งทุกอย่างท่ีอยู่รอบตัวเรา ทั้งที่มีชีวิตและไม่มีชีวิต ทั้งท่ีเป็นรูปธรรม และนามธรรม เช่น ปา่ ไม้ ดิน สัตว์ แม่นํ้า อากาศ ถนน อาคาร บ้านเรือน ประเพณี วัฒนธรรม ซึ่งมีอิทธิพลต่อ ชีวิตและความเป็นอย่ขู องมนษุ ย์ 1.2 ลกั ษณะของสิง่ แวดล้อม แบง่ ออกเป็นลกั ษณะกว้าง ๆ ได้ 2 สว่ นคือ 1. สิ่งแวดล้อมทางธรรมชาติ เช่น ป่าไม้ ภูเขา ดิน นํ้า อากาศ ทรัพยากร 2. ส่งิ แวดลอ้ มทางสงั คม ทเ่ี ปน็ ท้งั รูปธรรมและนามธรรม เช่น ชุมชนเมอื ง สง่ิ กอ่ สรา้ ง โบราณสถานศิลปกรรม ขนบธรรมเนยี ม ประเพณี และวัฒนธรรม 1.3 ปญั หาสิ่งแวดลอ้ มท่มี ผี ลกระทบตอ่ สุขภาพ 1. มลพิษทางอากาศ หมายถงึ ภาวะอากาศทีม่ ีสารเจือปนอยู่ใน ปรมิ าณท่สี ูงกว่าระดบั ปกติเป็นเวลา นานพอทจ่ี ะทําใหเ้ กิดอนั ตรายแก่ มนษุ ย์ สตั ว์ พืช หรือทรพั ยส์ นิ ต่าง ๆ อาจเกดิ ขน้ึ เองตามธรรมชาติ เชน่ ฝ่นุ ละอองจากลมพายุ ภูเขาไฟระเบิด แผ่นดินไหว ไฟไหม้ป่า ก๊าซ ธรรมชาติ กรณีทเ่ี กิดจากการกระทําของมนษุ ย์ ได้แก่ มลพษิ จากท่อ ไอเสียของรถยนต์ จากโรงงานอุตสาหกรรมจากขบวนการผลติ จาก กิจกรรมดา้ นการเกษตร จากการระเหยของกา๊ ซบางชนิด ซ่ึงเกดิ จากขยะมลู ฝอยและของเสีย 2. มลพิษทางนํา้ (Water Pollution) นาํ้ เป็นปจั จยั ทสี่ าํ คญั ในการดํารง ชีวิตมนุษย์ นอกเหนอื จาก การอุปโภคบริโภคในชีวิตประจําวันแล้ว นํ้ายังมีบทบาทสูงในการรังสรรค์อารยะธรรมความม่ันคงและม่ังคั่ง ของสังคม มนุษย์ชาติได้ประโยชน์มหาศาลจากทรัพยากรนํ้ามาโดยตลอด แต่ในปัจจุบันปัญหาการขาด แคลนนํ้า และการเกิดมลพิษทางนํ้ายิ่งทวีความรุนแรงข้ึนทุกขณะ เน่ืองจากผู้ใช้น้ําส่วนใหญ่ขาดความรับรู้ และจิตสํานึกรับผิดชอบต่อปัญหาท่ีเกิดข้ึนในอนาคตอันใกล้ สถานการณ์ของทรัพยากรนํ้าอาจเกิดปัญหา ใหญ่ถึงขน้ั วิกฤติ โดยเฉพาะในด้านการขาดแคลนน้ํา ท้งั นเ้ี นอ่ื งจาก - แนวโน้มทจ่ี ะเกิดภยั แล้งมากขนึ้ - นาํ้ ในแหลง่ นํ้าต่าง ๆ มีคณุ ภาพลดลง - การใช้นํา้ ฟมุ่ เฟือยในกจิ การตา่ ง ๆ อันไดแ้ ก่ เกษตรกรรม อุตสาหกรรม พาณิชยกรรม การใชน้ ้ํา ในครวั เรอื นและธุรกิจ บรกิ ารต่าง ๆ 3. มลพิษทางดิน (Soil Pollution or Land Pollution) หมายถึง ดินท่ีเส่ือมค่าไปจากเดิมหรือมี สารมลพษิ เกินขีดจํากดั จนเป็นอนั ตรายต่อสุขภาพ และพลานามัย ตลอดจนการเจริญเติบโตของพืช และสัตว์ ทั้งโดยทางตรงและทางอ้อม 4. มลพิษทางเสียง (noise pollution) เสียงดงั (loud noise) หรือเสียงรบกวน (noise) หมายถึง สภาวะท่ีมีเสียงดังเกินปกติหรือเสียงดังต่อเนื่องยาวนาน จนก่อให้เกิดความรําคาญ หรือเกิดอันตรายต่อ ระบบการได้ยินของมนุษย์ และหมายรวมถึงสภาพแวดล้อมท่ีมีเสียงสร้างความรบกวน ทําให้เกิด ความเครียดทง้ั ทางรา่ งกายและจติ ใจ

3 เรอื่ งที่ 1.1.2 สิ่งแวดล้อมทางสังคม สิ่งแวดล้อมทางสังคม หมายถึง สิ่งต่าง ๆ ที่อยู่รอบตัวเรา ที่คนสร้างขึ้นมาเพ่ือใช้ประโยชน์ในด้าน ตา่ ง ๆ เช่น อาคารบา้ นเรอื น สงิ่ ของเครื่องใช้ตา่ ง ๆ วฒั นธรรม ประเพณี การสร้างสรรค์สิ่งแวดล้อมทางสังคมในแต่ละแห่ง จะมีลักษณะแตกต่างกันตามสภาพแวดล้อม เช่น ส่งิ แวดลอ้ มทางสังคมในแตล่ ะครอบครัว และในแต่ละโรงเรยี น จะแตกต่างกันไป 1. สิ่งแวดล้อมทางสังคมในครอบครัว ในแต่ละครอบครัวจะมีการเป็นอยู่ และการปฏิบัติตนแต่ละท่ี แตกต่างกัน ทั้งนี้ข้ึนอยู่กับวัฒนธรรมในครอบครัวที่ถ่ายทอด อบรม และปลูกฝังจนเป็นนิสัยสืบต่อกันมา เช่น บางครอบครัวสมาชกิ ในบ้านพูดาสภุ าพ มนี ํ้าใจ เอ้ือเฟื้อเผอ่ื แผ่ต่อกนั 2. สิ่งแวดลอ้ มทางสงั คมในโรงเรยี นสิง่ แวดลอ้ มทางสงั คมในโรงเรียนที่เปน็ สถานที่หรือสิ่งของเครือ่ งใช้ ต่าง ๆ เปน็ ส่ิงท่มี ีคณุ คา่ ตอ่ การดาํ เนนิ ชีวิตของบคุ คลในโรงเรยี นสว่ นวฒั นธรรมในโรงเรียน เช่น เครื่องแต่งกาย การพูด การแสดงความเคารพ เป็นแบบอย่างของพฤติกรรมที่ดีท่ีโรงเรียนพยายามถ่ายทอดให้กับนักเรียนใน แต่ละรุ่น อิทธิพลของสิง่ แวดลอ้ มทางสงั คมตอ่ การดําเนนิ ชีวิต สิ่งแวดล้อมทางสังคมในครอบครัวและโรงเรียน มีผลต่อการดําเนินชีวิตของสมาชิกในครอบครัวและ สมาชิกในโรงเรียน เชน่ บา้ นและโรงเรยี นทต่ี ง้ั อยใู่ นบรเิ วณทีส่ กปรก หรือในบริเวณท่ีมีอากาศไมด่ ี กจ็ ะมีผลต่อสุขภาพของคน ในบ้านและนกั เรยี นในโรงเรียน เช่น เจ็บป่วยไดง้ า่ ย เพราะหายใจเอาอากาศเสียเข้าไป บ้านและโรงเรียนที่ต้ังอยู่ในบริเวณท่ีมีเสียงดังมาก เช่น บ้านอยู่ใกล้สนามบิน ก็ทําให้สมาชิกในบ้านมี ปัญหาในเรื่องการส่ือสาร ต้องพูดเสียงดังหรือถ้าเป็นโรงเรียนอยู่ใกล้สนามบิน นักเรียนจะเรียนหนังสือไม่รู้ เรื่อง ทางโรงเรียนอาจต้องปรับปรุงสภาพแวดล้อมเพ่ือแก้ปัญหา เช่น ปลูกต้นไม้มาก ๆ เพ่ือดูดซับเสียง หรือ ตดิ เคร่อื งปรบั อากาศในหอ้ งเรยี น เป็นตน้ บ้านและโรงเรียนที่ต้ังอยู่ในบริเวณชุมชนท่ีมีอาคารสูง ๆ ล้อมรอบก็จะมีผลทําให้บริเวณบ้านและ บรเิ วณโรงเรียนมสี ภาพอากาศคอ่ นข้างรอ้ นเพราะลมพัดผา่ นลําบากมาก เน่อื งจากถูกอาคารสูงๆ กนั้ ทางลมไว้ การอนรุ กั ษ์สิง่ แวดล้อมทางสงั คม ส่ิงแวดล้อมทางสังคมและวัฒนธรรมในโรงเรียน เป็นสิ่งที่มีคุณค่าต่อการดําเนินชีวิตของนักเรียนใน โรงเรียน เช่น อาคารเรียน สนามกีฬา อุปกรณ์ การเรียนต่าง ๆ ไฟฟ้า น้ําประปา รวมทั้งวัฒนธรรมต่าง ๆ เป็นต้น สิ่งเหล่านี้เป็นส่ิงที่มีคุณค่า ดังน้ันเราต้องช่วยกันดูแลรักษาและสืบทอด เพ่ือให้เกิดประโยชน์ต่อ นักเรยี นในโรงเรียน รวมทั้งเกิดความภาคภูมใิ จ นักเรียนสามารถมสี ่วนร่วมในการอนุรักษ์สิ่งแวดล้อมทางสงั คมในโรงเรยี นได้ดงั นี้ 1. ช่วยกันดูแลรักษาอุปกรณ์และเคร่ืองมือเคร่ืองใช้ของโรงเรียน เช่น โต๊ะ เก้าอ้ี อุปกรณ์การเรียน อปุ กรณก์ ีฬา เมอื่ ใช้แล้วให้เก็บเข้าที่ ถ้าพบวา่ มีสิง่ ของใดชํารุด ให้แจ้งเจ้าหน้าทท่ี ีร่ ับผดิ ชอบใหซ้ ่อมแซม 2. ใช้น้ําและไฟฟ้าอย่างประหยัด เช่น เมื่อเปิดก๊อกน้ําแล้วให้ปิดสนิทไฟฟ้าตามห้องเรียนและอาคาร เรียน เมือ่ เลิกใช้แล้วให้ชว่ ยกนั ปดิ ใหเ้ รียบร้อย ซึ่งเปน็ การชว่ ยประหยัดพลงั งานด้วย 3. ปฏิบัติตนตามวัฒนธรรมในโรงเรียน เช่น แต่งกายถูกต้องตามท่ีโรงเรียนกําหนด พูดจาสุภาพ เรยี บร้อย แสดงความเคารพคณุ ครูอยา่ งเหมาะสม เข้าแถวซอ้ื อาหาร เป็นต้น

4 ตอนท่ี 1.2 วธิ ีจดั สภาพแวดลอ้ มของครอบครวั และชมุ ชนทเ่ี อ้ือตอ่ การพฒั นาพฤติกรรมสขุ ภาพ ทุกคนควรตระหนักถึงความสําคัญของส่ิงแวดล้อม ปลูกฝังแนวคิดค่านิยมในการดูแลส่ิงแวดล้อม เริ่มต้ังแต่ในบ้าน ในชุมชน และมีส่วนร่วมในการอนุรักษ์สิ่งแวดล้อม รวมทั้งการใช้ทรัพยากรธรรมชาติอย่าง ประหยัด และชว่ ยกันพฒั นาสิง่ แวดล้อมเพือ่ การมีสุขภาพดี วิธจี ัดสภาพแวดลอ้ มของครอบครวั เอ้ือต่อการพฒั นาพฤติกรรมสุขภาพ สภาพแวดล้อมของครอบครัวประกอบไปด้วยปัจจัยท้ัง ๔ ด้าน อันได้แก่ด้านการอบรมเลี้ยงดู ดา้ นความสัมพนั ธภ์ ายในครอบครวั ดา้ นทอ่ี ยูอ่ าศัย และดา้ นความคาดหวังของครอบครัว ดา้ นการอบรมเล้ียงดู สภาพแวดล้อมของครอบครัวในด้านการอบรมเลี้ยงดู ได้แก่ การได้รับความรัก เอาใจใส่ดูแล จากบิดา มารดา หรือผู้ปกครอง, บิดา มารดา หรือผู้ปกครองช่วยให้หายกลุ้มใจ และคลายทุกข์และบิดา มารดา หรือ ผู้ปกครองมีความภาคภมู ิใจในตวั นกั เรยี น ดา้ นความสมั พนั ธ์ภายในครอบครัว ส่วนมากมีสภาพแวดล้อมของครอบครัวในด้านความสัมพันธ์อันดับแรก ได้แก่ บิดา มารดา อยู่ร่วมกัน เป็นครอบครัวท่ีอบอุ่น, บดิ า มารดาหรอื ผ้ปู กครองไม่ทะเลาะวิวาทกนั และพ่ี หรือ นอ้ งไม่ทะเลาะกนั ดา้ นทอี่ ยู่อาศัย ด้านที่อยู่อาศัย สภาพแวดล้อมของครอบครัว ต้องใช้ระยะเวลาการเดินทางมาวิทยาลัยเป็นเวลานาน, บ้านหลังพอประมาณ ไมค่ บั แคบ น่าอยู่และไมม่ ีปญั หาเรื่องไฟฟ้า น้ าทีใ่ ช้บรโิ ภค อุปโภค ดา้ นความคาดหวงั ของครอบครวั มีสภาพแวดล้อมของครอบครวั ในด้านความคาดหวัง ได้แก่ ใหร้ างวัล หรอื ของขวัญเมื่อลูกๆได้คะแนน ดีสาํ เร็จการศึกษาในระดับปรญิ ญาตรี และบิดา มารดา หรือผู้ปกครองสนับสนนุ ทนุ ทรพั ยใ์ นการเรียน วธิ จี ดั สภาพแวดลอ้ มของชุมชนทเ่ี ออ้ื ตอ่ การพัฒนาพฤตกิ รรมสุขภาพ 1. การสร้างจิตสาํ นกึ ด้านสิ่งแวดลอ้ มชุมชน การจัดงานรนื่ เรงิ หรือกิจกรรมต่างๆ ในชมุ ชน หากมีการตกแตง่ สถานทค่ี วรคํานึงถึงเรอื่ งดงั นี้ 1.1. ตกแต่งด้วยวัสดุท่ีไม่เป็นอันตรายและภาระต่อสิ่งแวดล้อม ใช้วัสดุที่สามารถใช้ได้ หลายครั้ง และนาํ กลับมาใชใ้ หมไ่ ด้ 1.2. ไม่ใช้โฟมในการตกแตง่ 1.3. ใชต้ ้นไม้ วสั ดุธรรมชาติ เช่น ใบตอง ดอกไม้สด ในการตกแตง่ สถานท่ใี หม้ ากท่ีสุด 2. การส่งเสริมคุณภาพส่งิ แวดลอ้ มชมุ ชนด้วยสอื่ ในพื้นที่ของชุมชนแต่ละแห่งน้ัน ควรจัดให้มีป้านรณรงค์ด้านสิ่งแวดล้อม เพ่ือให้ข้อมูลหรือ เตือนใจแก้ผู้พบเห็น โดยติดต้ังแบบถาวรควรคํานึงถึงความเหมาะสมสวยงาม จะสามารถกระตุ้นเตือนให้คนใน ชมุ ชนตระหนักถึงความร่วมร่วมใจกัน รกั ษาคณุ ภาพสง่ิ แวดลอ้ มในชุมชนไดเ้ ปน็ อย่างดี 3. ชุมชนกับการอนุรักษท์ รพั ยากรท่องเท่ียว สถานที่ท่องเที่ยว กิจกรรมและวัฒนธรรม ประเพณีของท้องถิ่น นอกจากจะเป็นสมบัติท่ีน่า ภาคภูมิใจของชุมชนท้องถิ่นแล้ว ยังก่อผลเศรษฐกิจของท้องถิ่นอีกด้วย การร่วมแรงร่วมใจกันอนุรักษ์ ทรัพยากรทอ้ งเท่ยี วใหค้ งอยอู่ ยา่ งย่งั ยืน จึงเป็นสิง่ จาํ เปน็ อยา่ งย่งิ เช่น - ช่วยกันรกั ษาสภาพธรรมชาติให้คงความสมบูรณไ์ วม้ ากท่ีสดุ – บูรณปฏสิ ังขรณ์แหลง่ โบราณสถานอย่างถกู วิธี เพือ่ ให้คงอยคู่ ่ชู มุ ชนตลอดไป – รณรงค์ส่งเสริมและฟ้นื ฟขู นบธรรมเนยี มประเพณีของทอ้ งถิ่น

5 – รักษาศลิ ปหัตถกรรมท่เี ป็นเอกลักษณ์ด้ังเดิมของท้องถนิ่ โดยอาจนํามาผลติ เป็นสนิ ค้าท่รี ะลึก 4. การปอ้ งกนั ปญั หาขยะในชมุ ชน การมสี ่วนร่วมของคนในชุมชน เพ่ือปอ้ งกันปญั หาขยะในชุมชนทาํ ได้โดย – ลดการนําขยะเข้าบ้าน ก่อนซ้ือของเข้าบ้านทุกคร้ัง ควรถามตนเองว่ามีความต้องการและ จาํ เป็น จริงๆ หรือไม่ เพราะของทเ่ี หลือใชจ้ ากการใช้ นน้ั คือปรมิ าณขยะชมุ ชนท่ีเพม่ิ ข้นึ – มีถงั ขยะประจําบา้ น ถังขยะควรเปน็ ภาชนะท่แี ข็งแรงมฝี าปดิ มิดชดิ สามารถป้องกันแมลงและสัตว์ – แยกขยะกอ่ นทิง้ วัสดุบางชนิดสามารถนํามาใช้ใหม่ได้ หรือนําไปแปรรูปเพื่อกลับมาใช้อีกได้ เช่น ขวด แกว้ โลหะ หรือกระดาษเปน็ ตน้ วัสดเุ หลา่ น้สี ามารถขยายไดเ้ ป็นการลดปริมาณขยะทจี่ ะนํา ไปกาํ จัดอีก – ทง้ิ ขยะใหถ้ ูกที ตามจุดท่กี ําหนดไว้สาํ หรับการท้ิงขยะเท่านั้น ข้อปฏบิ ัติ 1. ให้มีการกําจัดขยะในบ้าน และทงิ้ ขยะในท่รี องรับ 2. หลกี เลีย่ งการใช้วัสดอุ ปุ กรณ์ ทก่ี ่อใหเ้ กิดมลภาวะต่อส่ิงแวดลอ้ ม 3. ใหม้ แี ละใช้สว้ มทีถ่ ูกสุขลักษณะ 4. ใหม้ กี ารกาํ จดั นา้ํ ท้ิงในครวั เรือน ทีถ่ ูกต้อง 5. ใชท้ รพั ยากรอย่างประหยัด 6. อนุรักษ์และพฒั นาส่งิ แวดลอ้ ม ผลกระทบต่อสขุ ภาพ ปัญหาส่ิงแวดล้อม - ขยะมูลฝอย -มลพษิ ทางน้าํ -มลพษิ ทางอากาศ -มลพษิ ทางเสียง - ดินเสีย ด้านร่างกาย ด้านจติ ใจ ด้านความปลอดภยั - เกิดโรคภยั ไขเ้ จบ็ ต่าง ๆ - เกิดความราํ คาญ หงุดหงิด - ไม่มีที่อยอู่ าศยั - สุขภาพกายเสื่อมโทรม - เกิดความเครียด - ทรัพยส์ ินเสียหาย - ร่างกายอ่อนแอ - เกิดความเบื่อหน่าย ทอ้ แท้ - เกิดอาชญากรรมต่าง ๆ - เกิดโรคติดต่อแพร่ออกไปอยา่ ง - เกิดอุบตั ิเหตไุ ดง้ ่าย รวดเร็ว

6 การปอ้ งกันและแกไ้ ขปญั หาส่ิงแวดล้อม : ทมี่ ีผลตอ่ สขุ ภาพ ลดหรือหลีกเลย่ี งการใช้วสั ดุ อปุ กรณ์ สารเคมี ทที่ ําลายสิ่งแวดล้อม กาํ จัดขยะมูลฝอยในบา้ นใหถ้ กู วธิ ี กําจัดนาํ้ ทิ้งในบ้านอยา่ งถกู วธิ ี กอ่ นระบายส่คู รู ะบายนา้ํ

7 ใช้น้ําอย่างประหยัด ใชไ้ ฟฟ้าอย่างประหยัด  มสี ว่ นรว่ มในการอนรุ กั ษ์ส่ิงแวดลอ้ ม

8 แบบฝกึ หัด : สขุ ภาพกับสง่ิ แวดลอ้ ม คําส่ัง ให้นักศึกษาแสดงความคิดเห็น ด้านการดูแลสุขภาพตนเองท่ีมีผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม ตามหัวข้อท่ี กาํ หนดใหต้ อ่ ไปนี้  พฤติกรรมที่แสดงออกถึงความรบั ผดิ ชอบตอ่ สขุ ภาพของสว่ นรวม ความรับผิดชอบต่อ พฤติกรรมการแสดงความรับผดิ ชอบ(อย่างไร)  ตนเอง 1……………………………………………………… 2……………………………………………………… 3………………………………………………………  ครอบครัว 1……………………………………………………… 2……………………………………………………… 3………………………………………………………  สถานศึกษา 1……………………………………………………… 2……………………………………………………… 3………………………………………………………  ชุมชน 1……………………………………………………… 2……………………………………………………… 3………………………………………………………

9 แบบฝกึ หัด : สุขภาพกับสง่ิ แวดลอ้ ม คําส่งั ให้นกั ศึกษาสาํ รวจพฤติกรรมของตนเอง ในการดแู ลรักษาส่ิงแวดล้อม ตามหวั ขอ้ ทกี่ ําหนดให้ตอ่ ไปน้ี โดยการขดี ลงในตาราง ตามความเปน็ จรงิ พฤตกิ รรม ทําประจาํ ทาํ บางครั้ง ไมเ่ คยทาํ หมายเหตุ 1. ทง้ิ ขยะลงในถังขยะสาธารณะ 2. เดด็ ดอกไม้ในสวนสาธารณะ 3. ทาํ ลายแหลง่ นํ้าขงั เพาะพนั ธ์ุยุงในชุมชน 4. ใชช้ อ้ นกลางขณะกินอาหารรว่ มกับผ้อู ื่น 5. ใช้ผา้ ปิดปากและจมูก ขณะจามหรอื ไอ 6. ทาํ ความสะอาดสถานทสี่ าธารณะในชุมชน 7. เขา้ ร่วมรณรงคป์ อ้ งกันโรค 8. ใช้นาํ้ และไฟฟา้ อย่างประหยัด

10 แผนการเรียนร้ปู ระจาํ บท บทที่ 2 การดูแลสุขภาพตนเองและผู้อ่นื สาระสําคัญ ปัจจุบนั สังคมไทยได้มกี ารเปล่ียนแปลงจากสังคมเกษตรกรรมไปสู่สังคมอุตสาหกรรม การใช้ชีวิตของ คนเปลี่ยนไปท้ังในแง่การใช้แรงงานทํางานมาใช้สมองนั่งโต๊ะทํางาน การใช้ชีวิตอย่างเร่งรีบทําให้เกิด ความเครียด ขาดการออกกําลังกาย ขาดการรับประทานอาหารท่ีมีคุณภาพ ขาดความสนใจต่อสุขภาพตัว ทําให้เกิดโรคต่างๆ ซึ่งเกิดจากการไม่ดูแลตัวเองให้ดีเช่น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคหลอดเลือดสมอง ความ ดันโลหิตสูง โรคมะเร็งซึ่งโรคเหล่าน้ีสามารถป้องกัน หรือลดอุบัติการณ์ได้โดยการท่ีเราใส่ใจดูแลตัวเอง เพียงใช้ เวลาวนั ละประมาณ 1 ชั่วโมงก็สามารถทําใหส้ ขุ ภาพดขี ึน้ ผลการเรยี นรูท้ ่คี าดหวัง ประเมินสุขภาพส่วนบุคคลเพื่อกําหนดกลวิธีลดความเสี่ยงและนําไปใช้ในการสร้างเสริมสุขภาพของ ตนเองชมุ ชนและสงั คม ขอบขา่ ยเน้อื หา 1. ความหมายและความสาํ คัญ ของการมสี ุขภาพดี 2. หลกั การดูแลสขุ ภาพเบ้อื งตน้ การป้องกนั การส่งเสริมการรักษาพยาบาล เบ้อื งตน้ และการฟื้นฟสู ุขภาพ 3. กลวธิ ีนําไปสู่การมี พฤติกรรมสุขภาพด้วยการ สรา้ งพลงั ปัญญา กิจกรรมการเรยี นรู้ 1. ศึกษาเอกสาร 2. ทํากจิ กรรมท่ีไดร้ บั มอบหมาย ส่อื ประกอบการเรียนรู้ 1. เอกสารประกอบการเรยี นรู้ 2. สือ่ VCD 3. แหล่งเรยี นรู้ในชุมชน ประเมนิ ผล 1. ประเมนิ ผลตนเองก่อนเรียนและหลงั เรยี น 2. ประเมนิ ผลจากใบงาน/แบบฝกึ หัด

11 ตอนท่ี 2.1 ความหมายและความสําคญั ของการมสี ุขภาพดี สขุ ภาพ คอื อะไร ???? การมีสุขภาพที่ดี เป็นส่ิงท่ีทุกคนต่างก็พึงปรารถนาที่จะมี ก่อนอ่ืนเราก็ควรจะเข้าใจในความหมายท่ี แท้จริงของคําว่า \"สุขภาพ\" กันก่อน ว่าสุขภาพนั้นมีความหมายว่าอย่างไร และคุณเข้าใจความหมายของคําว่า สขุ ภาพทีถ่ ูกตอ้ งแล้วหรอื ยงั ?? สขุ ภาพ มคี วามหมาย 3 ประการ คอื 1. ความปลอดภัย (Safe) 2. ความไม่มโี รค (Sound) 3. ความปลอดภยั และไม่มโี รค (Whole) องค์กรอนามัยโลก ได้ให้คํานิยามคําว่า สุขภาพ หมายถึง สุขภาวะท่ีสมบูรณ์ท้ังทางกาย ทางจิต และ ทางสังคมตามร่างพระราชบัญญัติสุขภาพแห่งชาติ 2545 ให้ความหมายของคําว่า สุขภาพ คือ ภาวะท่ีมีความ พร้อมสมบูรณ์ท้ังทางร่างกาย คือ ร่างกายท่ีสมบูรณ์แข็งแรง คล่องแคล่ว มีกําลัง ไม่เป็นโรค ไม่พิการ ไม่มี อุบัตเิ หตอุ นั ตราย มีสงิ่ แวดลอ้ มทีส่ ง่ เสรมิ สุขภาพ ดังน้นั \"สุขภาพ\" จึงหมายถึง \"การมรี ่างกายแข็งแรง ปราศจากโรคภัยไข้เจบ็ ในทุกส่วนของร่างกาย มีสุขภาพจิตดี และสามารถปรับตัวให้อยู่ร่วมกับผู้อ่ืนในสังคมได้อย่างปกติสุข ผู้มีสุขภาพดีถือว่าเป็นกําไร ของชีวติ เพราะทาํ ให้ผู้เปน็ เจ้าของชวี ติ ดาํ รงชีวิตอย่อู ย่างเป็นสุขได้\" นน่ั เอง จะเหน็ ได้ว่า สขุ ภาพน้นั ไม่ได้มีเพียงทางกายและทางจิตใจเท่าน้ัน แต่ยังรวมถึงการปรับตัวเข้าสู่สังคม ไดอ้ ย่างมคี วามสขุ ด้วย เม่อื รูอ้ ย่างนี้แลว้ เราก็ควรจะรักษาสุขภาพของเราใหด้ ีอยู่เสมอ เพ่ือทเ่ี ราจะไดม้ ีจิตใจท่ีมี ความสขุ ร่ืนเริง ไม่ติดขัด มีเมตตา มสี ติ มีสมาธิ และการท่คี รอบครัวจะมีความอบอ่นุ ชุมชนเขม้ แขง็ และสงั คม มีความยุติธรรมได้น้ัน จะต้องเกิดข้ึนจากการจัดการทางสุขภาพในระดับต่างๆท้ังสุขภาพในระดับของปัจเจก บุคคล (Individual Health) สุขภาพของครอบครัว (Family Health) อนามัยชุมชน (CommunityHealth) และสขุ ภาพของสาธารณะ (Public Health) นัน่ เอง ความสาํ คญั ของสขุ ภาพ หลายคน อาจสงสัยว่า \"สุขภาพ\" นนั้ มคี วามสาํ คัญอย่างไร และทาํ ไมคนเราจึงต้องดแู ล รักษาสุขภาพ ในส่อื การเรียนรนู้ ี้ จึงไดน้ ําพระพทุ ธภาษิตทางพระพุทธศาสนามาอธิบายความสําคัญของสขุ ภาพ ดังน้ี \"อโรคยา ปรมา ลาภา” ความหมาย “ความไม่มีโรคเปน็ ลาภอนั ประเสรฐิ ” นับเป็นสัจธรรมท่ีทุกคนสามารถสัมผัสได้ด้วยตนเอง อย่างเวลาท่ีเราเจ็บป่วย ไม่สบาย ต้องทานยา เพ่ือรักษาและบรรเทาอาการเป็นป่วย รวมท้ังอารมณ์หงุดหงิด และรําคาญใจ ที่ไม่สามารถดําเนินกิจวัตร ประจําวันได้ตามปกติ เราก็จะเห็นได้ว่าเวลาที่เราไม่เจ็บ ไม่ป่วยน้ัน มันช่างเป็นเวลาท่ีมีความสุขย่ิงนัก พระ พุทธสุภาษิตน้ี จึงเป็นท่ียอมรับกันทั่วไป แม้แต่ชาวอารยประเทศทางตะวันตก ก็ยังยอมรับและเห็นพ้อง ต้องกนั วา่ “สุขภาพ คือพรอันประเสริฐสุด\" นอกจากน้ี ยังมีสุภาษิตของชาวอาหรับโบราณท่ีกล่าวไว้ว่า “คนท่ีมีสุขภาพดี คือคนที่มีความหวัง และคนที่มีความหวัง คือคนท่ีมีทุกสิ่งทุกอย่าง” นั่นก็หมายความว่า \"สุขภาพ คือวิถีแห่งชีวิต\" โดย สขุ ภาพ เปน็ เสมอื นหนึ่งวถิ ที าง หรือหนทางซึ่งจะนาํ ไปสู่ความสขุ และความสาํ เร็จตา่ งๆ ไดน้ น่ั เอง

13 ตอนท่ี 2.2 หลักการดแู ลสขุ ภาพเบอื้ งตน้ การป้องกนั การสง่ เสรมิ การรักษาพยาบาลเบอ้ื งตน้ และการฟ้นื ฟสู ุขภาพ หลักการดแู ลสุขภาพเบือ้ งตน้ 1. รบั ประทานอาหาร อย่างถกู ต้องเหมาะสม อาหารเช้าสําคัญมากเพราะช่วงเช้าร่างกายขาดนํ้าตาลถ้าไม่รับประทานอาหารเช้าจะเกิดภาวะขาด นํ้าตาลซ่ึงจะมีผลทําให้ความคิดต้ือตัน ไม่ปลอดโปร่ง วิตกกังวล ใจสั่น อ่อนเพลีย หงุดหงิดโมโหง่าย ม้ือเช้า รบั ประทานได้เชา้ ท่สี ุดยงิ่ ดี (ระหวา่ งเวลา 6.00 –7.00 น.) เพราะท้องว่างมานานหากยังไม่มีอาหารให้ดื่มนํ้าอุ่น หรือนํ้าข้าวอุ่น ๆก่อน ควรทานข้าวต้มร้อน ๆจะช่วยให้ง่ายต่อการขับถ่ายอุจจาระ ถ้าจําเป็นต้องรับประทาน (สาย)ใกลอ้ าหารมือ้ กลางวัน อย่ารบั ประทานมาก อาหารกลางวันควรเป็นอาหารหนักเช่น ข้าวสวย พร้อมกับข้าวครบ 5 หมู่ เพราะร่างกายต้องใช้ พลังงานมากและควรรับประทานให้เพียงพอแกค่ วามต้องการของรา่ งกาย 2. ขับถา่ ยอุจจาระ ปสั สาวะ สมาํ่ เสมอทุกวัน 3. ใส่เสื้อผ้าให้เหมาะสมกับฤดูกาล เช่นหน้าหนาวก็ใส่เส้ือผ้าหนา ๆ สวมหมวก ถุงมือ ถุงเท้า ขณะนอนตอนกลางคนื ควรหม่ ผ้าปดิ ถึงอก 4. ออกกําลงั กายควรออกกาํ ลังกายกลางแจง้ ทกุ วัน 5. รักษาความสะอาดของสถานท่ีพกั อาศัยเพอ่ื ช่วยใหส้ ิ่งแวดลอ้ มดีอากาศดี 6. รกั ษาอารมณ์ให้ปลอดโปร่งแจม่ ใสตลอดท้งั วนั และอยา่ ลืมนัง่ สมาธทิ กุ วัน 7. พกั ผอ่ นใหเ้ พยี งพอเหมาะสมกบั เพศและวยั ไมค่ วรนอนดึกเกิน 20.00 น. ตดิ ตอ่ กนั หลายวัน 8. มที า่ ทาง และอริ ิยาบถที่ถูกตอ้ งเหมาะสมในการทํางานในชีวติ ประจาํ วนั

14 ตอนที่ 2.3 แนะนําวิธกี ารออกกาํ ลงั กายทถ่ี กู ต้องและมีข้นั ตอนท่ีถกู ตอ้ ง การส่งเสริมสุขภาพเป็นมิติหน่ึงทางสุขภาพที่มีความสําคัญมากท่ีจะช่วยให้เราดํารงชีวิตอยู่อย่างปกติ สุข ในการส่งเสริมสุขภาพจะต้องมีความรู้ความเข้าใจ เกี่ยวกับความหมายของมิติสุขภาพ เข้าใจหลักและวิธี ปฏบิ ตั ิในการสง่ เสรมิ สขุ ภาพ เพ่อื นําไปสูก่ ารปฏบิ ตั ิในการสง่ เสรมิ สขุ ภาพได้อยา่ งถูกตอ้ ง การดแู ลสุขภาพตนเองเป็นกระบวนการท่ีบคุ คลกระทาํ กิจกรรมตา่ งๆ ทเี่ ปน็ การส่งเสรมิ สขุ ภาพ การ ป้องกันการเกิดโรคและการเจ็บป่วย การรักษาอาการผิดปกติและการเจ็บป่วยการดูแลสุขภาพตนเอง แบง่ ออกเป็น 3 ลักษณะ คือ 1. การดูแลสุขภาพตนเองในภาวะปกติ 2. การดแู ลสขุ ภาพตนเองเม่ือรู้สึกว่าผิดปกติ 3. การดูแลสุขภาพตนเองเมอื่ เจ็บปว่ ยและไดร้ ับการกาํ หนดว่าเป็นผู้ปว่ ย ประโยชน์ของการสง่ เสรมิ สุขภาพ 1. มีสุขภาพดีท้ังทางด้านร่างกาย จิตใจ อารมณ์ และสังคม ทําให้ดํารงชีวิตอยู่ร่วมกับคนอ่ืน ในสังคมได้อยา่ งปกติสุข 2. โอกาสเกิดโรค การเจบ็ ปว่ ย และความผดิ ปกติตา่ งๆมีน้อยมาก 3. ไม่เสยี เวลาในการเรียน เนื่องจากไม่เจ็บปว่ ย 4. ไม่เสียค่าใชจ้ า่ ยในการรกั ษาอาการเจ็บปว่ ยต่างๆ 5. มพี ัฒนาการทางดา้ นร่างกายเป็นไปตามปกติ การออกกําลังกายหมายถึง การเคลื่อนไหวร่างกาย หรือการกระตุ้นให้ส่วนต่างๆของร่างกายทํางาน มากกว่าภาวะปกติอยา่ งเปน็ ระบบระเบียบโดยคํานึงถึงความเหมาะสมของเพศ วัยและสภาพร่างกายของแต่ละ บคุ คลจนสง่ ผลให้สว่ นต่างๆของร่างกายนน้ั ๆ มกี ารเปล่ยี นแปลงทีด่ ีขึ้น และสามารถดํารงชีวิตได้อย่างเป็นสุข และมีคุณภาพ หลักปฏบิ ตั ิเพ่อื นาํ มาใชใ้ นการวางแผนและจดั เวลาในการออกกาํ ลังกาย 1. ยึดหลัก \"4 พ\"คําวา่ \"หลกั สพี่ อ\" ประกอบด้วย \"บอ่ ยพอ หนกั พอ นานพอ และพอใจ\" 2. สํารวจสุขภาพของตนเอง 3. ตดั สินใจเลอื กชนิดของการออกกําลังกายโดยต้องให้เหมาะกบั เพศและวัย 4. กําหนดโปรแกรมออกกาํ ลังกาย 5. ข้อควรระวังในขณะออกกําลังกายควรหยุดออกกําลังกายทันทีหากขณะออกกําลังกายมี อาการผิดปกตเิ กิดขึ้น การเตรียมตวั กอ่ นออกกาํ ลงั กาย ก่อนออกกําลงั กายทุกครั้ง ทา่ นตอ้ งทําการอบอุ่นรา่ งกายก่อน อาจใชว้ ิธเี ดนิ ภายในบา้ น รอบบา้ นหรือ เดินสายพาน ฯลฯ โดยปกติแล้วควรใช้เวลาในการอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที ซ่ึงในการทํา ความอบอ่นุ ร่างกายน้ีจะทําให้เลือดไปเล้ียงอวัยวะส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น และหลอดเลือดมีการเตรียมความ พรอ้ มมากขึ้น เป็นการป้องกนั การบาดเจ็บจากการออกกาํ ลงั กาย

15 เทคนิคการออกกําลงั กายอยา่ งถกู วิธี 1. การออกกําลังกายให้ได้ผลดีท่ีสุดคือ ไม่ควรออกกําลังกายน้อยกว่า 30 นาที/คร้ัง และ ไม่ควรน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ทางท่ีดีควรจะหม่ันออกกําลังกายอย่างสมํ่าเสมอ ร่างกายจะได้ ปรบั สมดุลอย่างสมบูรณแ์ ขง็ แรง2. ถ้าเหน่อื ยจากการออกกาํ ลังกายควรหยุดอย่าออกกําลังกายแบบหักโหม อย่าฝืนสังขารตัวเอง และกําลังของตัวเองเด็ดขาด เพราะจะทําให้กล้ามเนื้อฉีกขาดได้ง่ายและเกิดอันตรายต่อ ร่างกายได้ 3. ก่อนออกกําลังกายทุกคร้ังควรวอร์มร่างกายก่อนเพื่อเป็นการปรับอุณหภูมิให้ร่างกายพร้อม และ เตรียมกล้ามเนื้อเพื่อยืดและคลายตัวอย่างยืดหยุ่น ส่วนเวลาท่ีออกกําลังกายเสร็จก็ควรวอร์มอัพด้วยเช่นกัน เพอื่ ช่วยลดการปวดเมื่อย 4. เวลาท่ีออกกําลังกายในช่วงแรกๆอาจจะรู้สึกปวดเมื่อยได้อย่างเห็นได้ชัด แต่ถ้าคุณออกกําลังกาย เป็นประจาํ อาการปวดเมือ่ ยจะนอ้ ยลง 5. คุณควรจะเปล่ียนรูปแบบในการออกกําลังกายบ้างเพ่ือความสนุก เพิ่มความหลากหลาย และ ไมน่ า่ เบอ่ื เพราะแต่ละกฬี าก็มีขอ้ ดแี ตกตา่ งกนั ออกไป 6. ควรด่ืมน้ําก่อนออกกําลังกายประมาณ 3 ชั่วโมงประมาณ 2-3 แก้ว และในระหว่างเล่นก็ควรดื่ม 1-2 แก้ว เพื่อเป็นการชดเชยการสูญเสียน้ําระหว่างที่ออกกําลังกาย และป้องกันไม่ให้ร่างกายเกิดอาการเกร็ง เปน็ ตะครวิ คล่ืนไส้หรือปวดหวั เนอื่ งจากภาวะขาดนา้ํ นัน่ เอง 7. ไม่ควรด่ืมกาแฟก่อนออกกําลังกายเพราะสารคาเฟอีน จะไปกระตุ้นการทํางานของหัวใจทําให้รู้สึก เหน่ือยหอบระหว่างท่อี อกกําลังกายได้คะ่ การปฏบิ ัติตวั หลงั การออกกําลังกาย หลงั จากออกกาํ ลังกายแล้ว อย่าหยุดออกกําลังกายในทันที โดยเฉพาะท่านที่ออกกําลังกายอย่างหนัก เพราะจะทําให้เลือดไปเล้ียงสมองไม่ทัน อาจทําให้เกิดอาการหน้ามืด ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที จนกระทง่ั ชีพจรกลับคืนสสู่ ภาพปกติ และควรดืม่ นาํ้ ให้เพยี งพอภายหลงั ออกกาํ ลงั กาย ประโยชน์ของการออกกาํ ลังกาย การออกกําลังกายอย่างสมํ่าเสมอจะทําให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทํางานได้ อย่างมีประสิทธภิ าพ เชน่ - ช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดทํางานได้ดี ไปเล้ียงส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น ป้องกันการเกิดโรคหัวใจ โรคความดันตาํ่ มีภูมติ า้ นทานของร่างกายดีขน้ึ และป้องกนั โรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคข้อเสื่อม เป็นตน้ - ช่วยในการควบคมุ น้าํ หนกั การทรงตวั และทําให้การเคลื่อนไหวคล่องแคลว่ ขึน้ - ชว่ ยให้ระบบขบั ถ่ายทาํ งานได้ดีข้ึน - ช่วยลดความเครียด และทาํ ใหก้ ารนอนหลับพักผอ่ นดีข้นึ

16 เรือ่ งที่ 2.4 การบริโภคอาหารท่ถี ูกตามหลกั โภชนาการและหลกั อนามัย อาหาร หมายถึง สารซึ่งอาจเป็นของแข็งหรือของเหลวท่ีรับประทานเข้าไปแล้ว ไม่เป็นพิษหรือโทษ ตอ่ ร่างกายแต่มปี ระโยชนต์ ่อรา่ งกาย โภชนาการ หมายถึง วิทยาศาสตร์สาขาหน่ึงที่ศึกษาเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงของอาหารท่ีเข้าไปใน รา่ งกายการพัฒนาของร่างกายจากการได้รับสารอาหารรวมท้ังการปรุงแต่งอาหารให้เหมาะสมกับความต้องการ ตามสภาพและวยั อนามัย องค์การอนามัยโลก ได้ให้คําจํากัดความไว้ว่า “ การมีสุขภาพสมบูรณ์ดีทั้งทางร่างกายและ จติ ใจ และสามารถดาํ รงชพี อยู่ในสงั คมได้ดว้ ยดีซึง่ ไมเ่ พียงปราศจากโรค หรือไมแ่ ข็งแรงทพุ พลภาพเท่านั้น ” สารอาหารหมายถึง สารเคมีทีป่ ระกอบอยู่ในอาหาร เช่น โปรตนี ไขมัน คาร์โบไฮเดรตซ่ึงใหป้ ระโยชน์ ต่อร่างกาย อาหารตา่ งๆท่เี รารับประทานเขา้ ไปนน้ั แยกคุณสมบัตทิ างเคมแี ลว้ จะไดส้ ารอาหาร 6 ประเภท คอื 1. โปรตนี ได้แก่ เน้ือสัตว์ นม ไข่ และโปรตนี ในพชื ไดแ้ ก่ ถัว่ ชนดิ ตา่ งๆเปน็ ต้น 2. คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ข้าวชนิดตา่ งๆ แปง้ นา้ํ ตาลเผือก มนั เปน็ ตน้ 3. ไขมนั ได้แก่ ไขมนั จากสตั ว์ และนํา้ มันจากพืช 4. วิตามนิ ได้แก่ วิตามินที่ละลายไดใ้ นไขมัน และวติ ามนิ ที่ละลายในน้ํา 5. เกลอื แร่ ได้แก่ ผลไม้ชนิดต่างๆ พชื ผกั นม ไข่ เครอื่ งในสัตว์อาหารทะเล เป็นต้น การเลือกบรโิ ภคอาหารใหถ้ ูกหลักอนามยั มหี ลกั การบริโภคดงั น้ี 1. อาหารต้องสกุ และผา่ นความร้อนแล้ว อาหารทป่ี รุงสกุ แลว้ ย่อมทาํ ใหเ้ ชือ้ โรคทีม่ ใี นอาหารถกู ทําลาย ไปด้วย อาหารท่ีสกุ และผ่านความรอ้ นอย่างเพียงพอย่อมทําให้เกิดความปลอด ภยั แก่ผูบ้ ริโภคอาหารน้ันๆ 2. ควรเลือกซ้อื อาหารทม่ี ีคณุ ค่าทางอาหารสงู และมีราคาถูก การเลือกซ้ืออาหาร ควรพิจารณาเปรียบเทียบถึงคุณค่าของอาหารประเภทต่างๆ ให้ละเอียด เพราะอาหารท่ีมีราคาแพงไม่ได้มีคุณค่าทางอาหารสูงเสมอไป เช่น เนื้อสันในซึ่งมีราคาแพง แต่มีคุณค่าอาหาร เท่ากับเน้ือสะโพกทม่ี ีราคาถกู กว่า ถว่ั มรี าคาถูกกวา่ อาหารจาํ พวกเนอ้ื สัตว์ แต่มีคุณค่าเทา่ ๆกัน เปน็ ตน้ 3. ควรเลือกซอื้ อาหารที่มคี ณุ ภาพ ในปจั จุบันการทําอาหารรับประทานเองเป็นการยุ่งยากและเป็นการสิ้นเปลืองเวลา การซื้ออาหาร จึงควรหาซือ้ อาหารท่มี คี ุณค่าสูง หรือรับประทานอาหารป่ินโตเพราะจะได้อาหารท่ีสดและมีคุณค่าทางอาหารท่ี สงู กว่าอาหารกระป๋องและราคาก็ถกู กว่า แตเ่ ลอื กซอ้ื จากพอ่ ค้าทีไ่ วใ้ จไดแ้ ละไมเ่ อารัดเอาเปรยี บผู้ซอื้ มากเกนิ ไป 4. ควรรบั ประทานผัก ผลไมเ้ ปน็ ประจาํ การเลือกซ้ือผลไม้ควรเปรียบเทียบถึงคุณค่าของผลไม้ชนิดต่างๆ เพราะผลไม้บางชนิดให้แคลอรีสูง บางชนดิ ให้แคลอรีตํ่าแตผ่ ลไมน้ ั้นมคี ุณค่าให้สารวิตามินและเกลอื แร่ซง่ึ เป็นประโยชนต์ ่อร่างกาย

17 ตอนท่ี 2.5 การใชย้ าอย่างถกู ตอ้ ง ยาที่เรานํามาใช้มีอยู่หลายชนิด บางชนิดเราอาจหาซื้อเองได้ แต่บางชนิดต้องซื้อตามใบสั่งของแพทย์ เท่าน้นั เพราะยาเหลา่ นี้เป็นยาอนั ตราย ดงั นั้นก่อนใชย้ า เราจึงควรทราบหลักการใชย้ าให้ถูกตอ้ ง ดังน้ี 1) ก่อนใช้ยาทุกครง้ั ตอ้ งอา่ นฉลากยาใหเ้ ขา้ ใจ อา่ นให้ละเอียด และปฏบิ ัติตามอย่างเคร่งครัด 2) ใช้ยาให้ตรงกบั โรค โดยปรึกษาแพทยห์ รอื เภสัชกรกอ่ นใช้ เพราะจะทําให้ไมเ่ ป็นอนั ตราย 3) ใชย้ าให้ถูกวิธี เชน่ ไมแ่ กะผงยาทอี่ ย่ใู นแคปซูลมาโรยแผล ยาชนดิ ทีใ่ ช้ทาห้ามนํามารับประทาน ยาท่ใี ช้ภายนอก ไดแ้ ก่ ขี้ผึ้ง ครมี ยาผง ยาเหนบ็ ยาหยอด มีข้อดีคอื มีผลเฉพาะบริเวณท่ีให้ยา เทา่ นัน้ และมกี ารดูดซึมเข้าสูร่ า่ งกายได้น้อย จึงไม่ค่อยมีผลอ่ืนต่อระบบในร่างกาย ข้อเสียคือ ใช้ได้ดีกับโรคที่ เกิดบริเวณพ้ืนผวิ รา่ งกายเทา่ นนั้ และฤทธ์ิของยาอย่ไู ด้ไมน่ าน โดยมีวธิ ีการใชด้ ังนี้ - ยาใช้ทา ให้ทาเพยี งบาง ๆ เฉพาะบรเิ วณทีเ่ ปน็ ระวงั อยา่ ให้ถูกน้ําล้างออกหรือถกู เส้อื ผ้าเช็ดออก - ยาใชถ้ ูนวด ก็ให้ทาและถบู ริเวณที่มอี าการเบา ๆ - ยาใช้โรย ควรทําความสะอาดแผล และเช็ดบริเวณที่จะโรยให้แห้งเสียก่อน ไม่ควรโรยยาที่แผลสด หรือแผลมีน้ําเหลอื ง เพราะผงยาจะเกาะกนั แข็งและปดิ แผล อาจเปน็ แหลง่ สะสมเชือ้ โรคภายในแผลได้ - ยาใช้หยอด จะมที งั้ ยาหยอดตา หยอดหู หยอดจมกู หรือพ่นจมูก ยาท่ีใช้ภายใน ได้แก่ ยาเม็ดยาผง ยานํ้า ข้อดี คือ สะดวก ปลอดภัย และใช้ได้กับยาส่วนใหญ่ แต่มี ข้อเสียคือ ออกฤทธิ์ได้ช้าและปริมาณยาที่เข้าสู่กระแสเลือดอาจแตกต่างกันตามสภาพการดูดซึม โดยมี วธิ กี ารใชด้ งั นี้ - ยาเมด็ ที่ใหเ้ คย้ี วก่อนรับประทาน ได้แก่ ยาลดกรดและยาขับลมชนิดเม็ดทั้งน้ีเพ่ือให้เม็ดยาแตกเป็น ชิน้ เลก็ จะไดม้ ีผวิ สมั ผัสกับกรดหรอื ฟองอากาศในกระเพาะอาหารได้มากขึน้ - ยาท่ีห้ามเคี้ยวให้กลืนลงไปเลย ได้แก่ ยาชนิดท่ีเคลือบนํ้าตาล และชนิดที่เคลือบฟิล์มบาง ๆ จับดู จะรูส้ ึกลืน่ ยาดังกล่าวเปน็ รูปแบบที่ออกฤทธิ์เนนิ่ นาน ต้องการให้ยาเมด็ ค่อยๆละลายทลี ะนอ้ ย - ยาแคปซูล เป็นยาท่ีห้ามเค้ียวให้กลืนลงไปเลย ข้อดีคือรับประทานง่าย เพราะกลบรสและกล่ินของ ยาไดด้ ี - ยาผง มีอยู่หลายชนิด และใช้แตกต่างกัน เช่น ตวงใส่ช้อนรับประทานแล้วดื่มน้ําตาม หรือชนิดตวง มาละลายนํ้าก่อน และยาผงที่ต้องละลายน้ําในขวดให้ได้ปริมาตรที่กําหนดไว้ก่อนที่จะใช้รับประทาน เช่นยา ปฏิชีวนะชนิดผงสําหรับเด็ก โดยนํ้าท่ีนํามาผสมต้องเป็น นํ้าดื่มที่ต้มสุกและท้ิงให้เย็น ต้องเก็บในตู้เย็นที่ไม่ใช่ ชอ่ งแชแ่ ข็งและหากใชไ้ ม่หมดใน 7 วนั หลังจากท่ผี สมนาํ้ แลว้ ให้ท้งิ เสยี - ยานํ้าแขวนตะกอน (Suspension) เช่น ยาลดกรดต้องเขย่าขวดให้ ผงยาที่ตกตะกอนกระจายเป็น เน้อื เดยี วกนั จึงรนิ ยารับประทาน ถา้ เขย่าแล้วตะกอนยงั ไมก่ ระจายตวั แสดงว่ายานน้ั เสอ่ื มคุณภาพแล้ว - ยาน้าํ ใส เชน่ ยานํา้ เช่อื ม ต้องเขย่าขวดก่อนใช้ ถา้ เกดิ ผลึกขึ้น หรอื เขย่าแลว้ ไมล่ ะลาย ไม่ควรกิน - ยาน้ําแขวนละออง (Emulsion) เชน่ น้ํามันตบั ปลา ยาจะแยกออกเป็นของเหลว 2 ชัน้ เวลาจะใช้ ให้เขย่าจนเป็นช้ันเดียวกันก่อน จึงรินมารับประทาน ถ้าเขย่าแล้วยาไม่รวมตัวกันแสดงว่ายานั้นเสื่อม คณุ ภาพแล้ว 4) ใช้ยาให้ถูกกับบุคคล ควรใช้ยาให้ถูกกับสภาพของบุคคล เพราะร่างกายของแต่ละคน ไม่เหมือนกัน เช่น ยาท่ีให้เด็กกิน ต้องมีปริมาณไม่เท่ากับผู้ใหญ่ ยาบางชนิดไม่ควรให้หญิงมีครรภ์กิน เพราะอาจเป็นอันตราย ตอ่ ลูกในท้องได้ 5) ใช้ยาใหถ้ กู ขนาด ควรใช้ยาตามขนาดทแ่ี พทย์หรือเภสัชกรกําหนดไว้ เพราะถ้าใช้เกินขนาด อาจเกิด อันตรายตอ่ รา่ งกาย หรอื ถ้าใชน้ อ้ ยไป อาจจะทาํ ใหก้ ารรักษาโรคไม่ได้ผลดี

18 1 ชอ้ นชา (มาตรฐาน) = 5 มิลลลิ ติ ร = 2 ช้อนกาแฟ (ในครวั ) = 1 ชอ้ นกินขา้ ว 1 ชอ้ นโต๊ะ (มาตรฐาน) =15 มลิ ลิลิตร = 6 ช้อนกาแฟ (ในครัว) = 3 ชอ้ นกินข้าว 6) ใชย้ าให้ถกู เวลา ยาแต่ละชนดิ จะกําหนดระยะเวลาทใี่ ชไ้ ว้ ดงั น้ี ยากอ่ นอาหาร ใหก้ นิ กอ่ นอาหาร 30 นาที ถึง 1 ช่วั โมง เพือ่ ใหย้ าดดู ซึมเขา้ สู่ร่างกายได้ดี ยาหลงั อาหาร ให้กินหลงั อาหารทนั ที หรือไม่เกิน 15 นาทีถ้าลืมกินยาในระยะเวลาท่ีกําหนด ให้กิน ทนั ทที ่ีนึกได้ แต่ถ้าใกล้เวลากินยาครัง้ ต่อไปกร็ อกนิ ยาในมอื ตอ่ ไปในขนาดปกติ ขอ้ แนะนาํ การใชย้ า 1. ยาหลงั อาหารทนั ที ให้กนิ หลงั อาหารทันที เชน่ ยาลดการอกั เสบปวดขอ้ หรอื กลา้ มเนอ้ื 2. ยาพร้อมอาหาร กนิ พร้อมอาหาร ในมือ้ นัน้ ๆ 3. ยาผงผสมนํ้ากินฆ่าเช้ือสําหรับเด็ก หลังจากผสมนํ้าแล้วไม่ควรใช้เกิน 7 วัน ขณะที่ไม่ใช้ยา ควรเกบ็ ยาในตู้เยน็ ชน้ั ใตช้ อ่ งแข็งลงมา ห้ามเก็บไว้ในชอ่ งแช่แขง็ 4. ยาหยอดตา หลังเปดิ ใชแ้ ล้ว จะเก็บไว้ได้ไมเ่ กิน 1 เดือน โดยทวั่ ไปจะเก็บในตู้เยน็ ชนั้ ใตช้ ่องแข็ง ลงมา หา้ มเก็บในชอ่ งแชแ่ ขง็ 5. การเกบ็ รกั ษายาทัว่ ไป ควรเกบ็ ไว้ในท่ีแห้ง และพ้นจากแสงแดด 6. อาการแพ้ยา หากกนิ ยาแล้วมีอาการผดิ ปกตเิ กิดข้ึน เช่น มีผ่นื คนั ตามตวั มจี า้ํ ทผ่ี ิวหนัง หนา้ มืด แนน่ หนา้ อก หายใจไม่สะดวก หรอื ใจสั่น ให้หยดุ ยา และมาปรึกษาแพทยท์ นั ที

19 แผนการเรียนรปู้ ระจําบท บทที่ 3 สุขภาพผู้บรโิ ภค สาระสําคญั คนไทยไม่คอ่ ยเหน็ ความสาํ คญั ในเร่ืองการใช้สิทธิของผู้บริโภค จึงถูกเอารัดเอาเปรียบท้ังในด้านคุณภาพ เเละราคา เเละมักจะไม่สนใจที่จะรักษาของตนเองให้มากข้ึน อีกทั้งประชาชนส่วนใหญ่ยังขาดความรู้ความ เข้าใจเกี่ยวกับสิทธิต่างๆ ที่ได้รับการคุ้มครองตามกฎหมาย และไม่ทราบถึงวิธีการเลือกซ้ือสินค้าเเละบริการท่ี ถูกต้อง ตลอดจนขาดข้อมูลประกอบการตัดสินใจเลือกซ้ือสิค้าเเละบริการ รวมท้ังผู้บริโภคยังคงมีลักษณะไม่ สนใจที่จะเอาเรื่องกับผู้ประกอบธุรกิจท่ีเอารัดเอาเปรียบ ยังมีลักษณะต่างคนต่างอยู่ ไม่มีการรวมตัวกันเพ่ือ สรา้ งอาํ นาจในการต่อรองเพอ่ื รักษาสิทธิประโยชนข์ องตนเอง ผลการเรียนรูท้ ่คี าดหวงั 1.อธิบายเกีย่ วกบั สุขภาพผ้บู ริโภค ขอบขา่ ยเนอื้ หา 1.เลอื กใชภ้ ูมปิ ัญญาไทยเพ่อื สุขภาพ 2. ข้อมลู ข่าวสาร ผลติ ภณั ฑ์ และบรกิ ารสขุ ภาพ 3. สทิ ธผิ บู้ รโิ ภคและกฎหมายท่ีเกย่ี วข้อง กิจกรรมการเรียนรู้ 1. ศกึ ษาเอกสาร 2. ทาํ กจิ กรรมทไี่ ด้รบั มอบหมาย สื่อประกอบการเรยี นรู้ 1. เอกสารประกอบการเรียนรู้ 2. สื่อ VCD 3. แหลง่ เรียนรูใ้ นชุมชน ประเมินผล -

20 ตอนท่ี 3.1.1การเลือกใชภ้ ูมปิ ญั ญาไทยเพื่อสุขภาพ ภูมิปัญญาไทย (Thai Wisdom)หมายถึงสติปัญญา องค์ความรู้และค่านิยมที่นํามาใช้ในการดําเนิน ชีวิตได้อย่างเหมาะสม เป็นมรดกทางวัฒนธรรมท่ีเกิดจากการส่ังสมประสบการณ์ ความรู้แขนงต่างๆ ของ บรรพชนไทยนับแต่อดีต สอดคล้องกับวิถีชีวิต ภูมิปัญญาไทย จึงมีความสําคัญต่อการพัฒนาชีวิตความเป็นอยู่ ของคนไทย ท้ังด้านเศรษฐกิจและสังคม ตัวอย่างภูมิปัญญาไทยที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ เช่น การแพทย์แผนไทย สมนุ ไพร อาหารไทย ยาไทย ฯลฯ แนวทางการใช้ภมู ปิ ญั ญาไทยเพอ่ื การสร้างเสริมสขุ ภาพและการปอ้ งกนั โรคในชมุ ชน 1. การนวดไทยเป็นภูมิปัญญาอันลํ้าค่าในการรักษาโรค การสร้างเสริมสุขภาพร่างกายและจิตใจ ของคนไทยท่ีสืบทอดกันมาตั้งแต่อดีตจนถึงปัจจุบัน เช่น ภรรยานวดให้สามีลูกนวดให้ปู่ย่าตายาย โดยอวัยวะ ต่างๆ เช่น ศอก เข่า เท้า นวดให้กันอีกท้ังยังมีการพัฒนาโดยใช้อุปกรณ์ช่วยในการนวด เช่น ไม้กดท้อง นมสาว การนวดไทยแบ่งออกไดเ้ ปน็ 2 แบบ ไดแ้ ก่ การนวดแบบราชสํานัก และการนวดแบบเชลยศักด์ิ ประโยชนข์ องการนวดไทยมีผลดีตอ่ สุขภาพในหลายๆดา้ น เช่น การกระตนุ้ ระบบประสาทเพิ่มประสิทธิภาพ ของระบบทางเดินหายใจช่วยกระตุ้นการทํางานของระบบไหลเวียนโลหิตและน้ําเหลือง ลดการเกร็งตัวของ กล้ามเนื้อและผอ่ นคลายความตึงเครยี ดทางจติ ใจ 2. การประคบสมุนไพรเป็นภูมิปัญญาทางด้านการแพทย์แผนไทย ที่มีการสืบทอดจากบรรพบุรุษมา ช้านานโดยมีการใช้สมุนไพรห่อด้วยผ้าเป็นลูก เรียกว่า ลูกประคบ นํามาประคบบริเวณท่ีมีอาการปวดเม่ือย เคล็ด ขัดยอกจะช่วยบรรเทาอาการปวดได้ซึ่งสมุนไพรที่ใช้ทําลูกประคบส่วนใหญ่นั้นจะมันนํ้ามันหอมระเหย เม่ือนึ่งให้ร้อนแล้วแล้วนํ้ามันหอมระเหยซึ่งเป็นตัวยาจะออกมากับไอน้ําและความช้ืนและเมื่อประคบตัวยา เหลา่ นน้ั จะซึมเข้าผิวหนงั ชว่ ยรกั ษาอาการเคลด็ ขัดยอก ลดอาการบวมอักเสบของกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อ นอกจากน้ีความร้อนจากลูกประคบยังช่วยกระตุ้นการไหลเวยี นของเลือด ช่วยให้ตัวยาซึมผ่านผิวหนังได้ดีข้ึนอีก ทั้งกล่ินของน้ํามนั หอมระเหยยังชว่ ยให้คลายเครียดเกิดความสดชื่นอกี ด้วย 3. นาํ้ สมนุ ไพรผักพนื้ บา้ นและอาหารเพ่อื สุขภาพอาหารและน้าํ ดมื่ นอกจากจะช่วยให้ร่างกายเจริญเตมิ โตแข็งแรงอยูในภาวะปกติแล้วอาหารและนํ้าสมุนไพรบางชนิดท่ีนิยมรักประทานกันอยู่ในปัจจุบันยังช่วยรักษา โรคและอาการเจบ็ ปว่ ยต่างๆได้อีก 4. การทําสมาธิ สวดมนต์ และภาวนาเพื่อการรักษาโรคเป็นวิถีชีวิต ความศรัทธาต่อพระพุทธศาสนา ของชาวไทย จัดว่าเป็นภูมิปัญญาทางการแพทย์แผนไทย ที่ช่วยสร้างเสริมสุขภาพได้เป็นอย่างดีโดยเฉพาะ สุขภาพทางใจเพราะการทาํ สมาธิสวดมนตแ์ ละภาวนา ช่วยให้จติ ใจท่ีสบั สนและวา่ วุน้ เกิดความสงบมีความสขุ ผ่อนคลายความเครียดมีสมาธิและเกิดปัญญาในปัจจุบันมีการวิจัยทางการแพทย์ พบว่า การสวดมนต์ ภาวนา และการทาํ สมาธิช่วยใหห้ ัวใจทาํ งานหนกั น้อยลง สง่ ผลดตี ่อปอด ระบบการหายใจ 29 5. กายบริหารแบบไทยหรือกายบริหารท่าฤาษีดัดตนเป็นภูมิปัญญาทางการแพทย์แผนไทยเกิดข้ึน จากการสืบทอดต่อ ๆ กันมาของนักบวชนักพรต พระสงฆ์ หรือชาวพุทธท่ีนิยมนั่งสมาธิ วิปัสสนากรรมฐานซึ่ง มีความแตกต่างกับท่าโยคะของอินเดีย โดยเป็นท่าท่ีไม่ผาดโผนหรือฝืนร่างกายจนเกินไป บุคคลท่ัวไปสามารถ ทําได้และเมื่อปฏิบัติอย่างถูกต้องจะช่วยรักษาอาการปวดเมื่อย ช่วยให้การเคล่ือนไหวของแขนขา หรือข้อต่อ ต่างๆ เป็นไปอย่างคล่องแคล่ว ทําให้เลือดหมุนเวียนได้ดี สร้างสมาธิผ่อนคลายความเครียด และเพ่ิม ประสทิ ธิภาพของการหายใจ

21 ตอนท่ี 3.1.2 ข้อมูลขา่ วสาร ผลิตภัณฑ์ และบรกิ ารสุขภาพ ข้อมลู ข่าวสาร ระบบข้อมูลข่าวสารสุขภาพในปัจจุบันมีจุดแข็งคือมีความชัดเจน ลดความซ้ําซ้อน ประหยัด งบประมาณในการจัดพิมพ์ระเบียนและรายงาน มีการแลกเปลี่ยนข้อมูลได้กว้างขวางย่ิงข้ึน ระบบข้อมูล ขา่ วสารสขุ ภาพ จึงมคี วามจาํ เป็นต่อการระบปุ ญั หา ตัดสนิ ใจโดยใช้ข้อมูลสนับสนุน ควบคุมกํากับและประเมิน ประสิทธิผลประสทิ ธภิ าพของงานสาธารณสุขในทกุ ระดบั ลักษณะทด่ี ีของขอ้ มลู สารสนเทศ 1. ตอ้ งมคี วามเที่ยงตรง 2. ทนั เวลาการใชง้ าน 3. ตรงตามความต้องการ แหล่งทมี่ าของขอ้ มลู ข่าวสารสขุ ภาพ 1. แหล่งปฐมภูมิ (Primary Sources) ไดแ้ ก่ การเกบ็ ข้อมูลด้วยตนเอง อาจมาจาก - การจดทะเบยี น เชน่ การแจง้ เกดิ แจง้ ตาย การยา้ ยที่อยู่ - การแจงนบั หรอื การสํารวจโดยตรง เช่น การสาํ รวจสภาวะสุขภาพของประชาชน - ข้อมลู จากการสง่ แบบสอบถามไปใหก้ รอกเปน็ เฉพาะเร่อื ง ๆ 2. แหล่งทุติยภูมิ (Secondary sources) ได้แก่แหล่งท่ีทําการเผยแพร่ข้อมูล แต่ไม่ได้ทําการเก็บ รวบรวมในข้ันแรกนั้นด้วยตนเอง หรือสถานท่ีท่ียินยอมให้ข้อมูลแต่ผู้ต้องการใช้ ซ่ึงเป็นวิธีที่ทุ่นค่าใช้จ่ายและ เวลาได้มาก หากขอ้ มูลนั้นมีความครบถ้วนและตรงกับความต้องการ ประเภทของระบบขอ้ มูลข่าวสารสุขภาพที่กระทรวงสาธารณสุขรวบรวบ ไดแ้ ก่ 1. ขอ้ มลู สถานะสุขภาพ (Health status) 2. ขอ้ มลู บริการสขุ ภาพ (Health services) 3. ข้อมลู ทรพั ยากรสุขภาพ (Health resources) 4. ข้อมูลตามนโยบายยุทธศาสตร์ (Health strategy support) 5. ข้อมูลสภาวะเศรษฐกิจสังคม และส่งิ แวดลอ้ ม

22 ตอนท่ี3.2.2 สิทธผิ ้บู รโิ ภคและกฎหมายที่เกีย่ วขอ้ ง กฎหมายค้มุ ครองผ้บู ริโภค ได้บัญญตั สิ ทิ ธขิ องผู้บริโภคได้ 5 ประการคอื 1) สิทธิที่จะได้รับข่าวสาร รวมทั้งคําพรรณนาคุณภาพที่ถูกต้องและเพียงพอเก่ียวกับสินค้าและบริการ เพื่อการพิจารณาเลอื กซ้อื สินคา้ หรอื รับบรกิ ารอย่างถูกต้อง ทาํ ให้ไมห่ ลงผิดในคุณภาพสินคา้ และบริการ 2) สิทธทิ ่จี ะมอี ิสระในการเลือกสินค้าและบรกิ ารโดยปราศจากการชกั จงู กอ่ นตดั สนิ ใจซื้อสนิ คา้ 3) สิทธิท่ีจะได้รับความปลอดภัยจากการใช้สินค้าหรือบริการสินค้าท่ีมีคุณภาพและได้มาตรฐาน เหมาะสมแกก่ ารใช้ ไมก่ ่อให้เกิดอนั ตรายแก่รา่ งกายหรอื ทรัพย์สนิ ในกรณที ่ีใช้ตามคําแนะนําของผผู้ ลิต 4) สิทธิท่ีจะได้รับการพิจารณาและชดเชยความเสียหาย อันหมายถึง สิทธิที่จะได้รับการคุ้มครอง และ ชดใช้คา่ เสียหาย เมอื่ มีการละเมดิ สทิ ธิผู้บรโิ ภค หนา้ ท่ขี องผู้บรโิ ภค โดยไม่ขดั ต่อกฎหมาย ทค่ี วรปฏิบัติ คือ 1) ผบู้ ริโภคต้องใช้ความระมัดระวงั ตามสมควรในการซื้อสินค้าหรือรับบริการ เช่น ตรวจสอบฉลากแสดง ราคาและปรมิ าณ ไมห่ ลงเชื่อในคาํ โฆษณาคุณภาพสนิ ค้า 2) การเข้าทําสญั ญาผกู มดั การตามกฎหมาย โดยการลงมือช่ือ ต้องตรวจสอบความชัดเจนของภาษาที่ใช้ ตามสญั ญาใหเ้ ข้าใจรดั กมุ หรอื ควรปรกึ ษาผู้รูท้ างกฎหมาย หากไมเ่ ขา้ ใจ 3) ขอ้ ตกลงตา่ ง ๆ ท่ีต้องการใหม้ ผี ลบงั คบั ใช้ ควรทาํ เปน็ หนงั สือและลงลายมอื ชอื่ ผปู้ ระกอบธรุ กจิ ด้วย 4) ผู้บรโิ ภคมหี น้าท่ีเกบ็ หลกั ฐานไว้ เพ่อื ประโยชนใ์ นการเรยี กร้องคา่ เสียหาย 5) เมื่อมีการละเมิดสิทธิของผู้บริโภค ผู้บริโภคควรดําเนินการเรียกร้องต่อหน่วยงานที่เกี่ยวข้องหรือต่อ คณะกรรมการคุ้มครองผูบ้ รโิ ภค กฎหมายคุ้มครองผบู้ รโิ ภค กฎหมายคุ้มครองผู้บริโภคเป็นกฎหมายท่ีเก่ียวกับการดํารงชีวิตของคนในสังคม โดยท่ัวไปจะ เกีย่ วข้องกับการบริโภคสินคา้ และการใช้บริการ เช่น มนุษย์ต้องบริโภคอาหาร เครื่องด่ืม ต้องใช้บริการรถ ประจําทาง รถไฟฟ้า รวมท้ังบริการอื่นๆ เพ่ืออํานวยความสะดวก เช่น การใช้บัตรเครดิต โทรศัพท์มือถือ เป็นตน้ ดงั นนั้ การบรโิ ภคหรือการใช้บรกิ ารตา่ ง ๆ จะต้องไดม้ าตรฐานและมคี ณุ ภาพครบถ้วนตามที่ผู้ผลิตได้ โฆษณาแนะนําไว้ ด้วยเหตุน้ีรัฐในฐานะผู้คุ้มครองดูแลประชาชน หากพบว่าประชาชนได้รับความเดือดร้อน จากการบริโภคสินค้าและบริการจะตอ้ งรีบ เข้าไปแกไ้ ขเยยี วยาและชดเชยความเสยี หายให้กับประชาชน หน่วยงานทคี่ ุ้มครองผูบ้ รโิ ภค 1. กรณีที่ประชาชนได้รับความเดือดร้อนเก่ียวกับอาหาร ยา หรือเคร่ืองสําอาง เป็นหน้าที่ สํานักงานคณะกรรมการอาหารและยา กระทรวงสาธารณาสุข ทต่ี ้องเขา้ มาดแู ล 2. กรณีท่ีประชาชนได้รับความเดือดร้อนเก่ียวกับมาตรฐานผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมก็เป็นหน้าที่ ของสํานักงานมาตรฐานผลติ ภณั ฑอ์ ตุ สาหกรรม กระทรวงอตุ สาหกรรม ทตี่ ้องเขา้ มาดูแล 3. กรณีท่ีประชาชนได้รับความเดือดร้อนเก่ียวกับเจ้าของธุรกิจจัดสรรที่ดิน อาคารชุด เป็นหน้าที่ ของกรมทีด่ นิ กระทรวงมหาดไทยเขา้ มาดแู ล 4. กรณีที่ประชาชนได้รับความเดือดร้อนเก่ียวกับคุณภาพหรือราคาสินค้าอุปโภคบริโภค เป็น หนา้ ทขี่ องกรมการค้าภายใน กระทรวงพาณิชย์ ท่ีตอ้ งเขา้ มาดูแล 5. กรณีที่ประชาชนไดร้ บั ความเดือดร้อนเก่ยี วกับการประกันภยั หรอื ประกันชีวติ เป็นหนา้ ท่ีของ กรมารประกันภยั กระทรวงพาณชิ ย์ ท่ีต้องเขา้ มาดแู ล

23 แผนการเรียนรปู้ ระจาํ บท บทที่ 4 การบรหิ ารจัดการชวี ิตเพอ่ื สขุ ภาพ สาระสาํ คัญ ปัจจุบันสภาวะส่ิงแวดล้อมที่เปลี่ยนแปลง มลพิษทางอากาศที่ไม่บริสุทธ์ิ รวมถึงพฤติกรรมในการดําเนิน ชีวิตที่ละเลยการออกกําลังกาย ทํางานหนักหรือเครียดมากเกินไป การพักผ่อนน้อย และการเลือกรับประทาน อาหารที่ไม่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ ฯลฯ ท้ังหมดท่ีล้วนแล้วแต่ทําให้สุขภาพทรุดโทรมจึงต้องมีการบริหาร จัดการชวี ติ เพอ่ื สุขภาพ ฟนื้ ฟูสภาพรา่ งกายใหม้ ีสภาพดขี ้นึ . ผลการเรยี นรู้ทคี่ าดหวงั วางแผนชวี ิต ตรวจสอบและ ประเมินภาวะปรบั พฤติกรรม เพื่อการมีสุขภาพท่ีดี ขอบขา่ ยเนื้อหา 1. การวางแผนชวี ิต เพอ่ื การมสี ขุ ภาพที่ดี 2. การตรวจสอบและประเมิน ภาวะสขุ ภาพ 3. การปรับพฤติกรรมสุขภาพ กิจกรรมการเรียนรู้ 1. ศึกษาเอกสาร 2. ทาํ กจิ กรรมทไ่ี ด้รับมอบหมาย สอ่ื ประกอบการเรยี นรู้ 1. เอกสารประกอบการเรยี นรู้ 2. ส่อื VCD 3. แหลง่ เรียนรใู้ นชมุ ชน ประเมินผล -

24 ตอนท่ี 4.1 การวางแผนชีวติ เพอื่ การสขุ ภาพท่ดี ี การวางแผนดูแลสุขภาพตนเองและบุคคลในครอบครัวเป็นเร่ืองที่มีคุณค่าอย่างย่ิง เพราะนอกจาก จะเป็นสิ่งท่ีช่วยกระตุ้นให้ตัวของเราเองและบุคคลในครอบครัวเกิดความกระตือรือร้นในการดูแลสุขภาพแล้ว ยังเป็นส่ิงที่ช่วยให้เกิดสัมพันธภาพอันดีระหว่างสมาชิกทุกคนในครอบครัว ซ่ึงจะช่วยแก้ปัญหาต่างๆ ได้อย่าง ดอี นั จะนาํ ไปสู่การมคี ณุ ภาพชวี ติ ทด่ี ใี นอนาคต การวางแผนในการดูแลสุขภาพลว่ งหน้าซ่ึงจะชว่ ยใหเ้ กิดผลดี ดงั นี้ 1. สามารถที่จะกําหนดวิธีการ หรือเลือกรูปแบบที่เหมาะสมกับการดําเนินชีวิตของตัวเราเองหรือ บุคคลในครอบครวั ได้อย่างเหมาะสม 2. สามารถจะกําหนดช่วงเวลาในการดูแลสุขภาพได้อย่างเหมาะสม หรืออาจจะกําหนดช่วงเวลาใน การตรวจสขุ ภาพประจําปีของบคุ คลในครอบครัวได้อย่างเหมาะสม 3. เปน็ การเฝา้ ระวงั สขุ ภาพท้งั ของตนเองและบุคคลในครอบครวั ไมใ่ ห้ปว่ ยดว้ ยโรคตา่ ง ๆ นบั วา่ เป็น การสร้างสขุ ภาพซง่ึ จะดกี ว่าการท่ีจะตอ้ งมาซ่อมสขุ ภาพ หรอื การรกั ษาพยาบาลในภายหลงั 4. ชว่ ยในการวางแผนเรื่องของเศรษฐกิจและการเงนิ ในครอบครวั เนื่องจากไม่ต้องใช้จา่ ยเงนิ ไปในการ รกั ษาพยาบาล 5. ส่งเสริมสขุ ภาพทั้งของตนเองและบุคคลในครอบครวั 6. ทําให้คุณภาพชวี ิตทั้งของตนเองและสมาชิกในครอบครัวดีข้ึน ตอนที่ 4.2 การตรวจสอบและประเมินภาวะสุขภาพ การประเมนิ หมายถึง การคาดคะเนหรือประมาณคา่ สุขภาพ (Health) หมายถึง สุขภาวะ (Well–Being หรือ Wellness) ที่สมบูรณ์และเช่ือมโยงกันเป็น องค์รวมอย่างสมดุลทั้งมิติทางจิตวิญญาณ (มโนธรรม) ทางสังคม ทางกาย และทางจิต ซึ่งมิได้หมายถึงเฉพาะ ความไมพ่ กิ ารและความไม่มโี รคเท่านั้น การประเมินสุขภาพ หมายถงึ การประมาณค่าความสมบูรณ์ทั้งทางกาย ทางจติ และทางสงั คม ความสําคัญของการประเมนิ สุขภาพ การประเมินสุขภาพ เป็นวิธีการหน่ึงท่ีเราสามารถรู้ตนเองว่า มีความเสี่ยงต่อสุขภาพอย่างไร สามารถ ตรวจสอบดว้ ยตนเองได้ รู้เหตุผลของการเกิดสภาวะเส่ียงทางสุขภาพและสวัสดิภาพ ไม่ว่าจะเกิดจากโรค ส่ิงแวดล้อม สิ่งเสพติด อุบัติเหตุและอุบัติภัยต่างๆ เพ่ือให้เกิดความตระหนัก และเห็นความสําคัญในการดูแล สุขภาพใหม้ คี ณุ ภาพชีวติ ท่ีดี เป็นทีป่ รารถนาของคนทกุ คน

25 องคป์ ระกอบของสุขภาพสุขภาพของคนเราจะดหี รือไม่ขนึ้ อยูก่ ับองค์ประกอบ 3 สว่ น คือ 1. สุขภาพทางกายดี สุขภาพดี หมายถึง การมีร่างกายท่ีแข็งแรง สมบูรณ์ ระบบต่างๆ ในร่างกายทํางานมี ประสิทธิภาพยิ่งข้นึ สามารถประกอบกิจกรรมต่างๆ ไดเ้ ป็นปกติ 2. สุขภาพทางจติ ดี สุขภาพจิตดี หมายถึง การสุขภาพของจิตใจท่ีดี สามารถปรับตัวให้อยู่ในสังคมและสิ่งแวดล้อมได้ อย่างเปน็ สขุ 3. สุขภาพทางสงั คมดี สุขภาพทางสังคมดี หมายถึง การดํารงชีวิตอยู่ในครอบครัวและสังคมอย่างมีความสุข สามารถทํางานร่วมกับ ผอู้ ืน่ ไดอ้ ย่างดี มคี วามขดั แย้งน้อยทส่ี ดุ ตอนที่ 4.3 การปรับพฤตกิ รรมสุขภาพ เหตผุ ลของการปรับพฤติกรรมสุขภาพ 1.พฤติกรรมเส่ียงในด้านต่างๆเป็นปัญหาสาธารณสุขท่ีสําคัญ : ความเปลี่ยนแปลงด้านอาหารการกิน การกินนอกบ้านอย่างเร่งรีบอาหารสําเร็จรูปสัดส่วนอาหารสารอาหารได้ไม่ครบถ้วนและถูกต้องขาดการออก กาํ ลงั กายทาํ ใหเ้ กดิ ภาวะอว้ น 2. นโยบายการสร้างหลักประกันสุขภาพถ้วนหน้า มีการขยายการบริการ ส่งเสริมสุขภาพและป้องกัน โรคงานการคดั กรองพฤตกิ รรมเสยี่ งและปรับเปล่ียนพฤติกรรมสขุ ภาพในกลุ่มประชาชนอายุ 15 ปขี ้นึ ไป 3. การแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือกเป็นอีกทางเลือกที่สามารถนํามาผสมผสานปฏิบัติเพื่อ ปรบั เปลี่ยนพฤตกิ รรมสร้างเสรมิ สขุ ภาพ 4. เพ่อื สง่ เสริมใหผ้ ู้มพี ฤติกรรมเสี่ยง มีแนวทางเลือกในการดูแลสุขภาพและเปลยี่ นแปลงพฤติกรรม สขุ ภาพ ให้รา่ งกายแข็งแรง สุขภาพดขี ้ึน

26 แผนการเรยี นรู้ประจําบท บทท่ี 5 การสงั เคราะหป์ ระยกุ ตใ์ ชข้ อ้ มูลสารสนเทศดา้ นสุขภาพ สาระสาํ คญั ข้อมูลสารสนเทศด้านสุขภาพ เป็นส่ิงจําเป็นและมีความสําคัญช่วยให้ความรู้(Knowledge) ช่วยใน การตัดสินใจ (Dicision Making) ข้อมูลข่าวสารสุขภาพ อาจหมายถึงข้อมูลข่าวสารทางการแพทย์และ อนามยั ประกอบดว้ ยข้อมลู สถานะสขุ ภาพ ขอ้ มูลสถานบริการ การให้บริการข้อมูลทรัพยากรสุขภาพ ซ่ึงจะ มปี ระโยชน์ในเร่ืองการดูแลสขุ ภาพเปน็ อย่างมาก ผลการเรียนร้ทู ค่ี าดหวงั 1. การเลือกใชข้ อ้ มูล ข่าวสารทางดา้ นสขุ ภาพได้อย่างถกู ตอ้ ง 2. อธิบายหลักการและวิธีการนําเสนอและเผยแพร่ข้อมูล สารสนเทศด้านสุขภาพความปลอดภัย การ ออกกาํ ลังกายและการเล่นกฬี า ขอบขา่ ยเนอ้ื หา 1. แหล่งขอ้ มูลสารสนเทศ 2. วิธีการแสวงหาและวิธีเลือกข้อมูลสนเทศ การสังเคราะห์ประยุกต์ใช้ข้อมูลสนเทศ ด้านสุขภาพและ สมรรถภาพ 3. หลักการและวิธีนําเสนอ และเผยแพร่ข้อมูลข่าวสารสนเทศด้านสุขภาพ ความปลอดภัย การออก กาํ ลังกาย และการเล่นกฬี า กจิ กรรมการเรียนรู้ 1. ศกึ ษาเอกสาร 2. ทํากจิ กรรมทีไ่ ด้รับมอบหมาย สอ่ื ประกอบการเรยี นรู้ 1. เอกสารประกอบการเรยี นรู้ 2. สือ่ VCD 3. แหลง่ เรยี นรู้ในชุมชน ประเมินผล -

27 ตอนที่ 5.1 แหลง่ ขอ้ มูลสารสนเทศดา้ นสุขภาพ แหลง่ ท่ีมาของขอ้ มูลข่าวสารสขุ ภาพ 1.แหลง่ ปฐมภูมิ (Primary Sources) ไดแ้ ก่ การเกบ็ ข้อมูลดว้ ยตนเอง อาจมาจาก - การจดทะเบยี น เช่น การแจง้ เกิด แจง้ ตาย การย้ายท่อี ยู่ - การแจงนับหรอื การสาํ รวจโดยตรง เชน่ การสํารวจสภาวะสขุ ภาพของประชาชน - ขอ้ มูลจากการส่งแบบสอบถามไปให้กรอกเปน็ เฉพาะเรือ่ ง ๆ 2.แหล่งทุติยภูมิ (Secondary sources) ได้แก่ แหล่งท่ีทําการเผยแพร่ข้อมูลแต่ไม่ได้ทํา การเก็บรวบรวมในข้นั แรกนัน้ ด้วยตนเอง หรอื สถานท่ีทีย่ นิ ยอมให้ข้อมลู แต่ผตู้ ้องการใช้ ซ่ึงเป็นวิธี ท่ที ุน่ คา่ ใชจ้ ่ายและเวลาไดม้ าก หากข้อมลู นน้ั มคี วามครบถว้ นและตรงกับความต้องการ 1. World Health Organization 2. World Heath Statistics 3. กระทรวงสาธารณสขุ 4. มลู นิธสิ าธารณสุขแห่งชาติ 5. สถาบนั วิจยั ระบบสาธารณสุข 6. สถาบันรบั รองคณุ ภาพสถานพยาบาล (องคก์ ารมหาชน) 7. สาํ นักงานกลางสารสนเทศบรกิ ารสขุ ภาพ 8. สํานักงานกองทุนสนับสนนุ การเสรมิ สร้างสขุ ภาพ (สสส.) 9. สํานักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ระบบสารสนเทศสุขภาพ(Health Information) หมายถึงสารสนเทศท่ีเกี่ยวกับสุขภาพ อนามัยของประชาชนรวมถึงข้อมูลด้านทรัพยากรสาธารณสุขและกิจกรรมสาธารณสุขสารสนเทศ สุขภาพมี 5 ประเภทได้แก่ - ข้อมูลด้านประชากรเศรษฐกิจและสังคม - ขอ้ มลู ดา้ นสถานสุขภาพ - ข้อมลู ด้านทรัพยากรสาธารณสุข - ข้อมลู ดา้ นกจิ กรรมสาธารณสขุ - ขอ้ มลู ด้านการบรหิ ารจัดการ ประโยชน์ของสารสนเทศสุขภาพคือ ทําให้ทราบสถานสุขภาพปัญหาสุขภาพอนามัยของ ชุมชนปัญหา อุปสรรคในการให้บริการสาธารณสุขประสิทธิภาพ/ประสิทธิผลของการดําเนินงาน บริการสาธารณสุขเพื่อใช้เป็นแนวทางในการวางแผนเพ่ือแก้ปัญหาสาธารณสุขได้อย่างถูกต้องและ เหมาะสม

28 ตอนท่ี 5.2 วธิ ีแสวงหาและวิธีเลอื กใช้ข้อมลู สารสนเทศดา้ นสขุ ภาพ การใชป้ ระโยชน์จากขอ้ มลู ข่าวสารสขุ ภาพ การนําขอ้ มลู ทจ่ี ัดเก็บบันทึกเอง หรอื นํามาจากแหล่งอื่น มารวบรวมประมวลผล นําเสนอ วิเคราะห์ และแปรผล เพื่อนําไปประกอบการวางแผน กําหนดยุทธศาสตร์ กําหนดตัวชี้วัด (KPI) กําหนดเป้าหมายใน การประเมินผลการดําเนินงานสาธารณสุขและใช้เป็นเครื่องมือในการควบคุมกํากับการดําเนินงานข้อมูลจึงเป็น สง่ิ จําเปน็ และมคี วามสําคญั ชว่ ยให้ความรู้ (Knowledge) ชว่ ยในการตัดสนิ ใจ (Decision Making) ข้อมูลข่าวสารสุขภาพ อาจหมายถึงข้อมูลข่าวสารทางการแพทย์และอนามัย ประกอบด้วย ข้อมูล สถานะสขุ ภาพข้อมูลสถานบริการ การให้บริการ ข้อมูลทรัพยากรสุขภาพเพ่ือการกํากับการดําเนินงานสําหรับ หน่วยงานสาธารณสขุ ทัว่ ประเทศรวมถึงข้อมูลด้านการเงิน การคลังแต่ถึงอย่างไรความต้องการด้านสุขภาพก็ยัง มีข้อมูลประกอบอ่ืน ๆ ท่ีไม่ใช่มาจากงานสาธารณสุขโดยตรง เช่น ข้อมูลทางด้านประชากรเศรษฐกิจ สังคม และสิง่ แวดลอ้ ม ประเภทของระบบขอ้ มูลขา่ วสารสขุ ภาพท่ีกระทรวงสาธารณสขุ รวบรวบ ได้แก่ 1. ข้อมลู สถานะสุขภาพ (Health status) 2. ข้อมลู บริการสขุ ภาพ (Health services) 3. ขอ้ มูลทรัพยากรสขุ ภาพ (Health resources) 4. ข้อมูลตามนโยบายยทุ ธศาสตร์ (Health strategy support) 5. ขอ้ มูลสภาวะเศรษฐกิจสังคม และส่งิ แวดลอ้ ม ตอนที่ 5.3 วธิ กี ารนาํ เสนอและเผยแพร่ข้อมูลสารสนเทศด้านสขุ ภาพ 1. จัดต้ังคลังข้อมูลด้านสุขภาพระดับชาติเพื่อจัดเก็บข้อมูล/ฐานข้อมูลสุขภาพสําหรับ ให้บริการกับผบู้ ริหาร นักวชิ าการ หน่วยงานตา่ ง และประชาชนท่วั ไป 2. เป็นศูนยก์ ลางเผยแพรอ่ งคค์ วามรู้และการเรียนรู้ (KM) ของสํานักนโยบายและยทุ ธศาสตร์ 3. จดั ทาํ สถติ ิ และข้อมูลท่สี ําคญั ดา้ นสขุ ภาพ 4.เปน็ ศูนย์กลางการใหบ้ รกิ ารข้อมูลสถานะสุขภาพ บริการสุขภาพ ทรพั ยากรสขุ ภาพ ขอ้ มูล ตามตัวชี้วัดตามแผนยุทธศาสตร์ต่าง ๆ และบริการข้อมูลสุขภาพท่ีผ่านการวิเคราะห์ซ่ึงนําเสนอในเชิงนโยบาย และยุทธศาสตร์ 5.ให้คําแนะนําแก่ผู้ขอใช้ข้อมูลต่าง ๆ เช่น การใช้ประโยชน์ข้อมูล คํานิยาม ข้อจํากัดของ ขอ้ มลู การได้มาซง่ึ ขอ้ มลู เพอื่ ชว่ ยใหผ้ ใู้ ช้ขอ้ มลู ใชข้ ้อมลู ได้อยา่ งถกู ตอ้ ง 6.วิเคราะห์ ออกแบบ จัดทํา Web site ในส่วนของสํานักนโยบายและยุทธศาสตร์และกลุ่ม ภารกจิ ด้านข้อมลู ข่าวสารและสารสนเทศสขุ ภาพ 7.ใหบ้ รกิ ารเผยแพร่ข้อมูลทาง web site และทางเอกสาร 8.งานห้องสมุดเพื่อให้บริการหนังสือวิชาการ/ตํารา/เอกสารทางวิชาการ ท้ังภาษาไทยและ ภาษาอังกฤษ 9.วางระบบบํารุงรักษาฐานข้อมูลใหป้ ลอดภยั และสามารถใช้ประโยชน์ไดอ้ ยา่ งมีประสทิ ธภิ าพ

29 แผนการเรียนรูป้ ระจาํ บท บทท่ี 6 การมสี ติ สาระสาํ คญั การฝึกสมาธิ จะชว่ ยให้จติ ใจมคี วามสงบ ไม่ฟงุ้ ซ่านและเปน็ กลาง ทาํ ให้เกิดการปล่อยวาง ลดอารมณ์ ในเชิงลบ และความเข้าใจผิด ได้สัมผัสกับความสุขอันแท้จริงท่ีมีอยู่ภายในใจตนเอง เป็นจิตท่ีแจ่มใส มีความ ชัดเจน ทําให้จิตรู้ว่าความทุกข์ต่างๆท่ีเกิดขึ้นภายในใจนั้นเกิดขึ้นได้อย่างไร แล้วปล่อยวางที่เหตุ ทําให้จิตใจ สงบสขุ ผลการเรยี นรูท้ ่คี าดหวงั บอกวิธกี ารฝกึ สติประโยชนแ์ ละประเมินระดบั ของการมีสติ ขอบขา่ ยเน้อื หา 1. วิธีการฝึกสตแิ บบตา่ งๆ 2. ประโยชนข์ องการมสี ติ 3. การประเมินระดบั ของการมีสติ กจิ กรรมการเรยี นรู้ 1. ศกึ ษาเอกสาร 2. ทํากจิ กรรมทีไ่ ด้รบั มอบหมาย สือ่ ประกอบการเรียนรู้ 1. เอกสารประกอบการเรียนรู้ 2. สอื่ VCD 3. แหล่งเรียนร้ใู นชมุ ชน ประเมินผล -

30 ตอนท่ี 6.1 วิธกี ารฝกึ สติแบบต่าง ๆ แนวทางการปฏบิ ัติสําหรับฝึกสติ แบบตา่ ง ๆ มีดังน้ี คือ 1. เรม่ิ จากต่ืนนอนในแตล่ ะวนั ให้ฝึกทาํ สมาธิอย่างนอ้ ยประมาณ 15- 30 นาที แล้วจึงค่อยเพม่ิ จนถึง 1 ช่ัวโมงเป็นประจํา (อาจมีการสวดมนต์ไหว้พระด้วยหรือไม่ก็ได้) การทําสมาธิจะอยู่ในอิริยาบถ ใดกไ็ ด้ และคาํ บรกิ รรมทใ่ี ชแ้ ลว้ แตถ่ นดั เพอ่ื เร่มิ ฝกึ จิตใหม้ ีคุณภาพ 2. ต่อด้วยการเจริญสติ คือ ระลึกรู้ในการทํากิจส่วนตัวเช่น อาบน้ําแปรงฟัน รับประทาน อาหาร หรือพบปะพูดจา ฯลฯ ทํากิจได้ก็ให้มีสติระลึกรู้และต่ืนตัวอยู่เสมอทุกๆ อิริยาบถ “เดินนับเท้า นอนนบั ทอ้ ง จบั จอ้ งลมหายใจ เคลอ่ื นไหวด้วยสต”ิ หัดรูส้ กึ ตวั บ่อยๆ 3. ให้ฝึกทําสมาธิ สลับกับการเจริญสติ เช่นน้ีทุกๆ 1 - 3 ชั่วโมง(ระยะเวลาอาจปรับส้ันยาวได้ ตามความเหมาะสม) ทั้งน้ีต้องแน่ใจว่า เป็นการปฏิบัติในแนวทางท่ีถูก เป็นสัมมาทิฐิ เมื่อเจริญสติได้ คล่องขึ้น ให้เพมิ่ การเจริญสติใหม้ ากกว่าการทาํ สมาธิ 4. ศลี หา้ และกศุ ลกรรมบถสบิ อย่าให้ขาดและใหง้ ดเว้นอบายมุขทกุ ชนิดตลอดชวี ติ หากศีลข้อใด ขาดใหส้ มาทานศลี ห้าใหมท่ ันที เอาเจตนางดเวน้ เปน็ ท่ีต้งั เพราะศีลเปน็ บาทฐานของการปฏบิ ัติ 5. ท่านที่มีภารกิจมากและต้องทํากิจการงานต่างๆ ท่ีจะต้องพบปะติดต่อกับบุคคลอื่นๆ ให้ หม่ันสํารวม กาย วาจา ใจ อยู่เป็นนิจ ให้มีสติระลึกรู้ อยู่กับงานนั้นๆ ขณะพูดเจรจาก็ให้มีสติระลึกรู้อยู่ กบั การพูดเจรจาน้นั ๆ ตลอดเวลา เมอื่ อยตู่ ามลาํ พังกใ็ หเ้ ร่มิ สมาธหิ รือเจรญิ สติต่อไป 6. เม่ือเริ่มฝึกใหม่ๆ จะมีอาการเผลอสติบ่อยมาก และบางทีเจริญสติไม่ถูก ดังนั้น จึงต้องฝึก รู้ตัวให้เป็น และเมื่อใดที่เผลอหรือคิด ใจลอยฟุ้งซ่านไป ก็ให้กลับมามีสติระลึกรู้อยู่กับปัจจุบัน ให้ต้ังใจ ปฏบิ ัติสมาธิให้มั่นใหมอ่ กี ครง้ั จนกว่าจะสงบ ความสงบอยทู่ ก่ี ารปลอ่ ยวางจติ ให้พอดี 7. ขณะท่เี ข้าหอ้ งนํ้าถ่ายทกุ ข์หนกั -เบาหนาว-รอ้ น หิว-กระหาย กใ็ หเ้ จริญสติระลกึ รทู้ กุ ครัง้ ไป 8. ตอนกลางวัน ควรหาหนังสือธรรมะมาอ่าน หรือฟังเทปธรรมะสลับการปฏิบัติ ถ้าเห็นว่ามี อาการเบื่อหรืออ่อนล้า อาจเกิดจากการต้ังใจเกินไป หรืออาจปฏิบัติไม่ถูกทางก็เป็นได้ ให้เฝ้าสังเกตและ พิจารณาดว้ ย 9. ให้มองโลกแง่ดีเสมอๆทําจิตใจให้ร่าเริงแจ่มใสตลอดทั้งวันไม่คิด พูด หรือทําในสิ่งอกุศล ไม่ กล่าวร้ายผู้อ่ืน ให้พูด คิด แต่ส่วนที่ดีของเขา นั่นแหละคือการเจริญวิปัสสนา และต่อไปจะทําให้ กลายเป็นคนท่ีมีความโกรธน้อยลง จนการแสดงออกทางกายน้อยลงๆ จะเห็นแต่ความโกรธท่ีเกิดอยู่แต่ ในจติ เท่านนั้ 10. ให้ประเมินผลทุกๆ 1 - 3 ชั่วโมงหรือวันละ 3-4 คร้ัง และให้ทําทุกวัน ให้สังเกตดูตัวเองว่า เบากายเบาใจกว่าแตก่ ่อนหรือไม่เพราะเหตใุ ด 11. ก่อนนอนทุกคืนให้อยู่กับสมาธิในอิริยาบถนอนตะแคงขวา หรือเจริญสติจนกว่าจะหลับทุก ครง้ั ไป ถ้าไม่หลับใหน้ อนดู “รูปนอน” จนกว่าจะหลับ 12. เมื่อประเมินผลแล้วให้สํารวจตรวจสอบเป้าหมาย คือ การเพียรให้มีสติระลึกรู้อยู่อย่าง ต่อเนือ่ ง สมํ่าเสมอ ให้สังเกตดูว่ามีความก้าวหน้าอย่างไรบ้างหรือไม่ หากยังไม่ก้าวหน้า ต้องค้นหาสาเหตุแท้จริง แลว้ รบี แก้ไขใหต้ รวจสอบดูวา่ ท่านไดป้ ฏิบัตถิ กู ทาง 13. ให้พยายามฝึกทําความเพียรเฝ้าใส่ใจในความรู้สึกให้แยบคายพยายามแล้วพยายามอีก ให้ เพ่ิมมากข้ึนเรือ่ ยๆ จากทค่ี ิดวา่ ยากมากๆ จนกลายเป็นง่าย และเกดิ เปน็ นสิ ัยประจําตัว

31 14. จงอย่าพยายามสงสัยให้เพียงแต่พยายามเฝ้าระลึกรู้ในปัจจุบันธรรมอยู่ในกายในจิต (รูป- นาม) กลมุ่ ปญั หาขอ้ สงสัยกจ็ ะหมดความหมายไปเอง (หลวงปู่เทียน จิตฺตสุโภ ท่านว่า “คิดเป็นหนู รู้เป็น แมว”) 15. จงอย่าคิดเอาเองว่า ตนเองยังมีบุญวาสนาน้อยขอทําบุญทําทานไป จงอย่าดูหมิ่นตัวเอง เมื่อเร่ิมฝึกปฏิบัติหรือเจริญสติใหม่ๆ จะเกิดการเผลอสติบ่อยๆจะเป็นอยู่หลายเดือน หรือบางทีอาจ หลายปี แตฝ่ ึกบอ่ ยๆ เขา้ ก็จะค่อยๆระลึกรถู้ ขี่ ึ้นเรอ่ื ยๆ ขอใหพ้ ยายามทาํ ความเพยี รตอ่ ไป 16. จงพยายามทําตนให้หนักแน่นและกว้างใหญ่ ดุจแผ่นดินและผืนน้ํา ที่สามารถรองรับได้ท้ัง สิ่งของท่ีสะอาดและโสโครกซ่ึงแผ่นดินและผืนนํ้ารักชังใครไม่เป็น คือ ท้ังไม่ยินดี (ส่ิงของที่สะอาด) และไม่ยินร้าย(ของโสโครก) ใดๆ วางใจให้เปน็ กลางๆ ให้ได้ ความสาํ เร็จกอ็ ย่ทู ต่ี รงน้ี การทําสมาธเิ บอื้ งตน้ การทําสมาธิ หากปฏิบัติเป็นประจําจะทําให้จิตใจเบิกบาน สมองแจ่มใส หายเครียด ซึ่งหลักของการ ทําสมาธิ คอื การเอาจติ ใจไปจดจ่อกบั สงิ่ ใดส่งิ หนึ่งเพียงอย่างเดยี ว ในท่ีน้ีกค็ ือ ลมหายใจเข้า-ออก และหยุดการ คดิ ถงึ เร่ืองอ่ืนๆ ท้ังหมด การปฏิบัติให้เลือกสถานที่ที่เงียบสงบ ไม่มีใครรบกวนโดยอาจเป็นมุมสงบในบ้าน เช่น ห้องนอน ห้อง พระ เปน็ ตน้ วธิ ีการฝึก ให้ผู้ฝึกนั่งในท่าท่ีสบาย โดยอาจน่ังขัดสมาธิหรือน่ังพับเพียบก็ได้ แล้วแต่ถนัด จากน้ันจึงกําหนด ลมหายใจเขา้ -ออก โดยสงั เกตลมทม่ี ากระทบปลายจมกู หรือริมฝีปากบน ใหร้ วู้ ่าขณะนน้ั ลมหายใจเข้าหรือออก ซง่ึ การฝึกจะมีขัน้ ตอน ดังน้ี ขน้ั ท่ี 1เรม่ิ นับลมหายใจเข้า-ออก ดงั น้ี หายใจเข้านบั 1 หายใจออกนบั 1 นับเชน่ นี้ไปเรื่อยๆ จนถงึ 5 เร่มิ นับใหม่จาก 1 จนถงึ 6 เรม่ิ นบั ใหมจ่ าก 1 จนถึง 7 เร่ิมนบั ใหมจ่ าก 1 จนถึง 8 เริม่ นบั ใหมจ่ าก 1 จนถึง 9 เร่มิ นับใหมจ่ าก 1 จนถึง 10 เมอ่ื นับครบ 10 จะถือเปน็ 1 รอบ ยอ้ นกลับมาเริม่ นับ 1 ถึง 5 ใหม่ (ข้ึนรอบใหม่) ดงั ตัวอยา่ งตอ่ ไปน.ี้ 1,1 2,2 3.3 4,4 5,5 1,1 2,2 3.3 4,4 5,5 6,6 1,1 2,2 3.3 4,4 5,5 6,6 7,7 1,1 2,2 3.3 4,4 5,5 6,6 7,7 8,8 1,1 2,2 3.3 4,4 5,5 6,6 7,7 8,8 9,9 1,1 2,2 3.3 4,4 5,5 6,6 7,7 8,8 9,9 10,10 1,1 2,2 3.3 4,4 5,5 ฯลฯ

32 ในการฝึกคร้งั แรกๆ อาจยังไมม่ สี มาธิพอ ทาํ ให้นบั เลขผิดพลาดหรือบางทอี าจลมื นบั เลขเป็นบาง ช่วงถือเป็นเรื่องปกติ ต่อไปให้พยายามตั้งสติใหม่ เมื่อมีความคิดอื่นแทรกเข้ามาก็ให้รับรู้ แล้วปล่อยให้ ผ่านไป ไมเ่ กบ็ มาคดิ ตอ่ ในทสี่ ดุ ก็จะสามารถนับเลขได้อยา่ งตอ่ เนอื่ งและไม่ผิดพลาด เพราะมีสมาธดิ ีข้นึ ขน้ั ท่ี 2 เมื่อจิตใจสงบมากขนึ้ ใหเ้ ริ่มนบั เลขแบบเรว็ ข้ึนไปอกี คอื หายใจเข้านบั 1 หายใจออกนับ 2 หายใจเขา้ นบั 3 หายใจออกนบั 4 หายใจเขา้ นบั 5 เรม่ิ นบั ใหมจ่ าก 1-6, 1-7, 1-8, 1-9 และ 1-10 ตามลําดับ นบั เป็น 1 รอบ ขึ้นรอบใหม่ หายใจเข้านับ 1 หายใจออกนบั 2 นบั ไปเรื่อยๆ จนถงึ 5 ดังตวั อยา่ งตอ่ ไปน้ี 12345 123456 1234567 12345678 123456789 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 12345 ฯลฯ ขนั้ ท่ี 3เมือ่ นับลมหายใจเขา้ -ออกได้เร็วและไมผ่ ดิ พลาด แสดงว่าจิตใจสงบแล้ว ในข้ันน้ีให้ใช้สติรับรู้ลม หายใจเข้า-ออก เพียงอย่างเดยี ว ไม่ตอ้ งนับเลขอกี และไม่คดิ เร่อื งใดๆ ท้ังส้ิน มีแตค่ วามสงบเท่านั้น ขั้นแนะนาํ ควรฝกึ สมาธเิ ป็นประจาํ โดยเฉพาะก่อนนอนจะช่วยใหน้ อนหลบั ได้ดี ตอนที่ 6.2 ประโยชนข์ องการมีสติ ชว่ ยให้เกดิ ความระมดั ระวงั ปอ้ งกนั ภัย เหตรุ ้ายตา่ งๆ ช่วยให้การงานสําเร็จลุล่วงไปดว้ ยดี ชว่ ยปอ้ งกนั ไมใ่ หต้ กสคู่ วามชว่ั ช่วยให้สาํ นึก ตระหนักในหนา้ ทีเ่ สมอ สติ ช่วยให้ประพฤติทางกาย วาจา และใจ ถกู ตอ้ ง ( เปน็ สจุ ิต ) สติ ชว่ ยให้ความคดิ และการรับรู้วัตถภุ ายนอก แจ่มใส สติ ชว่ ยใหจ้ ติ ใจบรสิ ุทธ์ิ สติ ช่วยใหไ้ มห่ ลงใหลอารมณต์ า่ งๆ ที่มากระทบ สติ มคี ณุ มากเหมอื นหัวใจ ในการทาํ งานทุกอยา่ ง และเป็นหลักสาํ คัญในการดําเนินชีวิต ใหถ้ กู ตอ้ งและดี งามแมผ้ ู้มคี วามรู้มาก เป็นพหสู ตู มีศิลปะ หากขาดสติ ก็อาจทําผิดพลาด ยงั ความเสยี หายใหเ้ กิดขึน้ ได้เสมอ

33 ตอนที่ 6.2 การประเมินระดบั ของการมีสติ เทคนิคเตือนจิตตนเองในชว่ งทจ่ี ติ ถกู กระทบทางตา หู จมูก ลน้ิ กายและจิต ในระยะที่เราฝึกสมาธิ 1. เม่ือดวงตากระทบรูป ก็เตือนตนเองว่า \"ตา\" แค่เห็นคลื่นแสงและสี ไม่ประเมินภาพ ดึงจิตกลับมา อยใู่ นปจั จุบนั 2. เม่ือหูกระทบเสียง ก็เตือนตนเองว่า \"หู\" แค่ได้ยินคล่ืนเสียง ไม่ประเมินเสียง ดึงจิตกลับมาอยู่ใน ความเป็นกลาง 3. เม่ือจมูกกระทบกลิ่น ก็เตือนตนเองว่า \"จมูก\" แค่ได้กล่ิน ไม่ประเมินกล่ิน ดึงจิตกลับมาอยู่ใน ปัจจบุ นั 4. เมอ่ื ลนิ้ กระทบรส กเ็ ตอื นตนเองวา่ \"ล้ิน\" แค่รรู้ ส ไมป่ ระเมนิ รส ดึงจิตกลบั มาอยใู่ นความเป็นกลาง 5. เม่ือกายกระทบเคร่ืองสัมผัส ก็เตือนตนเองว่า \"กาย\" แค่สัมผัส รู้สึก ไม่ประเมินการกระทบทาง กาย ดงึ จติ กลับมาอย่ใู นปัจจุบนั 6. เมื่อจิตกระทบกับข้อมูล ก็เตือนตนเองว่า \"จิต\" แค่รู้สึกใจ ไม่ประเมินการกระทบ ดึงจิตกลับมาอยู่ ในปัจจบุ ัน 7. ในช่วงท่ีเราฝึกสมาธิ ถ้าเราเตือนตนเองได้ เราก็จะไม่ค่อยหลงไปกับความคิดหรืออารมณ์ การ เตอื นจิตจะช่วยให้เรากลับมาอยู่ในความเป็นกลาง

34 แผนการเรียนรปู้ ระจําบท บทที่ 7 การพกั ผอ่ นและนันทนาการ สาระสาํ คญั การพักผ่อนเป็นส่ิงที่จําเป็นต่อมนุษย์ทุกคน การพักผ่อนมีอยู่หลายลักษณะ ท้ังการหยุดพักชั่วคราว ขณะปฏิบัติกจิ กรรม การนอนหลับ และรวมถึงการทาํ กจิ กรรมตา่ ง ๆ ที่ทาํ ให้เกดิ ความเพลดิ เพลนิ ด้วย ผลการเรยี นรู้ท่ีคาดหวงั วิเคราะห์บทบาทและความรับผิดชอบของบุคคลที่มีต่อการป้องกันโรคการสร้างเสริมสุขภาพของ ครอบครัวและชมุ ชน ขอบขา่ ยเนอื้ หา ออกกาํ ลงั กายพักผอ่ น ฝกึ จิตและร่วมกิจกรรมนันทนาการทเี่ หมาะสมจนเป็นกจิ นิสัย กจิ กรรมการเรยี นรู้ 1. ศกึ ษาเอกสาร 2. ทํากิจกรรมท่ไี ด้รับมอบหมาย ส่ือประกอบการเรียนรู้ 1. เอกสารประกอบการเรียนรู้ 2. สือ่ VCD 3. แหล่งเรียนรู้ในชุมชน ประเมินผล -

35 ตอนท่ี 7.1 ความหมายความสาํ คัญของการพักผ่อนการใช้เวลาวา่ งและกิจกรรมนนั ทนาการ การพักผ่อน หมายถึง การหยุดพักการปฏิบัติกิจกรรมท่ีก่อให้เกิดภาวะความตึงเครียดหรือความ เม่ือยล้าท่เี กิดขนึ้ กับรา่ งกายและจติ ใจของคนเรา นันทนาการ หมายถงึ กจิ กรรมต่างๆ ที่เราปฏบิ ตั ิด้วยความสมัครใจในเวลาว่างโดยไม่หวงั สิง่ ตอบแทน นอกจากความพอใจและความเพลิดเพลิน ประโยชนข์ องการพักผ่อนและนนั ทนาการ 1. อวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายได้พักผ่อน ขณะที่เรานอนหลับ ร่างกายจะผ่อนคลาย หัวใจเต้นช้าลง ความดันโลหิตจะลดลง การทํางานของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายจะลดลง จึงถือว่าอวัยวะต่าง ๆ ได้พักผ่อนไป ด้วย ซึ่งทําให้หลังจากนอนหลับอย่างเพียงพอจะมีความสดชื่น กระปรี้กระเปร่าเมื่อตื่นข้ึนมา และพร้อมที่จะ ปฏิบัติงานตา่ ง ๆ 2. คลายความเหนด็ เหนอ่ื ยเม่ือยลา้ เพราะขณะท่ีคนเราปฏิบัติกจิ กรรมจะทาํ ใหร้ ่างกายและจิตใจมี ความเหน็ดเหน่ือยเกิดขึ้น เน่ืองจากมีการใช้พลังงานของร่างกาย ทําให้พลังงานในกล้ามเน้ือมีปริมาณลดลง รวมทั้งจะมีการสะสมของเสีย ได้แก่ กรดแลคติกในเซลล์กล้ามเนื้อและในกระแสเลือดเพ่ิมขึ้น ซ่ึงจะส่งผลให้ ประสิทธิภาพในการทํางานของร่างกายลดลง แต่ถ้ามีการหยุดพักช่ัวขณะหนึ่งหรือเปลี่ยนอิริยาบถเป็นระยะ ๆ จะทาํ ให้กลา้ มเน้ือบริเวณน้ันได้ผ่อนคลาย และสามารถปฏบิ ัตกิ ิจกรรมตอ่ ไป 3. ผ่อนคลายความเครียด จากการปฏิบัติภารกิจงานต่าง ๆ และแต่ละวัน โดยเฉพาะการปฏิบัติงานท่ี ซ้ําซากเหมือนเดิมทุกวัน งานที่ต้องรีบเร่ง งานบริการท่ีต้องคอยดูแลเอาใจใส่ลูกค้า การที่ต้องทํางานหนัก ติดต่อกัน แม้กระท่ังการเรียนหนังสืออย่างขยันขันแข็ง อาจทําให้เกิดความเบ่ือหน่ายหรือเกิดความเครียด สะสมข้ึนได้ ซ่ึงจะส่งผลเสียต่อร่างกายและจิตใจ และยังทําให้ประสิทธิภาพในการทํางานหรือการเรียนลดลง การพักผ่อนโดยการปฏิบัติกิจกรรมท่ีทําให้เกิดความเพลิดเพลินในเวลาว่าง หรือเม่ือทํางานอย่างหนักมา ช่วงหนึ่งแล้ว หรือในช่วงโรงเรียนปิดเทอม จะช่วยผ่อนคลายความเครียดท่ีเกิดข้ึนลงไปได้และทําให้เกิดความ กระตอื รอื ร้นท่ีจะเรียนหนงั สือหรือปฏบิ ตั งิ านต่อไป

36 ตอนท่ี 7.2 แหลง่ บรกิ ารนนั ทนาการ แหล่งนันทนาการหมายถึง สถานที่ท่ีจัดเตรียมเคร่ืองอํานวยความสะดวกและการให้บริการในด้านการจัด กจิ กรรมนันทนาการ ทั้งภาครัฐบาลและภาคเอกชน สถานท่ีจัดกิจกรรมนันทนาการ 1. สวนหย่อมและสวนไม้ตอกไม้ประดับ จัดไว้เพ่ือการพักผ่อนหย่อนใจทั้งในบ้าน สํานักงานสถานที่ ราชการ และในชุมชน 2. สวนสาธารณะ เป็นแหล่งท่บี ุคคลทั่วไปสามารถเข้าไปใชบ้ รกิ ารเปน็ ท่ีพกั ผ่อน ออกกาํ ลงั กาย 3. อุทยานแห่งชาติ เป็นแหล่งทางธรรมชาติท่ีมีทิวทัศน์สวยงาน มีพันธุ์ไม้ พันธุ์สัตว์ป่าที่หายาก มีสภาพเป็นป่าเขาตามธรรมชาติ พ้ืนที่กว้างขวาง มีสถานท่ีพักผ่อนหย่อนใน เป็นสถานท่ีจัดแคมป์ เพ่ือ ศึกษาธรรมชาติ การเดินทางไกล 4. วนอุทยาน เป็นสถานท่ีธรรมชาติท่ีมีทิวทัศน์สวยงาม แต่มีพื้นท่ีน้อยกว่าอุทยานแห่งชาติเป็น สถานที่พักผ่อนหย่อนใจ มีสิ่งอํานวยความสะดวกเหมาะสมกับสภาพ เช่น จัดทําโต๊ะ ม้านั่งทางเดิน เป็นต้น เปน็ ท่ีทีไ่ ม่หา่ งไกลจากชุมชนมากนัก 5. สวนรุกขชาติ เป็นสวนที่สร้างขึ้นเพ่ือรวบรวมพันธุ์ไม้ต่างๆ โดยเฉพาะไม้ยืนต้นท่ีมีค่าทางเศรษฐกิจ รวมท่งั ไม้ดอกท่ีมีในทอ้ งถิน่ ต่างๆ เป็นแหล่งพกั ผ่อนหยอ่ นใจ และยงั ไดร้ ับความรู้ 6. ศูนย์เยาวชน เป็นแหล่งส่งเสริมให้เยาวชนได้ใช้เวลาว่างให้เป็นประโยชน์ สามารถจัดกิจกรรม หลายอยา่ ง มีท้งั งานด้านศลิ ปหัตถกรรม ดนตรี กีฬา การอ่าน การเขยี น เปน็ ต้น 7. คา่ ยลูกเสือ ดําเนินงานทัง้ ภาครัฐและเอกชน เปน็ แหล่งจดั กิจกรรมใหก้ บั เด็กและเยาวชน เพื่อให้มี สุขภาพดี ปลูกฝังนิสัยรักชาติ มีความซ่ือสัตย์ สุจริต สร้างความสามัคคีในหมู่คณะ เห็นแก่ประโยชน์ส่วนรวม มากกวา่ ประโยชนส์ ว่ นตวั 8. ชายหาด เป็นสถานทพี่ กั ผอ่ นหย่อนใจ 9. พพิ ิธภัณฑ์ เปน็ แหล่งรวบรวมโบราณวัตถุตา่ งๆ 10. สนามกีฬา เปน็ สถานทใ่ี หค้ นมาเลน่ กฬี า มาออกกําลังกาย

37 แผนการเรยี นรู้ประจาํ บท บทที่ 8 การทดสอบและสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายเพือ่ สุขภาพ สาระสาํ คัญ สมรรถภาพทางกายเป็นความสามารถของบุคคลในอันท่ีจะใช้ระบบต่างๆ กระทํากิจกรรมใดๆ อัน เกี่ยวกับการแสดงออกซ่ึงความสามารถทางร่างกายได้ อย่างมีประสิทธิภาพและสามารถฟ้ืนตัวกลับสู่สภาวะ ปกติได้ในเวลาอนั รวดเรว็ เราจะทราบได้ว่าเรามีสมรรถภาพทางกายในดา้ นในมากหรือน้อย ก็โดยการทดสอบ สมรรถภาพทางกายด้วย แบบทดสอบมาตรฐาน เม่ือเรามีสมรรถภาพทางกายในด้านใดน้อย เราก็สามารถ เสรมิ สรา้ งขนึ้ มาไดด้ ว้ ยการกําหนดการฝึกหรอื ออกกําลังกายตอ่ ไป ผลการเรียนรู้ทีค่ าดหวงั ประเมินสร้างเสริมและดํารงสมรรถภาพทางกายและทางจิตตามหลักการสร้างเสริมสมรรถภาพเพื่อ สขุ ภาพ ขอบขา่ ยเนอ้ื หา 1. หลกั และวิธีการสรา้ งเสรมิ สมรรถภาพทางกายเพอ่ื สุขภาพ 2. การทดสอบและประเมินสมรรถภาพทางกายเพอ่ื สขุ ภาพ กิจกรรมการเรียนรู้ 1. ศกึ ษาเอกสาร 2. ทาํ กจิ กรรมทไ่ี ดร้ บั มอบหมาย สื่อประกอบการเรียนรู้ 1. เอกสารประกอบการเรียนรู้ 2. สอื่ VCD 3. แหลง่ เรียนรู้ในชมุ ชน ประเมนิ ผล -

38 ตอนที่ 8.1หลักและวิธีการเสรมิ สร้างเสรมิ สมรรถภาพทางกายเพอื่ สุขภาพ ความหมายของสมรรถภาพทางกาย สมรรถภาพทางกาย (Physical fitness) หมายถึง ภาพความสามารถของร่างกายในการประกอบการ งานหรือ กิจกรรมทางกาย อยา่ งใดอย่างหน่ึงเป็นอย่างดีโดยไม่เหน่อื ยเร็ว สมรรถภาพทางกายเปน็ สว่ นสําคัญใน การพัฒนาการทางด้านร่างกาย ของมนุษย์ สมรรถภาพทางกายของบุคคลทั่วไป จะเกิดข้ึนได้จากการ เคลอื่ นไหวร่างกาย หรือออกกาํ ลังกายอยา่ งสมํา่ เสมอ องคป์ ระกอบของสมรรถภาพทางกาย 1. ความทนทานของระบบไหลเวียนเลอื ด (Cardiovascular Endurance) 2. ความแขง็ แรงของกลา้ มเนอ้ื (Muscular Strength) 3. ความทนทานของกล้ามเนื้อ (Muscular Endurance) 4. กาํ ลงั (Power) 5. ความเรว็ (Speed) 6. ความคลอ่ งตัว (Agility) 7. ความอ่อนตวั (Flexibility) 8. การทรงตัว (Balance) ความสําคญั และความจําเป็นในการเสรมิ สรา้ งสมรรถภาพทางกาย ปัจจัยที่ทําให้คนเราดํารงชีวิตอยู่ได้อย่างเป็นปกติสุข ได้แก่ อาหาร นํ้า อากาศ แสงแดด การออก กําลังกาย การพักผ่อน และส่ิงยึดเหนี่ยวทางจิตใจ จะเห็นได้ว่าการออกกําลังกายนับเป็นปัจจัยท่ีสําคัญมาก เพราะเปน็ กจิ กรรมที่ทําใหร้ ่างกายเกดิ การเคลื่อนไหวอันเป็นบ่อเกิดแหง่ พฒั นาการดา้ นตา่ งๆ ความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีทําให้มนุษย์ได้รับความสะดวดสบายย่ิงขึ้น ผลทางมุมกลับท่ีเกิดข้ึนก็คือ การขาดการออกกําลังกาย ซ่งึ ความเจบ็ ไขไ้ ด้ปว่ ยก็จะตามมา เช่น ความอ้วน โรคความดันเลือดสูง โรคเก่ียวกับ หัวใจ เปน็ ต้น การออกกําลังกาย นอกจากจะช่วยเพิ่มพูนสมรรถภาพทางกายแล้ว ยังมีประโยชน์อื่นๆ อีก เช่น รูปรา่ งดขี ึน้ ชะลอความเส่ือมของอวยั วะ ชว่ ยให้ผมู้ ีอาการผิดปกตมิ อี าการดีข้ึน ระบบขับถ่ายดีขึ้น นอนหลับ ได้ดีข้ึน พลังทางเพศดีข้ึน หัวใจ ปอดและหลอดเลือดทําหน้าที่ได้ดีข้ึน ช่วยให้อาการของโรคหลายโรคดีขึ้น ช่วยใหต้ ้ังครรภแ์ ละคลอดได้งา่ ยขึ้น ช่วยประหยดั ค่ารกั ษาพยาบาลเพราะมีแอนติบอดีสูง สรุปแล้วก็คือความมี สุขภาพดีนัน่ เอง ประเภทของสมรรถภาพทางกาย ประเภทของสมรรถภาพทางกายแบ่งเป็น 2 ประเภท ดังน้ี 1.สมรรถภาพทางกลไก หมายถึง สมรรถภาพที่ประกอบด้วยความทนทานของระบบหายใจ และ ระบบไหลเวียนเลือด ความแข็งแรงอดทนของกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหรือความอ่อนตัว และ สดั ส่วนของร่างกาย 2. สมรรถภาพทางกายเพ่ือสขุ ภาพ หมายถึง ความสามารถของระบบต่าง ๆ ในรา่ งกายท่เี ป็นความ สามารถเชงิ สรีรวิทยาของระบบท่ีจะช่วยป้องกันบุคคลจากโรคต่างๆ ซึ่งมีสาเหตุจากภาวะของการขาดการออก กาํ ลงั กาย และถือว่าเป็นปจั จยั สําคัญท่ีจะช่วยให้คนเรามีสุขภาพทดี่ ี

39 คุณคา่ การมีสมรรถภาพทางกายทดี่ ี สมรรถภาพทางกายจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อร่างกายได้มีการเคลื่อนไหวออกกําลังกายเป็นประจํา สม่าํ เสมอ การท่บี ุคคลมีสมรรถภาพทางกายทด่ี ี มคี ณุ ค่าและประโยชน์ดงั นี้ 1. ผมู้ สี มรรถภาพทางกายดีจะเปน็ ผู้ทม่ี สี ขุ ภาพดี 2. ผ้มู สี มรรถภาพทางกายท่ดี จี ะชว่ ยใหม้ บี ุคลกิ ลกั ษณะสง่าผา่ เผย คลอ่ งแคล่วกระฉบั กระเฉง 3. ผูม้ สี มรรถภาพทางกายทด่ี ีจะมีการทํางานประสานกนั ระหวา่ งระบบตา่ งๆ 4. ผู้มีสมรรถภาพทางกายท่ีดีจะทํางานสําเร็จได้โดยใช้แรงน้อยกว่า เหน่ือยน้อยกว่า ทําให้ร่างกาย สามารถนํากําลงั ไปใช้ในงานอืน่ ได้ต่อไป วธิ กี ารสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายเพอ่ื สุขภาพ การทดสอบสมรรถภาพทางกลไก ก้าวขาออกดา้ นข้าง ผู้ทดสอบยืนคร่อมเส้นกลาง เท้าท้ังสองห่างกันพอประมาณ เม่ือได้รับสัญญาณ เรม่ิ ให้เร่มิ ก้าวเท้าออกดา้ นขา้ งคร่อมเส้นทางด้านขวา กลบั มาคร่อมเสน้ กลาง และกา้ วไปคร่อมเส้นทางด้านซ้าย สลบั ไปสลบั มาทง้ั สามเสน้ โดยทาํ ใหเ้ รว็ ท่สี ุดในเวลา 20 วนิ าที ใหท้ ํา 2 คร้ัง เอาครั้งทดี่ ที ส่ี ดุ เป็นผลการทดสอบ บนั ทึกผลการทดสอบเปน็ จํานวนครัง้ ท่ีทําได้ ยนื กระโดดสงู ยืนชิดกาํ แพง ยกแขนขา้ งหนึ่งเหยยี ดข้ึนด้านบนเหนือหัว ทาํ เครอ่ื งหมายวัดใหส้ ูงกว่าแขนประมาณ 20 เซนติเมตร แล้วกระโดดให้สุดทสี่ ดุ ทาํ อย่างน้กี ลายๆครจ้ั ะพบว่า ยง่ิ กระโดดยิ่งสูงข้ึน กล้ามเนอื้ หลัง ยืนบนเคร่ืองวัดจับคานแบบคว่ํามือ หลังทํามุม 30 องศากับแนวด่ิง แขนและขาเหยียดตรง เกร็ง กลา้ มเน้ือหลังเหยยี ดตัวข้นึ บนั ทกึ ผลเป็นกิโล แรงบีบมอื การทดสอบโดยใช้มือลูบแม็กนีเซียมคาร์บอเนต(magnesium carbonate) เพ่ือกันหล่อลื่น แล้วปรับ เครื่องวัด จับเครื่องวัดให้เหมาะสม โดยใช้ข้อนิ้วที่ 2 รับนํ้าหนักของเครื่องวัด ยืนตรงปล่อยแขนห้อยข้างลําตัว พรอ้ มแขนออกห่างลําตัวเล็กน้อย บีบให้สุดแรงห้ามไม่ให้ส่วนใดของร่างกายโดนเคร่ืองวัด ทําอย่างน้ีสองครั้ง 2 ครงั้ และบันทึกผลเพอ่ื วดั การทดลองทีด่ ที ี่สดุ ยืนกม้ ตัวลงข้างหน้า ยืนใหเ้ ท้าห่างกนพอประมาณ ขาแขนยืดตรงและชิดกนั กม้ ตวั ไปขา้ งหนา้ ให้มากท่สี ุด ทาํ อย่างนี้ 2 ครง้ั แล้วบันทกึ และเลือกผลท่ีดีทส่ี ดุ กา้ วขึ้นม้า ก้าวขึน้ และลงบนั ไดเปน็ 4 จงั หวะ ใน 1นาที ตอ้ งทาํ ให้ได้ 30 คร้งั ต่อกนั เปน็ เวลา 3 นาที พักหนึ่งนาที แล้วจบั ชพี จร ทําอยา่ งน้ี 3 ครงั้ รวมชีพจรทัง้ 3คร้ัง

40 ตอนที่ 8.2 การทดสอบและประเมินสมรรถภาพทางกายเพ่อื สุขภาพ แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายที่นิยมใชก้ นั และเปน็ ที่ยอมรับจากประเทศต่าง ๆท่ัวโลกว่าเป็น แบบทดสอบที่เหมาะสมสําหรับผสู้ นใจท่วั ไปและสามารถทดสอบด้วยตนเองได้ คือแบบทดสอบ สมรรถภาพทางกายมาตรฐานนานาชาติ ใชช้ ือ่ ย่อว่า ICSPFT ( International Committee Standard of Physical Fitness Test ) ใชว้ ัดสมรรถภาพทางกาย โดยท่ัวไปประกอบดว้ ยแบบทดสอบย่อย 8 รายการ ไดแ้ ก่ 1. วง่ิ เร็ว 50 เมตร ( 50 Meter Sprint ) 2. ยนื กระโดดไกล ( Standing Board Jump) 3. แรงบบี ของมอื ( Grip Strength) 4. ลกุ – นงั่ 30 วนิ าที ( 30 Second Sit Up) 5. ดงึ ข้อ งอแขนหอ้ ยตวั (Pull Up) 6. วิง่ เกบ็ ของ ( Shuttle Run) 7. นง่ั งอตัว/งอตัวไปข้างหน้า ( Trunk Forward Flexion) 8. วงิ่ ระยะไกล ( Long Distance Run) ข้อควรคาํ นึงในการสรา้ งเสริมสรรถภาพทางกาย การสร้างเสริมสรรถภาพทางกายโดยใช้กิจกรรมออกกําลังกายหรือการเล่นกีฬา เป็นส่ิงที่มีประโยชน์ ตอ่ รา่ งกาย ทําให้ร่างกายแข็งแรง มีบคุ คิลภาพท่ีดขี น้ึ 1. อายุ วยั ต่างๆ จะมคี วามเหมาะสมกบั การออกกําลังกาย หรือการเล่นกีฬาไมเ่ หมือนกัน การเลอื ก กจิ กรรมจงึ แตกต่างกนั ในแตล่ ะวยั 2. เพศ สมรรถภาพทางกายของหญงิ และชายยอ่ มมคี วามแตกตา่ งกนั 3. สภาพร่างกาย จิตใจ และ พรสวรรค์ เป็นเรื่องของตัวบุคคล ซึ่งเป็นผลมาจากกรรมพันธ์ุและ อทิ ธพิ ล ของสง่ิ แวดลอ้ มขนาดรปู รา่ ง ลักษณะทางกาย 4.อาหาร มผี ลตอ่ การสรา้ งเสริมสรรถภาพทางกาย 5. ภมู อิ ากาศ มีอทิ ธิพลต่อการสร้างเสริมสรรถภาพทางกายมาก ความร้อนทําให้ความอดทนลดลง เพราะทําให้การระบายความร้อนท่ีเกิดจากการทํางานของกล้ามเนื้อทําได้ยากขึ้น ดังน้ันกลางวันเหมาะสําหรับ การฝึกความอดทน 6. เคร่ืองแต่งกาย ลักษณะของเสื้อผ้า เช่น แขนส้ัน แขนยาว เน้ือผ้า สีของเส้ือผ้า จะมีผลกระทบต่อ การออกกาํ ลงั การของในแง่ของความคล่องตวั การระบายความร้อน 7. แอลกอฮอล์ มีผลต่อสรรถภาพโดยตรง แอลกอฮอล์ที่สะสมอยู่ในเลือดจะกระตุ้นให้ส่วนประสาท ส่วนท่ีเก่ยี วกบั การควบคุมการเคลอ่ื นไหว การมองเหน็ ด้อยประสทิ ธิภายลดลง 8. บหุ รี่ ในควันบุหรมี่ ีสารท่ีเปน็ พษิ ต่อร่างกาย

42 แผนการเรยี นรู้ประจาํ บท บทที่ 9 ความปลอดภยั ในชวี ิต สาระสาํ คัญ ในสภาวะสังคมปัจจุบันที่มีการแข่งขันกันในทุกๆด้านความปลอดภัยในการดํารงชีวิต ก็นับเป็นดัชนี อย่างหนึ่งท่สี ะท้อนถึงการมีคณุ ภาพชีวิตท่ีดีซึ่งปญั หาความปลอดภัยนน้ั สว่ นหนง่ึ เกิดจากอุบัติภัยต่างๆ และอีกส่วนหน่ึงเกิดจากพฤติกรรมเสี่ยงของตนเองด้วยเหตุน้ีเราจึงต้องเรียนรู้ว่า มี พฤติกรรมลักษณะใดบา้ งท่ีเส่ียงต่อสุขภาพและความปลอดภัยหลักการเสริมสร้างความปลอดภัย วิธีการรับมือ เม่ือเผชญิ กบั ภยั อันตรายต่างๆ ผลการเรียนรู้ทีค่ าดหวงั ประเมินความเส่ียงตอ่ สุขภาพและแสวงหาแนวทางป้องกันอนั ตรายเพ่ือความปลอดภัยในชีวิต ขอบขา่ ยเน้อื หา 1. ปจั จยั เสย่ี งในการดํารงชีวิต 2. การปอ้ งกนั และหลกี เลยี่ ง ปจั จัยเส่ยี ง กิจกรรมการเรียนรู้ 1. ศกึ ษาเอกสาร 2. ทาํ กิจกรรมที่ไดร้ ับมอบหมาย สอ่ื ประกอบการเรยี นรู้ 1. เอกสารประกอบการเรยี นรู้ 2. สือ่ VCD 3. แหลง่ เรียนร้ใู นชมุ ชน ประเมินผล -