ควรปฏิบัติตนอย่างไรเพื่อช่วยส่งเสริมให้กระดูกมีความแข็งแรง

STEP 1

รับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมและวิตามินดีอย่างเพียงพอ1,2

• สารอาหารสำคัญที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างให้กระดูกแข็งแรง คือ แคลเซียม และวิตามินดี
• แคลเซียมจะช่วยสร้างและคงความแข็งแรงของกระดูก วิตามินดีจะช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย
• รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ร่วมกับอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียว ปลาตัวเล็ก ถั่วต่างๆ
• รับแสงแดด เพื่อช่วยเพิ่มปริมาณวิตามินดี

STEP 2

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ3

• ทำกิจกรรมต่างๆ อย่างกระฉับกระเฉง
• ออกกำลังกายอย่างถูกวิธี เพื่อช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูก
• เลือกการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก เช่น วิ่งเหยาะๆ เต้นรำ เทนนิส หรือ การเดินขึ้นลงบันได
• ทั้งหมดนี้จะช่วยป้องกันการหกล้ม และลดความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก

STEP 3

หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์4

• บุหรี่และแอลกอฮอล์มีผลเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกหัก

RESOURCES

ข้อมูลที่น่าสนใจเกี่ยวกับโรคกระดูกพรุน

บ่อยครั้ง เราสามารถรับรู้ได้ว่าสุขภาพของเราเริ่มแย่ลงก็ตอนที่ร่างกายของเราแสดงอาการอะไรบางอย่าง เช่น อาการเจ็บปวดตามร่างกาย หรือเมื่ออวัยวะระบบรับรู้ต่าง ๆ เช่น หู ตา จมูก ทำงานได้ไม่มีประสิทธิภาพเท่าที่เคย และบ่อยครั้งที่เราเผลอปล่อยให้ร่างกายของเราค่อย ๆ เสื่อมโทรมลง เนื่องจากละเลยการดูแลรักษาอย่างใส่ใจ

นอกเหนือจากกล้ามเนื้อและอวัยวะระบบรับรู้ต่าง ๆ กระดูก ก็เป็นอีกหนึ่งองค์ประกอบสำคัญของร่างกายที่ควรได้รับการดูแลรักษา การเสริมสร้างกระดูกให้มีความแข็งแรงอยู่ตลอดเวลาจึงเป็นสิ่งที่ควรทำ และไม่ได้จำกัดเฉพาะอยู่ที่กลุ่มเด็ก ผู้ใหญ่ หรือวัยชรา โดยวันนี้เราจะมาแนะนำ 4 อาหารหลักบำรุงกระดูก ที่สามารถหาทานได้ง่าย และสามารถประกอบอาหารทานที่บ้านได้พร้อมกับครอบครัวอีกด้วย!

1. ผลิตภัณฑ์จากนม

เราทุกคนล้วนคุ้นชินกับการดื่มนมมาตั้งแต่เด็ก ไม่ว่าจะเป็นนมแม่ นมวัว หรือนมตัวเลือกต่าง ๆ ในปัจจุบัน เช่น นมถั่วเหลือง หรือ นมอัลมอนด์ โดยนม หรือผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่มีนมเป็นส่วนประกอบมักอุดมไปด้วยสารอาหารประเภทแคลเซียม รวมถึงมีโปรตีน ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการบำรุงสุขภาพกระดูก

2. ไข่

ไข่เป็นตัวเลือกอาหารที่มีราคาค่อนข้างย่อมเยาแต่มีคุณค่าโภชนาการที่ค่อนข้างสูง ในไข่หนึ่งฟองเต็มไปด้วยคุณค่าของสารอาหารมากมาย ไข่แดงเพียงหนึ่งฟองอุดมไปด้วยวิตามินดีที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายสูงถึงประมาณ 40 IU และในไข่ขาวก็อุดมไปด้วยโปรตีนที่จำเป็นต่อร่างกาย ดังนั้น การรับประทานไข่วันละหนึ่งฟองร่วมกับอาหารชนิดอื่น เป็นอีกหนึ่งวิธีส่งเสริมสุขภาพกระดูกและร่างกายที่ดีเลยทีเดียว

3. ปลาทะเล

ปลาเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกเนื้อสัตว์ที่ย่อยง่ายและได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก โดยในปลาทะเลประกอบไปด้วยสารอาหารมากมาย อย่างเช่น กรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย โปรตีน รวมถึงมีวิตามินดีที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกอีกด้วย โดยปลาทะเลที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นที่นิยม ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาทู และปลาซาร์ดีน เป็นต้น

4. ผักใบเขียว

นอกจากอาหารประเภทนมและเนื้อสัตว์ต่าง ๆ หลายคนอาจจะยังไม่เคยทราบว่า ผักใบเขียว มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกเช่นกัน โดยผักชนิดต่าง ๆ ที่มีใบเขียวเข้ม อย่างเช่น ผักกะเฉด คะน้า ใบชะพลู หรือบร็อคโคลี่ ล้วนอุดมไปด้วยวิตามินเคและแคลเซียม ซึ่งมีส่วนช่วยในการบำรุงกระดูก ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ แต่อย่างไรก็ตาม เราไม่ควรบริโภคผักใบเขียวบางชนิดเช่น ใบยอ หรือ ใบชะพลู มากเกินไป เพราะอาจเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไตหรือกระเพาะปัสสาวะได้

การรับประทานอาหารที่กล่าวมาข้างต้น ถือเป็นอีกหนึ่งวิธีง่าย ๆ ที่เราสามารถทำได้เพื่อดูแลรักษากระดูกของเรา แต่อย่างไรก็ตาม เพื่อสุขภาพกายโดยรวมที่ดี เราควรรับประทานอาหารอื่น ๆ ให้ครบถ้วนตามหลักโภชนาการ และหลีกเลี่ยงพฤติกรรมต่าง ๆ ที่อาจส่งผลต่อสุขภาพกระดูก และเมื่อมีอาการผิดปกติเกี่ยวกับกระดูก ควรรีบพบแพทย์เพื่อรับการรักษาอย่างถูกต้องและเหมาะสม

นักเรียนควรปฏิบัติตนอย่างไรเพื่อช่วยส่งเสริมให้กระดูกมีความแข็งแรง

การปฏิบัติตนอย่างไรเป็นประโยชน์ต่อระบบกระดูก

ทำอย่างไรให้กระดูกแข็งแรง

เพิ่ม Bone Mass ยังไง