ออก กํา ลังกา ย นาน แค่ ไหน ถึงจะมีกล้าม

ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีเวลาเข้ายิมตลอดปี 52 สัปดาห์อย่างต่อเนื่องโดยที่ไม่มีธุระ กิจกรรม หรือเหตุการณ์สำคัญต่างๆเข้ามาแทรก

เพราะการเล่นกล้ามไม่ใช่ทุกอย่างของชีวิต เมื่อมีเหตุจำเป็นที่สำคัญกว่า การพักซ้อม หยุดเข้ายิมจึงเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้เสมอ

เเน่นอนว่าหากคุณเป็นคนที่เสพย์ติดการยิมเข้าแล้ว การหยุดยิมไปอาจทำให้คุณกังวลกับขนาดกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงของคุณขณะหยุดซ้อมไปอย่างแน่นอน

หลายคนรู้สึกตัวว่ากล้ามเนื้อหายไปเยอะมากทั้งๆที่หยุดไปแค่อาทิตย์เดียวเท่านั้น พร้อมกับความมั่นใจที่ลดลง  ไม่รู้สึกฟิตเหมือนก่อนหน้านี้

และในบทความนี้คุณจะได้รู้ว่าจริงๆแล้วการหยุดซ้อมมันมีผลมากแค่ไหนกันกับมวลกล้ามเนื้อ?

กล้ามเนื้อที่หดลงอย่างรวดเร็วมันเป็นเพราะเราเสียมวลกล้ามเนื้อไปจริงๆหรอ?

และวิธีการรักษามวลกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดในขณะที่คุณไม่ได้เข้ายิมครับ

สปอยสั้นๆ… มันไม่ได้แย่อย่างที่ใครหลายๆคนคิดครับ

เนื้อหาบทความ ซ่อน

1. Key Points

2. เราสามารถหยุดซ้อมได้กี่วันก่อนที่กล้ามเนื้อจะหาย?

3. ความแข็งแรงกับการหยุดซ้อม

4. วิธีรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงให้ได้มากที่สุดในช่วงที่คุณหยุดซ้อม

เราสามารถหยุดซ้อมได้กี่วันก่อนที่กล้ามเนื้อจะหาย?

หลักการง่ายๆของการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ได้มีอะไรมากมายนอกไปจากทักษะ “การปรับตัว” ของร่างกาย

“Use it or lose it.”

ถ้าคุณอยู่บ้านเฉยๆ ไปทำงานปกติ ไม่ได้ออกแรงกล้ามเนื้ออะไรมาก สิ่งที่จะเกิดขึ้นก็คือกล้ามเนื้อของคุณก็จะเท่าเดิม

พอคุณเริ่มออกไปยกเวท เริ่มยกน้ำหนักได้หนักขึ้น จำนวนครั้ง และจำนวนเซ็ทมากขึ้น ผลลัพธ์ที่ตามมาก็คือ ขนาดของมวลกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น และความแข็งแรงที่มากขึ้น

เพราะร่างกายต้อง ปรับตัว เพื่อให้สามารถรองรับการฝึกของคุณได้มากขึ้นเรื่อยๆ

แล้วถ้าคุณหยุดเล่นเวทไปล่ะ?

ผลลัพธ์ก็คือ ร่างกายก็จะมองว่าเราไม่ได้ใช้งานกล้ามเนื้อเหล่านั้นอีกแล้ว เก็บไว้ก็สิ้นเปลืองพลังงานเปล่าๆ

ยิ่งมีมวลกล้ามเนื้อเยอะมากแค่ไหน เรายิ่งใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น

สิ่งที่ร่างกายจะตอบสนองก็คือ “ลดมวลกล้ามเนื้อส่วนเกินความจำเป็นต่อชีวิตประจำวัน” ในที่สุด

นี่จึงเป็นจุดที่หลายคนกังวลว่าหยุดซ้อมไปแล้วกล้ามที่สะสมมาทั้งปีจะหายไปหมดอย่างรวดเร็วเลยหรือเปล่า

แต่…ไม่ต้องกังวลไปครับ

เพราะการสร้างกล้ามเนื้อเป็นกิจกรรมที่ค่อนข้างใช้พลังงานจากร่างกายของเราในการสร้าง มันจึงไม่ใช่เรื่องง่ายๆที่จู่ๆหยุดซ้อมแล้วร่างกายเราจะเอาทิ้งไปหมดทันทีภายในเวลาสั้นๆ

มีการศึกษาจาก European Journal of Applied Physiology ในปี 2013 พบว่าร่างกายของเราสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ถึง 3 อาทิตย์ จากกลุ่มตัวอย่างที่ซ้อมเวทมา 6 สัปดาห์ก่อนหน้านี้ครับ

แต่…มันมีเรื่องอยู่นิดนึง นั่นคือ

ทำไมพอเราโดดซ้อมเอาเข้าจริงๆแค่สัก 1 อาทิตย์เราก็เริ่มรู้สึกแล้วว่าเราตัวเล็กลงกว่าเดิมอย่างรวดเร็ว? หรือว่าเราคิดมากไปเองรึเปล่า…?

คำตอบคือ ไม่ได้คิดไปเองครับ มันเล็กลงจริงๆ 5555

แต่ก็อย่าตกใจไป เพราะทั้งหมดทั้งมวลที่กล้ามเราดูเล็กลงอย่างรวดเร็วจากการหยุดซ้อมไม่กี่วันนั้น 99.99% เกิดจากสิ่งที่เรียกว่า Glycogen ในกล้ามเนื้อ

Glycogen คืออะไร?

Glycogen คือเเหล่งพลังงานสะสมที่เกิดจากการที่ร่างกายนำเอา Glucose จากการกินอาหารไปเก็บสะสมไว้ในรูปของ Glycogen ตามที่ต่างๆในร่างกายครับ

โดยมีอยู่ 2 ที่หลักๆนั่นก็คือ

1. กล้ามเนื้อลาย (Skeletal muscle) หน้าที่ของมันคือเอาไว้ใช้เป็นพลังงานสำรองเวลากล้ามเนื้อถูกใช้งาน

2. ตับ Glycogen ที่ตับหน้าที่หลักๆจะมีไว้เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุลในร่างกาย

ประเด็นอยู่ตรงนี้แหละครับ เพราะว่า Glycogen ในกล้ามเนื้อของเรานั้นมีผลต่อขนาดกล้ามเนื้อของเราคค่อนข้างมากครับ

งานวิจัยพบว่าในกล้ามเนื้อของมนุษย์ 100 กรัมนั้นจะมี Glycogen อยู่ประมาณ 4 กรัม โดยที่ Glycogen 1 กรัมนั้นสามารถอมน้ำได้ 3 กรัม

ดังนั้นกล้ามเนื้อของเราที่ 100 กรัม จะมีน้ำหนักจากน้ำและ Glycogen อยู่ทั้งหมด 4+ (4×3) = 16 แปลว่ากล้ามเนื้อของเรามี Glycogen และน้ำอยู่ 16% นั่นเอง

ซึ่งถ้าหากเราหยุดออกกำลังกายไป Glycogen มันสามารถเหี่ยวไปได้อย่างรวดเร็วมากๆ จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้เราดูตัวเล็กลงอย่างรวดเร็วหลังจากการโดดซ้อมแค่ไม่กี่วัน

เพราะสิ่งที่หายไปมันไม่ใช่กล้ามเนื้อ แต่มันเป็น Glycogen และน้ำนั่นเอง

และในเมื่อมันเป็นแค่ Glycogen และน้ำ คุณจึงไม่จำเป็นต้องกังวลเลยนั่นเอง

เพราะเดี๋ยวตอนคุณกลับมาเข้ายิมใหม่อีกครั้ง ทานอาหารอย่างเพียงพอ Glycogen จะกลับมาสะสมใหม่ที่กล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วทำให้กล้ามของคุณกลับมามีขนาดขึ้นได้อย่างรวดเร็ว

นอกจากนี้หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นเวทได้ไม่นานมาก (เล่นเวทมาประมาณไม่เกิน 6-8 เดือนอย่างจริงจัง) การโดดซ้อมไปสัก 2-3 อาทิตย์แล้วกลับมาฝึกใหม่นั้น ไม่ได้ทำให้เรามีพัฒนาการที่ช้าลงแต่อย่างใดครับ

Muscle Memory คืนขนาดมวลกล้ามเนื้อของคุณอย่างรวดเร็ว

หากคุณเป็นคนที่มีกล้ามเนื้ออยู่แล้ว การหยุดซ้อมแล้วกล้ามเนื้อหายก็ไม่ได้ทำให้ต้องเริ่มนับหนึ่งใหม่ทั้งหมด เพราะกล้ามเนื้อของเรามี muscle memory ครับ 

โดย Muscle memory นั้นเกิดจากการสิ่งเล็กๆบนกล้ามเนื้อที่เรียกว่า Myonuclei ซึ่ง Myonuclei นั้นจะเก็บสะสมเพิ่มขึ้นบนกล้ามเนื้อของเรา เมื่อซ้อมเวทไปเรื่อยๆ

ยิ่งเรากล้ามใหญ่ ยิ่งแข็งแรง ยิ่งเล่นมานานมากเท่าไหร่ เรายิ่งมี Myonuclei เก็บสะสมในกล้ามเนื้อเรามากขึ้นเท่านั้น

ซึ่งหน้าที่ของ Myonuclei คือมันช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อให้กลับมาใหญ่เท่าเดิมได้อย่างรวดเร็ว เมื่อเรากลับไปซ้อม

นอกจากนี้ มันสามารถอยู่บนกล้ามเนื้อของเราต่อได้นานอย่างน้อย 3 เดือน ไปจนถึง 15 ปีเลยทีเดียว แม้จะไม่ได้เล่นเวทเลยก็ตาม

ดังนั้น… 

คุณสามารถพักซ้อมได้ 2-3 สัปดาห์โดยไม่ต้องกังวลเรื่องกล้ามหายอย่างสบายๆ
แต่ถ้าหยุดเล่นไปนานกว่านั้นโอกาสที่จะเสียมวลกล้ามเนื้อก็จะมากขึ้นเรื่อยๆ

อย่างไรก็ตามต่อให้กล้ามเนื้อหายไปเยอะ การเอากลับมาใหม่ก็ไม่ใช่เรื่องยากด้วย Muscle memory ที่เราสะสมไว้นั่นเอง

ความแข็งแรงกับการหยุดซ้อม

เรื่องความแข็งแรงนั้นเป็นเรื่องที่ค่อนข้างยากกว่าการสร้างขนาดของกล้ามเนื้อ เหตุผลเพราะปัจจัยที่จะทำให้คนๆนึงยก “หนักๆ” ได้นั้น

นอกจากจะต้องมีขนาดกล้ามเนื้อที่ใหญ่พอแล้ว ยังต้องมี Skill เทคนิคการยกที่ดี และการปรับตัวของระบบประสาทร่างกายที่พร้อมต่อการยกหนักๆ เพื่อให้สั่งงานกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เพราะฉะนั้นคนที่กล้ามใหญ่ ถ้าไม่ได้ฝึกซ้อมมาก็ไม่ได้แปลว่าเขาจะยกได้หนักครับ นี่จึงเป็นสาเหตุที่นักกีฬาบางคนมุ่งเน้นไปทาง Powerlifting หรือ Bodybuilding อย่างใดอย่างหนึ่งไปเลย (แต่คนที่ทำได้ทั้งสองอย่างก็มีนะครับ)

โดยผลต่อความแข็งแรงในช่วงที่เราหยุดซ้อม มีการศึกษานักกีฬา American football ในปี 2013 พบว่าเราสามารถรักษาความแข็งแรงไว้ได้ถึง 3 สัปดาห์หลังจากการหยุดซ้อม

และต้องใช้เวลาถึง 5 สัปดาห์ขึ้นไปกว่าความแข็งแรงจะลดลงไปอย่างมีนัยสำคัญ

อย่างไรก็ตามเพื่อความปลอดภัยต่อการบาดเจ็บ ตอนเรากลับมายกหนักๆหลังจากหยุดซ้อมไปนานๆ เราอาจจะต้องลดน้ำหนักลงมาสักหน่อย เพื่อให้กล้ามเนื้อกลับมาคุ้นชินกับท่านั้นๆ ครับ 

เนื่องจากความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเราจะลดลงไปด้วยในช่วงที่เราหยุดซ้อม และอาจทำให้มีผลต่อท่าที่เรายกหนักๆได้ครับ

ดังนั้น…

เราสามารถรักษาความแข็งไว้ได้นาน 3 สัปดาห์จากการหยุดซ้อม

วิธีรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงให้ได้มากที่สุดในช่วงที่คุณหยุดซ้อม

1. กินโปรตีนให้พอ

การกินเป็นเรื่องสำคัญมากในการรักษามวลกล้ามเนื้อของร่างกาย เรียกได้ว่าแทบจะเป็นเรื่องหลักเลยล่ะ

เราไม่แนะนำให้คุณปล่อยตัว หรือล้มเลิกแผนการกินอาหารที่คุณทำมาตั้งแต่แรกทั้งหมด เพียงเพราะคุณจะต้องหยุดยิมไปสักพัก

ดังนั้นอย่าลืมทาน โปรตีน ให้เพียงพอครับ ร่างกายเรามีการสลาย และสร้างโปรตีนเกิดขึ้นตลอดเวลา หากเรามีสารอาหารไม่พอ จะทำให้ร่างกายของเรารักษากล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้ลำบากขึ้นครับ

โดยปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้กินอย่างน้อย 1.8-2 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว (kg.) ในหนึ่งวัน สำหรับการรักษามวลกล้ามเนื้อ ถ้ากินมากกว่านี้ได้ก็ยิ่งดีครับ

2. Stay Active ขยับร่างกายให้มากๆเข้าไว้

อย่างที่เราได้คุยกันไว้ข้างบนเมื่อสักครู่ครับ ว่าการที่เราหยุดซ้อมเวทไปนั้นเป็นที่เราเอา Stress ที่เคยให้แก่กล้ามเนื้อออกไป ดังนั้นเมื่อกล้ามเนื้อของเราไม่มี Stress กล้ามเนื้อก็หยุดพัฒนา

ยิ่งเราอยู่เฉยๆมากเท่าไหร่ ยิ่งทำให้เรามีโอกาสสูญเสียกล้ามเนื้อได้เร็วมากขึ้น

ช่วงที่คุณพักการซ้อมเวทไป แนะนำให้คุณทำกิจกรรมเล็กๆน้อยๆในชีวิตประจำวันที่ให้คุณได้ขยับร่างกายมากขึ้นครับ

หากคุณหยุดยิมไปแล้วนั่งๆ นอนๆ อย่างเดียวทั้งวัน จากเดิมที่ Stress หายไปมากอยู่แล้ว มันยิ่งหายไปมากขึ้นไปอีก กล้ามเนื้อคุณจะยิ่งไม่ถูกใช้งาน (Immobilization) และทำให้คุณมีโอกาสเสียกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นครับ

โดยวิธีก็ไม่ได้มีอะไรยุ่งยากครับ แค่เดินให้มากขึ้น เร็วขึ้นกว่าเดิม คุณอาจจะเลือกขึ้นบันไดแทนขึ้นลิฟต์ เล่นกับน้องหมา น้องแมวที่บ้าน ฯลฯ ดีกว่าเราเฉื่อยชาอยู่เฉยๆครับ

3. ซ้อม Full Body 1-2 วันต่อสัปดาห์หากคุณจัดเวลาได้

หากคุณยังพอจัดสรรเวลาให้ตัวเองพอเข้ายิมได้สัปดาห์ละ 1 ครั้ง หรือ 2 ครั้ง ลองซ้อมแบบ Full-body workout โดยใช้ท่า Compound movement อย่าง Squat, Deadlift, Bench press, Shoulder Press เป็นหลักในโปรแกรมก่อน เพราะเป็นท่าที่เรายกได้หนัก และฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน

แล้วค่อยเล่นท่า Isolation Movement ตามหลังไปในโปรแกรมพักซ้อมของคุณตามที่คุณสะดวก และมีเวลาเหลือ เท่านี้ก็เพียงพอแล้วครับสำหรับการรักษา Progress ไปได้หลายสัปดาห์ หรืออาจจะหลายเดือนเลยด้วยซ้ำ

และหากคุณไม่สามารถหาเวลาเข้ายิมได้จริงๆ แต่ยังพอออกกำลังกายที่บ้านได้ ก็แนะนำให้ลองทำโปรแกรม Body Weight training ทีบ้านดูครับ

หยุดออกกําลังกายนานแค่ไหนกล้ามหาย

ปั้นกล้ามกี่เดือน

ออกกําลังกายนานแค่ไหนถึงจะเห็นผล

เล่นกล้ามขากี่วัน