การ เจริญ เติบโต ที่ สมวัย การรับประทานอาหาร

กินอย่างไรให้เหมาะกับวัย ?

เริ่มต้นจาก วัยเด็ก คือ วัยที่มีอายุระหว่าง 1-12 ปี อาหารที่เหมาะสมควรเน้นที่ พลังงานและโปรตีน เช่น นม ไข่ และปลา เป็นต้น เพราะอยู่ในช่วงที่กำลังมีพัฒนาการทางสมอง สติปัญญา การเรียนรู้ และการเจริญเติบโตของโครงกระดูกและร่างกาย หากเกิดการขาดพลังงานและโปรตีนในช่วงวัยนี้ อาจมีผลทำให้เด็กมีรูปร่างเล็ก แคระแกรน ไม่แข็งแรง และเจ็บป่วยบ่อย นอกจากนี้การได้รับวิตามินและเกลือแร่จากอาหารประเภทผักและผลไม้ ก็มีความสำคัญเช่นกัน รวมถึงอาหารประเภทธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole grain) เช่น ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ ข้าวไม่ขัดขาว เหล่านี้จะทำให้เกิดการย่อยและดูดซึมอย่างช้าๆ ทำให้มีพลังงานต่อเนื่องสำหรับกิจกรรมต่างๆ

วัยรุ่นหรือวัยทีน คือ วัยที่มีอายุระหว่าง 13-20 ปี อาหารที่เหมาะสมกับวัยนี้ควรเน้นที่พลังงาน แร่ธาตุ และโปรตีน เช่นเดียวกับวัยเด็ก เพราะเป็นวัยที่ชอบทำกิจกรรมต่างๆ ทั้งเรียน สังคม หรือกีฬา อาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นม ปลาเล็กปลาน้อย และผักใบเขียวทุกชนิด จึงเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับวัยรุ่น นอกจากนี้วัยรุ่นหญิงที่เริ่มมีประจำเดือน ยังต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นจากอาหารจำพวกผักใบเขียว เพื่อทดแทนเลือดที่สูญเสียไป
วัยทำงานหรือวัยผู้ใหญ่ คือ วัยที่มีอายุระหว่าง 20-59 ปี เป็นช่วงวัยที่ความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อเริ่มเสื่อมโทรมลง โดยเฉพาะคนวัย 30 ปีขึ้นไป จึงควรพิถีพิถันในการรับประทานอาหารมากขึ้น เช่น ควรเลือกรับประทานปลาแทนเนื้อสัตว์ใหญ่ เพราะมีกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะน้ำมันปลาที่ประกอบไปด้วยกรดโอเมก้า-3 ซึ่งจะช่วยให้ระบบการทำงานของสมองดีขึ้น หรือการเลือกรับประทานผลไม้สดระหว่างวันแทนขนมขบเคี้ยว เช่น ส้ม ฝรั่ง หรือสับปะรด จะช่วยเรียกความสดชื่นกระปรี้กระเปร่าให้ร่างกายได้ นอกจากนี้การได้รับวิตามินบี 1 จากข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ รำข้าว ถั่วต่างๆ งา ข้าวโพด กะหล่ำปลี แครอท คะน้า มะเขือเทศ หรือในผักผลไม้ชนิดต่างๆ จะช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท รวมทั้งมีส่วนช่วยในการสร้างน้ำย่อยในกระเพาะอาหาร จึงช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงาน ดีขึ้น

วัยทอง (อายุระหว่าง 45-60 ปี) และวัยสูงอายุ (อายุ 60 ปีขึ้นไป) เป็นวัยที่ฮอร์โมนเพศทำงานน้อยลง ร่างกายเริ่มเสื่อมลง อวัยวะต่างๆ เริ่มทรุดโทรม โดยเฉพาะสมอง ไต กล้ามเนื้อ ปอด กระดูกอ่อน และต่อมไทรอยด์ทำงานน้อยลง ส่งผลให้การเผาผลาญพลังงานในร่างกายลดลง วัยนี้จึงต้องการพลังงานน้อยลง และบางคนมีความแปรปรวนทางอารมณ์เกิดขึ้นในช่วงวัยทอง

การเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมจึงเป็นสิ่งที่สำคัญ เช่น การรับประทานอาหารจำพวกถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้ จะช่วยลดความแปรปรวนของอารมณ์อันเกิดจากการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนเพศได้ นอกจากนี้ควรลดอาหารประเภทไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน มันสัตว์ต่างๆ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม กะทิ เนยแข็ง ครีม ไข่แดง เครื่องในสัตว์ กุ้ง ปลาหมึก และหอย เป็นต้น เนื่องจากอาหารเหล่านี้ล้วนเป็นต้นเหตุที่สำคัญอย่างหนึ่งของโรคหัวใจและหลอดเลือด

การเจริญเติบโตของลูกถือเป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับพ่อแม่ที่จะต้องดูแลอย่างพิถีพิถัน ไม่ว่าจะเป็นพัฒนาการและเรียนรู้ การออกกำลังกาย รวมถึงเรื่องที่สำคัญที่สุดคือการจัดเตรียมอาหารและโภชนาการวัยเรียนและปลูกฝังพฤติกรรมการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ไม่เลือกกิน เพื่อให้ลูกสามารถเติบโตสมวัย พร้อมต่อการเรียนรู้ที่จะนำไปสู่การสร้างพื้นฐานที่ดีซึ่งจะส่งผลต่อไปได้ในอนาคต

อาหารและโภชนาการ สำหรับเด็กวัยเรียน

เด็กวัยเรียนหรือเด็กในช่วงอายุ 7 – 15 ปี จะมีการเจริญเติบโตทางร่างกาย การเรียนรู้ และจิตใจ ซึ่งถือเป็นพื้นฐานสำคัญในอนาคต ดังนั้น อาหารและโภชนาการวัยเรียนเป็นสิ่งที่สำคัญที่คุณพ่อคุณแม่จำเป็นต้องดูแล โดยปลูกฝังให้เด็ก ๆ เลือกกินอาหารที่เหมาะสมกับวัยเรียนให้ครบ 5 หมู่ เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่มีความสำคัญต่อเด็กในวัยเรียน อย่างเช่น

• แคลเซียม เป็นส่วนสำคัญในการสร้างกระดูกและฟัน ทำให้ถ้าหากเลือกกินอาหารได้ไม่เหมาะอาจเป็นผลของการเจริญเติบโตที่ชะงักได้ และยังส่งผลให้ความแข็งแรงของกระดูกไม่ดีเท่าที่ควร
• ธาตุเหล็ก มีความสำคัญอย่างมากในการเจริญเติบโตร่างกาย สมอง และการสร้างเม็ดเลือด ถ้าหากเด็ก ๆ ขาดธาตุเหล็กจะส่งผลให้เกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก และส่งผลต่อการเรียนรู้ทำให้เด็กไม่สามารถเรียนรู้ได้ดีเท่ากับเด็กปกติ
• สังกะสี สำคัญอย่างมากในการทำงานของโปรตีนที่ถ้าหากขาดแล้วจะส่งผลให้เด็ก ๆ มีภาวะเตี้ยได้
   

ดังนั้น คุณพ่อคุณแม่ควรเลือกอาหารและโภชนาการวัยเรียนให้ได้สัดส่วนตามธงโภชนาการ เหมาะสมครบ 5 กลุ่มอาหาร ได้แก่ กลุ่มข้าว – แป้ง กลุ่มผัก กลุ่มผลไม้ กลุ่มเนื้อสัตว์ และกลุ่มนม โดยมีปริมาณที่เด็กวัยเรียนควรได้รับต่อ 1 วัน ดังนี้

แต่ว่าในปัจจุบันเด็กในวัยเรียนมักเลือกกินอาหารที่ไม่เหมาะสมและไม่หลากหลาย กินไม่ครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ เช่น การเลือกกินขนมขบเคี้ยวมากกว่าอาหารมื้อหลัก การดื่มน้ำหวานหรือน้ำอัดลมในปริมาณที่มาก ไม่ดื่มนมหรือดื่มนมน้อยกว่าอาทิตย์ละ 2 แก้ว เป็นต้น ซึ่งจากพฤติกรรมการกินอาหารเหล่านี้ก่อให้เด็กในวัยเรียนมีความเสี่ยงในการขาดสารอาหารต่าง ๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี ธาตุเหล็ก แคลเซียม สังกะสี เป็นต้น และยังมีส่วนให้เด็กได้รับพลังงานที่มากเกินความต้องการแล้วก่อให้เกิดโรคอ้วนได้ในอนาคต แล้วแบบนี้ควรจะเลือกอาหารที่เหมาะสมกับวัยเรียนอย่างไร? เพื่อปรับพฤติกรรมให้เด็ก ๆ สามารถรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ได้ มาดูกัน

รวมเคล็ดลับจัดอาหารให้เหมาะสมกับเด็กวัยเรียน

1. ห้ามงดมื้อเช้า
มื้อสำคัญของวันที่ไม่ควรมองข้าม หากเด็กไม่ได้กินอาหารเช้าจะทำให้ไม่มีพลังงานและสารอาหารไปเลี้ยงสมองและกล้ามเนื้อ ที่อาจส่งผลให้เด็กเรียนรู้ช้า หรือสมาธิลดลง อีกทั้งยังส่งผลต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ป่วยง่ายอีกด้วย โดยกินอาหารเช้าควรมีกลุ่มอาหารอย่างน้อย 2 กลุ่ม ได้แก่ กลุ่มข้าว – แป้งและเนื้อสัตว์ เน้นเมนูอาหารเช้าแบบง่าย ๆ แต่ยังได้ประโยชน์และสารอาหารครบถ้วน ตัวอย่างอาหารบํารุงสมองสําหรับวัยเรียน เช่น แซนวิชทูน่า ข้าวผัดไข่ ข้าวผัดทูน่า เป็นต้น

2. กินมื้ออาหารหลักให้ถูกสัดส่วน
สำหรับเด็กวัยเรียนควรเลือกกินอาหารในแต่ละหมวดให้ครบถ้วน ซึ่งสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความชอบของเด็ก ๆ แต่สิ่งที่ต้องให้ความสำคัญคือต้องครบทุกกลุ่ม เพราะว่าอาหารแต่ละกลุ่มก็มีประโยชน์และสำคัญต่อร่างกายต่างกัน ดังนี้

• กลุ่มข้าว – แป้ง โดยควรเลือกเป็นธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต อาหารเช้าจากธัญพืชโฮลเกรน เป็นต้น เพราะจะช่วยให้เด็กได้รับแหล่งพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ของเด็กวัยเรียน นอกจากนี้ยังมีใยอาหารที่จะมีส่วนช่วยในการขับถ่ายอีกด้วย
• กลุ่มเนื้อสัตว์ เป็นแหล่งของโปรตีน และธาตุเหล็ก ที่มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เป็นอีกกลุ่มอาหารวัยเรียนที่ร่างกายเด็ก ๆ ขาดไม่ได้ โดยควรเลือกกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น หมูชิ้น กุ้ง ปลาหมึก เนื้อปลา และไข่ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน เป็นต้น เพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนต่าง ๆ และ DHA ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่จะช่วยเสริมระบบประสาทและสมองสามารถทำงานได้เป็นปกติ
• กลุ่มผัก โดยเน้นการกินให้หลากหลายสี เพราะผักสีต่าง ๆ มีสารไฟโตรนิวเทรียนต์ที่ต่างกัน เช่น สีเหลือง – ส้ม สีแดง สีเขียวเข้ม สีม่วง สีขาว เป็นต้น ที่มีส่วนช่วยในการต่อต้านสารอนุมูลอิสระ และยังมีใยอาหารที่มีส่วนช่วยในการขับถ่าย
• กลุ่มผลไม้ ซึ่งควรกินอย่างน้อย 1 ส่วนในแต่ละมื้ออาหาร เช่น องุ่นเขียว 8 ผล เงาะ 4 ผล มังคุด 4 ผล แอปเปิล 1 ผลเล็ก สับปะรด 6 ชิ้นพอดีคำ หรือแตงโม 6 ชิ้นพอดีคำ เป็นต้น เพื่อช่วยเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุให้กับร่างกาย
• กลุ่มนมและผลิตภัณฑ์จากนม โดยเด็กวัยเรียนควรกินนมหรือผลิตภัณฑ์จากนมอย่างน้อย 3 แก้วต่อวัน ที่จะเป็นแหล่งของโปรตีนและแร่ธาตุที่สำคัญอย่างแคลเซียมที่จะช่วยเสริมสร้างกระดูกของเด็ก ๆ ให้แข็งแรง

3. เพิ่มมื้อว่างระหว่างวัน
สำหรับเด็กที่กินยาก เลือกกิน หรือกินน้อย สามารถช่วยเสริมอาหารและโภชนาการวัยเรียนที่ลูกอาจจะได้รับไม่ครบถ้วนจากอาหารมื้อหลัก โดยแนะนำให้ทานอาหารว่างวันละ 2 มื้อ เพื่อช่วยเสริมพลังงานและสารอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยควรให้มื้อว่างในเวลาประมาณ 09.30 – 10.00 น. สำหรับช่วงเช้าและเวลา 15.00 – 16.00 น. ในช่วงบ่าย และช่วงก่อนนอนอาจเลือกเครื่องดื่มอย่างนมอุ่น ๆ 1 แก้ว หรือนมรสจืด 1 กล่อง ก็ได้เช่นกัน แต่อย่าลืมหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน ไม่ว่าจะเป็นนมรสหวาน น้ำอัดลม ขนมขบเคี้ยว หรือเบเกอรีต่าง ๆ โดยควรเลือกกินเป็นผลไม้รสหวานน้อย เช่น สตรอว์เบอรี กล้วย แก้วมังกร ฝรั่ง เป็นต้น หรืออาจเลือกเป็นเมนูง่าย ๆ ที่มีรสหวานน้อย เช่น แซนวิชผลไม้ สลัดผลไม้รวม หรือซีเรียลบาร์ที่ทำจากธัญพืชโฮลเกรน เป็นต้น

4. เพิ่มวิตามินและแร่ธาตุให้เติบโตสมวัย

• กินอาหารแหล่งธาตุเหล็ก เช่น ตับ เลือด สัปดาห์ละ 1 – 2 วัน เป็นต้น หรือการกินเนื้อสัตว์ในปริมาณที่เพียงพอ หรือประมาณ 6 – 9 ช้อนกินข้าว โดยเฉพาะเนื้องแดงก็จะทำให้ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ หรือสามารถทำเมนูอาหารวัยเรียนต่าง ๆ ที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ต้มเลือดหมู ตับหมูผัดดอกไม้กวาด ตับอบผักต้ม หรือ ตับผัดกระเทียม เป็นต้น โดยธาตุเหล็กถือเป็นส่วนสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง แล้วทำให้เม็ดเลือดแดงสามารถขนส่งออกซิเจนไปส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย รวมไปถึงระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย
• เติมแคลเซียมในทุกวัน เช่น เนยแข็ง เต้าหู้แข็ง – อ่อน สัตว์ตัวเล็กที่กินทั้งกระดูก หรือสามารถเลือกดื่มนมรสจืด วันละ 3 แก้ว หรือกล่องทุกวัน โดยสามารถเลือกนมที่มีการเสริมแคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินดี เพื่อเป็นอีกตัวช่วยให้เด็กได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนอีกทั้งยังช่วยในเรื่องความแข็งแรงของกระดูกและฟัน

   

ตัวอย่างมื้ออาหารวัยเรียนใน 1 วันแบบง่าย ๆ สำหรับเด็กที่ยังได้สารอาหารครบถ้วน

• มื้อเช้า – ข้าวต้มปลา 1 ถ้วย ให้พลังงานประมาณ 300 กิโลแคลอรี
• มื้อว่างสาย – นมสดรสจืด ไขมันเต็มส่วน 1 กล่อง ให้พลังงานประมาณ 150 กิโลแคลอรี
• มื้อเที่ยง – ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่น้ำใส 1 ชาม ให้พลังงานประมาณ 300 – 400 กิโลแคลอรี
• มื้อว่างบ่าย – โยเกิร์ตไขมันต่ำรสธรรมชาติ 1 ถ้วย กินคู่กับผลไม้ เช่น สตรอว์เบอร์รี กีวี เป็นต้น ให้พลังงานประมาณ 200 กิโลแคลอรี
• มื้อเย็น – สเต็กหมูคู่มันบด และผักย่างเนย ให้พลังงานประมาณ 400 – 500 กิโลแคลอรี
• มื้อก่อนนอน – นมรสจืดไขมันเต็มส่วน อุ่น ๆ 1 แก้ว ให้พลังงานประมาณ 150 กิโลแคลอรี

หากคุณพ่อคุณแม่คอยให้ความดูแลเอาใจใส่และปลูกฝังเรื่องอาหารและโภชนาการวัยเรียนที่เหมาะสมให้กับเด็ก ๆ ก็จะช่วยส่งเสริมพฤติกรรมการกินที่ดีในอนาคตได้ ไม่ว่าจะเป็นการเลือกอาหารที่เหมาะสมกับวัยเรียน มีประโยชน์ และกินอาหารในปริมาณที่พอดีได้ เพื่อที่ให้เด็กในวัยเรียนสามารถเลือกกินอาหารที่เหมาะสมได้ด้วยตนเอง พิเศษ! หากคุณพ่อคุณแม่กำลังหาไอเดียเมนูอาหารวัยเรียน สามารถดาวน์โหลด E-Book ได้ฟรี! เมนูหนูช่วยทำ คลิก รวมสูตรอาหารพร้อมวิธีทำที่สามารถชวนเด็ก ๆ มาเข้าครัวมาทำอาหารไปด้วยกันทั้งครอบครัว