สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com Show ไข่ คือ หนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก และการลดไขมัน แต่เพื่อนๆสงสัยไหมครับว่า เพื่อการลดน้ำหนัก และการสร้างกล้ามเนื้อที่ดี เราควรกินไข่วันละกี่ฟอง? คำถามต่อมา คือ ไข่มีคอเลสเตอรอลสูง ดังนั้น เราควรทิ้งไข่แดง และกินแค่ไข่ขาวหรือเปล่า หรือว่าควรกินไข่ทั้งฟองดี? วันนี้ผมโค้ชเคจะมาบอกทุกอย่างที่เพื่อนๆต้องรู้ เกี่ยวกับการกินไข่เพื่อลดไขมัน ตามมาเลยครับ ลดไขมัน & ลดน้ำหนักด้วยไข่เหตุผลที่ ไข่ คือ หนึ่งในอาหารที่มีประโยชน์มากที่สุด นั่นเป็นเพราะว่า ไข่อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิด โปรตีนที่ได้จากไข่ คือ โปรตีนที่สมบูรณ์ หรือ Complete Protein ที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทุกตัว และร่างกายสามารถนำไปใช้ได้เลย  ไข่ยังมีวิตามินที่ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม ที่จะช่วยให้สุขภาพกระดูกแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ ไข่ยังอุดมไปด้วย Lutein และ Choline ที่มีส่วนช่วยในการมองเห็น ช่วยบำรุงสมอง ลดความเสี่ยงโรคความจำเสื่อม และโรค Alzheimer เป็นต้นครับ เรามาดูกันครับว่า การกินไข่ช่วยให้เราลดน้ำหนัก และลดไขมันได้ยังไงบ้าง 1. ไข่มีแคลอรี่ต่ำเพื่อการลดไขมันที่ได้ผล และมีสุขภาพโดยรวมที่ดี ผมแนะนำให้เพื่อนๆกินไข่ทุกวัน เพราะไข่เบอร์ 0- เบอร์ 1 จะให้พลังงานแค่ประมาณ 75-80 แคลอรี่เท่านั้น ดังนั้น การกินไข่ 2-4 ฟองต่อวัน เราจะได้รัรบพลังงานแค่ประมาณ 250 แคลอรี่เท่านั้น ยกตัวอย่างเช่น ถ้าผัดไข่กับผักในตอนเช้า เราก็จะได้มื้ออาหารที่สมบูรณ์ เพราะมีทั้งโปรตีน ไขมันดี และคาร์โบไฮเดรต อีกทั้ง พลังงานแคลอรี่จะอยู่ที่ประมาณ 300 แคลอรี่เท่านั้น สิ่งที่เพื่อนๆควรระวัง คือ ถ้าเพื่อนๆใช้น้ำมันหรือเนยประมาณ 1 ช้อนชา มาผัดกับไข่ พลังงานแคลอรี่อาจจะเพิ่มขึ้นมาประมาณ 50-60 แคลอรี่ต่อ 1 ช้อนชาครับ 2. ไข่มีโปรตีนสูงงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การกินอาหารโปรตีนสูง เช่น ไข่ เพื่อให้ได้โปรตีนวันละ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ไม่ตะบะแตก และกินอาหารน้อยลงโดยอัตโนมัติ (1, 2) นักวิจัยยังพบอีกว่า เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารชนิดอื่น ในปริมาณเท่ากัน ไข่จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานมากกว่าอย่างเห็นได้ชัด นอกจากนี้ โปรตีนจากไข่ ยังจะช่วยลดความคิดที่อยากจะกินอาหารได้มากถึง 60% และยังช่วยลดความหิวตอนดึกอีกด้วยครับ (3) 3. ไข่ช่วยเร่งการทำงานของระบบเผาผลาญโปรตีนที่ได้จากไข่จะมีกรดอะมิโน ในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย ซึ่งจะส่งผลดีทำให้ระบบเมตาบอลิซึมทำงานได้ดีขึ้น นักวิจัยพบว่า การกินอาหารโปรตีนสูง จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้นทันทีถึง 80-100 แคลอรี่ต่อวัน (4) นั่นเป็นเพราะว่า อาหารที่มีโปรตีนสูงๆ เช่น ไข่ จะกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้น เพื่อมาย่อยและก็ดูดซึมโปรตีนเข้าสู่ร่างกาย หรือที่เรียกกว่า “Thermic Effect of Food” นั่นเองครับ (5) ไข่แดง มีคอเลสเตอรอลสูง ควรกินดีไหม?ไข่ขนาดกลาง หรือขนาดเบอร์ 1- เบอร์ 2 จะมีคอเลสเตอรอลประมาณ 186-190 มิลลิกรัม หรือประมาณ 62% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ดังนั้น มันเป็นเรื่องปรกติครับที่เพื่อนๆหลายคน อาจจะกลัวการกินไข่แดง เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ร่างกายเราจะผลิตคอเลสเตอรอลออกมาอยู่แล้ว ถึงแม้ว่าเราจะไม่กินไข่แดง หรืออาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงๆ เช่น กุ้ง และ อาหารทะเลก็ตาม นั่นเป็นเพราะว่า คอเลสเตอรอล มีส่วนสำคัญมากในการทำงานของเซลล์ และระบบต่างๆของร่างกาย โดยเฉพาะการสร้างฮอร์โมนเพศหญิง นั่นคือ ฮอร์โมนเอสโตรเจน และโปรเจสเตอโรน นั่นเองครับ ดังนั้น การกินไข่แดงที่มีคอเลสเตอรอลจากธรรมชาติ จะทำให้ร่างกายเราผลิตคอเลสเตอรอลน้อยลงโดยอัตโนมัติ และงานวิจัยก็ยืนยันมาชัดเจนด้วยครับว่า การกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงๆ ยกตัวอย่างเช่น ชีส ไข่ ตับสัตว์ และอาหารทะเล จะกระตุ้นให้ตับสร้างคอเลสอเตอรอลน้อยลงได้จริง (6, 7) แน่นอนครับว่า การกินไข่ทั้งฟองพร้อมไข่แดง อาจจะกระตุ้นให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้นนิดหน่อยได้ แต่นักวิจัยพบว่า มันไม่ได้ทำให้เกิดอันตราย หรือทำให้เราเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจเพิ่มมากขึ้นเลย (8, 9) นอกจากนี้ บทสรุปจากงานวิจัย 17 ชิ้น ที่มีผู้เข้าร่วมทดลองเกือบ 300,000 คน (263, 938 คน) พบว่า การกินทั้งฟองไข่ไม่ได้ทำให้ความเสี่ยงโรคหัวใจ และโรคคอเลสเตอรอลในเลือดสูงเลยครับ (10) ไข่ควรกินวันละกี่ฟอง?ไข่ 1 ฟอง จะให้พลังงานประมาณ 70-80 แคลอรี่ และมีโปรตีนประมาณ 5-6 กรัม หรือการกินไข่ 5 ฟอง จะให้โปรตีนเทียบเท่ากับเนื้อสัตว์ 100-120 กรัม ปริมาณไข่ที่แนะนำให้กินต่อวัน คือ 3 ฟอง นั่นเป็นเพราะว่า งานวิจัยส่วนใหญ่จะใช้ไข่ในการทดลองแค่ประมาณ 3 ฟองเท่านั้น ยกตัวอย่างเช่น นักวิจัยพบกว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่กินไข่ 3 ฟอง ควบคู่กับ Low-carb Diet จะสามารถลดน้ำหนัก และลดไขมันได้ดีขึ้น เป็นต้น (11) แต่เพื่อนๆอาจจะดูความเหมาะสม และอาจจะกินมากกว่าปริมาณที่แนะนำก็ได้เหมือนกันครับ เพราะงานวิจัยปี 1991 ที่นักวิจัยให้ผู้ชายวัย 88 ปี กินไข่วันละ 25 ฟอง พบว่า เขาไม่ได้มีระดับคอเลสเตอรอลที่เพิ่มสูงขึ้นเลย และแถมยังมีสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้นด้วย (12) นอกจากนี้ นักวิจัยพบว่า โดยทั่วไปจะมีกลุ่มคนแค่ประมาณ 30% เท่านั้น ที่อาจจะกินไข่ทั้งฟอง มากกว่าวันละ 3 ฟอง แล้วมีปัญหาเกี่ยวกับระดับคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้น (13) ดังนั้น ผมจึงอยากแนะนำว่า ถ้าเพื่อนๆอยู่ในกลุ่ม 70% เราอาจจะดูปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งเราอาจจะกินไข่วันละ 3-5 ฟอง ก็ได้ แน่นอนครับว่า การลดไขมันให้ได้ผล เราควรกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ดังนั้น เราแค่ระวังเรื่องปริมาณแคลอรี่ต่อวัน ซึ่งรวมถึงแคลอรี่จากไข่ด้วย เท่านั้นเองครับ เพื่อให้ได้ไข่ที่ดีต่อการลดไขมัน และสุขภาพโดยรวมที่ดี ผมแนะนำให้เพื่อนๆเลือกซื้อไข่จากฟาร์มที่เลี้ยงแบบอิสระ และมีการเพิ่มกรดไขมัน Omega-3 เข้าไปด้วย (14) เพราะกรดไขมันโอเมก้า 3 จะช่วยลดอาการปวดต่างๆในผู้หญิง เช่น ปวดตามข้อ ปวดประจำเดือน และยังช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนอีกด้วยครับ ข้อเสียของไข่ที่ต้องระวังไข่ที่เลี้ยงในฟาร์มที่ไม่ได้มาตรฐาน อาจจะมีสารปนเปื้อนเยอะเกินไป ซึ่งอาจจะมีผลเสียต่อคนที่มีภูมิต้านทานต่ำ เช่น คุณแม่หลังคลอด ที่อาจจะเสี่ยงที่จะมีภาวะอาหารเป็นพิษ เป็นต้นครับ ดังนั้น การกินไข่ให้ปลอดภัย ผมแนะนำให้ทำไข่ให้สุก 100% เช่น ต้มไข่ให้สุกเต็มที่ แทนไข่ยางมะตูม เป็นต้นครับ วิธีเก็บไข่ไว้กินนานๆต่อมา เรามาดู 7 วิธีเก็บไข่ไว้กินนานๆกันครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)การกินไข่ คือ หนึ่งในวิธีที่จะช่วยให้เราลดน้ำหนัก และลดไขมันให้ได้ผลดีขึ้น และยังเป็นการเพิ่มโปรตีนต่อวันให้เพียงพออีกด้วย นอกจากนี้ การกินอาหารโปรตีนสูง เช่น ไข่ จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ไม่กินจุบกินจิบ และช่วยเร่งการทำงานของระบบเผาผลาญด้วย ดังนั้น ผมจึงแนะนำให้เพื่อนๆเริ่มกินไข่ทั้งฟองทุกวัน ประมาณ 3-5 ฟอง พร้อมกับอาหารชนิดอื่นด้วย โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ติดมันน้อย ผัก และผลไม้ เป็นต้นครับ ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไรนะครับ คอมเมนต์หรือมาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง และถ้าตอนนี้เพื่อนๆมีเป้าหมาย ที่อยากจะเรียนรู้การกินอาหารเพื่อลดไขมัน และอยากปั้นหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจเป็นครั้งแรกในชีวิต แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาพูดคุยและก็ปรึกษาได้ก่อนฟรี ถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆ ไว้มาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ | Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Instagram |Facebook | LINE@ | Subscribe |
ลดน้ำหนักกินไข่ต้ม1อาทิตย์
กระทู้ที่เกี่ยวข้อง
ลิขสิทธิ์ © 2024 moicapnhap Inc.
