แนวคิดการออกกำลังกาย fitt มีกี่ข้อ

ที่มา : ผู้จัดการออนไลน์

แฟ้มภาพ

กรมอนามัย ย้ำผู้สูงอายุออกกำลังกายได้ แต่ต้องเหมาะสม ไม่หนักเกินร่างกายรับไหว ชี้ทุกกลุ่มวัยออกกำลังกายหนักไปตายได้ทั้งนั้น แนะประเมินพื้นฐานร่างกายก่อน พ่วงใช้หลักการ FITT ในการออกกำลังกาย ช่วยมีสุขภาพดี

นพ.อรรถพล แก้วสัมฤทธิ์ รองอธิบดีกรมอนามัย กล่าวถึง  กรณีชายอายุ 60 ปีเสียชีวิตภายในฟิตเนส เนื่องจากยกน้ำหนัก 120 กิโลกรัมเกินกว่าที่ตัวเองจะรับไหว จนเกิดข้อกังวลเรื่องของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ว่า การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม เป็นความเสี่ยงที่ก่อให้เกิดอันตรายและอาจเสียชีวิตได้ในทุกกลุ่มวัยอยู่แล้ว ทั้งนี้ ยืนยันว่าผู้สูงอายุก็สามารถออกกำลังกายได้ และจำเป็นต้องออกกำลังกายด้วย เพราะช่วยให้สุขภาพแข็งแรง แต่การออกกำลังกายจะต้องพิจารณาพื้นฐานของร่างกายตนเองว่า มีโรคประจำตัวหรือไม่ เคยออกกำลังกายชนิดนั้นๆ มาก่อนหรือไม่ หากมีโรคประจำตัว เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ อาจมีผลทางด้านหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ ต้องคอยสังเกตอาการผิดปกติที่อาจเกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกายอยู่เสมอ เช่น อาการจุกแน่นหน้าอก หน้ามืด เป็นลม ใจสั่น หมดสติ เป็นต้น หากพบอาการดังกล่าวให้หยุดออกกำลังกายทันที

                    นพ.อรรถพล กล่าวว่า นอกจากจะประเมินตนเองก่อนแล้ว หลัก "FITT" เป็นอีกหนึ่งทางปฏิบัติเพื่อสร้างสุขภาพดี คือ

                      1. F-Frequency ความถี่ในการออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือประมาณวันเว้นวัน 

2. I-Intensity ความหนักในการออกกำลังกาย หนักระดับที่ร่างกายรับได้ โดยสังเกตจากอาการขณะออกกำลังกาย โดยการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ควรออกในระดับที่เหนื่อยยังพอพูดได้เป็นประโยคสั้นๆ  ส่วนออกกำลังกายแบบแรงต้าน เช่น ยกน้ำหนัก บอดี้เวท ควรออกในระดับที่รู้สึกตึงกล้ามเนื้อ โดยไม่ควรกลั้นหายใจขณะออกแรง และควรเพิ่มระดับความท้าทายอย่างค่อยเป็นค่อยไป

 3. T-Time ระยะเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง หรือ คาร์ดิโอ ในแต่ละครั้งควรออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาทีขึ้นไป ได้จนถึง 30 นาที หรืออาจมากกว่านั้นได้หากมีความชำนาญหรือคุ้นชินแล้ว และ 4. T-Type ชนิดของการออกกำลังกาย แบ่งเป็น 3 ชนิด ได้แก่ แบบต่อเนื่อง หรือ คาร์ดิโอ เช่น การเดิน การวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ แบบแรงต้าน เช่น ยกน้ำหนัก บอดี้เวท และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นส่วนต่าง ๆ เพื่อความยืดหยุ่น ลดอาการตึงรั้ง บรรเทาอาการปวดเมื่อยได้ในระดับหนึ่ง

                    "สิ่งสำคัญควรมีช่วงอบอุ่นร่างกาย (warm up) เพื่อเตรียมก่อนออก และช่วงชะลอ (cool down) เพื่อเตรียมหยุด และควรเพิ่มระดับความท้าทายอย่างค่อยเป็นค่อยไป และคอยสังเกตอาการผิดปกติอยู่เสมอ ย้ำว่าการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องอยู่ในระดับหนัก แต่ควรมีกิจกรรมทางกายหรือการเคลื่อนไหวอย่างเหมาะสม เช่น ทำงานบ้าน การเดิน หรือการปั่นจักรยานให้ได้ถึงระดับที่เหนื่อยพอพูดเป็นประโยคสั้นๆ ได้รวมอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที ก็มีประโยชน์ต่อร่างกายได้เช่นกัน” รองอธิบดีกรมอนามัย กล่าว

          เป้าหมายในการออกกำลังกายของแต่ละคนหรือแต่ละวันนั้นก็จะแตกต่างกันออกไปไม่ว่าจะออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหรือออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางกายต่างๆให้เป็นไปในทิศทางที่ต้องการ ซึ่งในบางคนยังไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นหรือออกแบบโปรแกรมการฝึกในเบื้องต้นให้กับตัวเองอย่างไร วันนี้ hp2max มีเทคนิคง่ายๆในการวางแผนการออกกกำลังกายโดยใช้หลัก “FITT” ซึ่งจะประกอบไปด้วย

• F = Frequency
• I = Intensity
• T = Time
• T = type

F = Frequency (ความถี่ในการออกกำลังกาย)

          การออกกำลังกายที่ดีนั้นจุดเริ่มต้นอยู่ที่ความถี่หรือความสม่ำเสมอซึ่งจะก่อให้เกิดวินัยการออกกำลังกาย ถ้าทุกคนทำในข้อนี้ได้ทุกอย่างที่เป็นผลดีก็จะตามมาด้วย จากหลายๆบทความหรือในกลุ่มคนส่วนใหญ่ทราบอยู่แล้วว่าเราควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ ในความเป็นจริงบางกลุ่มก็สามารถควบคุมความถี่ตรงนี้ได้และก็มีบางกลุ่มที่ไม่สามารถความคุมความถี่แบบนี้ได้เช่นกันแต่ไม่ใช่ขาดความถี่จากอาการขี้เกียจหรือขาดวินัย ดังนั้นผมจะขอแนะนำง่ายๆว่าให้ทุกๆท่านออกกำลังกายเท่าที่ออกได้แต่ขอให้มีความสม่ำเสมอให้มากที่สุดก็พอเพราะแต่ละคนสภาพร่างกายกับภาระหน้าที่ไม่เหมือนกัน

I = Intensity (ความหนักในการออกกำลังกาย)

          เรื่องของความหนักในการออกกำลังกายก็เป็นเรื่องสำคัญเช่นกันแต่ก็ขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการฝึกว่าจะฝึกไปเพื่ออะไรซึ่งแต่ละคนนั้นจะมีเป้าหมายในการฝึกที่แตกต่างกันออกไปเช่น ต้องการฝึกเพื่อพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิตจึงต้องควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วง 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

T = Time (ระยะเวลาในการออกกำลังกาย)

          ระยะเวลาในการออกกำลังกายนั้นเป็นอะไรที่ควบคุมได้ยากด้วยมีปัจจัยหลายๆอย่างเป็นตัวประกอบ ทั้งงาน ทั้งครอบครัว ธุระหรือกิจกรรมต่างๆในการใช้ชีวิตจึงทำให้เวลาในการฝึกของแต่ละคนนั้นไม่เท่ากัน ดังนั้นผมจึงแนะนำว่า “จงฝึกเท่าที่ฝึกได้แต่ช่วงเวลาในการฝึกนั้นต้องเน้นคุณภาพและความเข้มข้นที่สูง” ตามที่กล่าวถ้าทุกท่านมีเวลาฝึกหรือออกกำลังกายน้อยแต่มีความเข้มข้นในการฝึกที่สูง 15-30 นาทีก็สามารถออกกำลังได้ ถ้าคนที่สามารถควบคุมหรือมีเวลาในการฝึกแนะนำ 60-90 นาทีเวลาประมาณนี้ก็ถือว่ากำลังดีเลย

T = type (ประเภทหรือชนิดของการออกกำลังกาย)

          สำหรับชนิดของการออกกำลังกายนั้นแรกๆเราควรเลือกตามที่เราถนัด ชอบหรือมีความสนใจกับชนิดและอุปกรณ์การออกกำลังกายนั้นๆแต่ก็ไม่ควรอยู่กับกิจกรรมเดิมๆนานจนเกินไปเพราะจะทำให้การพัฒนาเกิดขึ้นได้ช้าเช่น ปั่นจักรยานมาได้ 2-3 สัปดาห์ แล้วร่างกายเกิดการชินและปรับตัวเราก็ควรเปลี่ยนกิจกรรมอาจจะเป็นวิ่งแทนก็ได้เพื่อให้ร่างกายเกิดการพัฒนาอยู่เสมอ

          ในการออกกำลังกายนั้นสิ่งที่ยากที่สุดคือการเริ่มต้นเพราะไม่รู้จะเริ่มต้นยังไงดี ดังนั้นกลุ่มคนที่กำลังจะเริ่มต้นออกกำลังกายก็สามารถนำเอาหลัก FITT ไปปรับใช้และใช้หลัก Smart Goals มาช่วยในการตั้งเป้าหมายด้วยก็ได้เช่นกัน สำหรับคนที่ออกกำลังกายและมีวิธีการฝึกที่ดีอยู่แล้วก็สามารถนำหลักการ FITT ไปปรับใช้ในแบบขั้นที่สูงขึ้นได้เช่น ความถี่ เปลี่ยนจากฝึกกี่ครั้งแต่สัปดาห์เป็นความถี่ในการฝึกแต่ละท่า , เวลา จากเวลาในการออกกำลังกาย เปลี่ยนเป็นเวลาที่กล้ามเนื้อยืดหรือหดตัวในระหว่างการฝึกแต่ละท่าเป็นต้น สิ่งสุดท้ายที่สำคัญมากอีกอย่างก็คือระหว่างออกกำลังกายหรือฝึกนั้นควรดื่มน้ำหรือจิบๆน้ำไปเรื่อยๆด้วยและรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อ

แนวคิดการออกกําลังกาย (FITT) มีกี่ข้อ อะไรบ้าง

หลัการฟิต(FITT)ประกอบด้วยอะไรบ้าง

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพมีกี่รูปแบบ

การออกกำลังกายที่เหมาะสม คือ ข้อใด