การ วางแผนการพัฒนาสมรรถภาพทาง กาย มี ประโยชน์ อย่างไร

การออกกำลังกาย คือ การขยับร่างกายหรือกิจกรรมทางกายที่มีเป้าหมายเพื่อพัฒนาร่างกายในด้านใดด้านหนึ่งโดยเฉพาะ เช่น ทำเพื่อความยืดหยุ่น เพื่อความแข็งแรง หรือความคงทนของร่างกาย

กีฬา คือ กิจกรรมที่มีการใช้สมรรถภาพทางร่างกาย และทักษะเฉพาะบางอย่างในกิจกรรมเฉพาะ ที่ทำให้เกิดความสนุกสนานบันเทิง โดยจะทำคนเดียวหรือทำเป็นกลุ่มก็ได้

ดังนั้น ถ้าเราอยากเล่นกีฬาให้สนุก จะต้องมีการออกกำลังกายเพื่อให้เกิดสมรรถภาพทางร่างกาย และทักษะต่าง ๆ ที่เหมาะสมและส่งเสริมให้การเล่นกีฬาของเรานั้นมีความสามารถสูงสุด

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสมรรถภาพนักกีฬานั้นเป็นสิ่งที่นักกีฬาทุกคนที่อยากเล่นกีฬาอย่างมีความสุขและไม่บาดเจ็บควรทำ ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาอาชีพ หรือนักกีฬาเพื่อการนันทนาการ (recreational athletes) แต่หากยังไม่รู้ว่าจะเริ่มอย่างไร แนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ไม่ว่าจะเป็นโค้ชผู้ฝึกสอน หรือทีมแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาและเวชศาสตร์ฟื้นฟู เพื่อให้สามารถออกกำลังกายได้ตรงจุด ปลอดภัย และได้ผลลัพธ์ตรงตามเป้าหมายที่ต้องการ

ฏิบัติกิจกรรมนั้นเป็นเวลานานติดต่อกันแล้วยังไม่ได้ผล ทำให้เป็นปัญหาอุปสรรคต่อการสร้างเสริมสมรรถภาพของตนเอง ดังนั้น การรู้จักหลักการจัดการเพื่อสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายและทางกลไกจึงเป็นสิ่งสำคัญ โดยมีหลักการ ดังนี้

1)       การรู้จักประมาณตนเอง รู้จักสภาพของร่างกายและสมรรถนะตนเอง ซึ่งจะมีผลต่อการเลือกประเภทของกิจกรรมที่เหมาะสม รวมทั้งการปฏิบัติในเรื่องความบ่อย ความหนักความนานให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเอง

2)       ควรคำนึงถึงความปลอดถัยเป็นอันดับแรก และพึงระลึกถึงเสมอว่า
1. สุขภาพว่าจะสร้างได้ต้องใช้เวลา ทุน และแรงจำนวนมากในการพัฒนาอย่างจริงจังและต่อเนื่อง
2. อุบัติเหตุเกิดง่ายแต่ยากต่อสุขภาพทั้งกายและทางจิต
3. การบาดเจ็บเกิดได้ง่าย ตายากต่อการรักษาและต้องใช้เวลา ทุน จำนวนมาก ในการดูแลและฟื้นฟูให้สามารถกลับสู่สภาพเดิมได้

3)       การออกกำลังกายและกีฬา มีหลักการและวิธีการดังนี้
1. วิธีการที่แตกต่างกันจะส่งผลต่อการพัฒนาและสร้างข้อจำกัดในการฝึกที่แตกต่างกัน

2. การออกกำลังกายที่ได้ผลต้องดำเนินการด้วยหลักการและวิธีการและการที่ถูกต้องจึงจะประสบผลสำเร็จได้

                การฝึกความอดทน ต้องออกแรงหนักปานกลางแต่ทำซ้ำกันนานๆ จนหมดแรงหรือล้า

                การฝึกความเร็ว ใช้น้ำหนักน้อย แต่ควรเคลื่อนเร็ว

                การฝึกความแข็งแรง ใช้น้ำหนักค่อนข้างมาก แต่ควรเคลื่อนไหวช้าๆ

                สร้างกล้ามเนื้อให้โตหรือแข็งแรงขึ้น ใช้น้ำหนักปานกลาง ทำจนหมดแรง สลับกลับใช้น้ำหนักมาก

3. การออกกำลังกายเพื่อให้มีการพัฒนา ต้องมีความหนักของงาน ระยะเวลาการทำงานที่นาพอในการกระตุ้นร่างกายปรับตัวเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

4.การพัฒนาต้องมีความต่อเนื่อง สม่ำเสมอในการสร้างเสริมสมรรถภาพในแต่ละสัปดาห์

                บุคคลทั่วไป 3-5 วันต่อสัปดาห์ อย่างน้อยวันละ 30-45นาที

                นักกีฬา5-6วันต่อสัปดาห์

5.สมรรถภาพทางกายและทางกลไกมีได้และคงอยู่ด้วยการฝึกเท่านั้น ไม่มีวิธีการใดๆ ที่จะสร้างได้ ต้องมีการพัมนาอย่างต่อเนื่อง มีความรับผิดชอบต่อตนเองและมีความอดทน

6.การพักผ่อนและการเลือกรับประทานอาหารที่พอเหมาะ จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพได้ดียิ่งขึ้น

7.ร่างกายจะพัฒนาตนเองให้สามารถรับสภาพกับงานหนักที่สุดที่เคยทำไว้ ดังนั้นหากต้องการขยายขีดความสามารถของตนเองจะต้องเพิ่มความหนักของงานและการฝึกเป็นระยะอย่างต่อเนื่อง จนถึงขีดสูงสุดของร่างกายที่จะพร้อมและรับได้ ไม่ควรฝืนความสามารถของตนเอง เพราะอาจเกิดอันตรายได้

            4)         การออกกำลังกายเพื่อสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายและทางกลไกต้องเป็นไปตามขั้นตอน

         1. การอบอุ่นร่างกาย
                               ยึดเหยียดกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ
                               เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อมัดสำคัญ และกล้ามเนื้อที่ใช้เฉพาะกีฬา
                               ทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ประมาณ 34.5 – 39 องศาเซลเซียส
                               ทำให้หัวใจและหลอดเลือดสามารถที่จะทำงานหนักได้
                               การทบทวนทักษะการฝึกทุกครั้ง
             2. ปฏิบัติหรือเล่นกีฬาตามความสามารถ

              3. การผ่อนคลายหลังจากออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา

            5) หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนหรือหลังปรับประทานอาหาร ควรงดหรือเว้นระยะประมาณ 2 - 3 ชั้วโมง เพราะจะทำให้จุกหรือได้รับอันตรายขณะออกกำลังกายหรือภายหลังการออกกำลังกายได้ จึงควรปฏิบัติตนให้ถูกต้องในการออกกำลังเพื่อสร้างเสริมสุขภาพที่ดี

                6) ความสามารถและความแตกต่างระหว่างบุคคล มีส่วนสำคัญต่อร่างกายและชีวิตดังนั้นไม่ควรมุ่งผลแพ้ชนะเป็นสิ่งสำคัญสูงสุดต่อการฝึกปฏิบัติ เพราะแต่ละบุคคลมีควาสารถสมบูรณ์แข็งแรงของร่างกายและสมรรถภาพทางกายไม่เท่ากัน

7) การใช้น้ำหนักในการฝึกต้องระวังผลเสียด้วยเสมอ เช่น ในวัยเด็กไม่ควรใช้น้ำหนักมากเกินไป ไม่ควรออกแรงแบบกระแทก โดยเฉพาะที่เกี่ยวกับเข่า และ กระดูกสันหลัง เพราะอาจเกิดอันตรายได้ถ้าได้รับการสอน การแนะนำที่ถูกต้องจากผู้รู้ ผู้มีประสบการณ์ เป็นต้น

   3. การวางแผนปฏิบัติ ปรับปรุง และพัฒนาสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพและสมรรถภาพทางกลไล

                การสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายและสมรรภาพทางกลไกให้ได้ผลต่อการพัฒนาร่างกายควรมีการวางแผนปฏิบัติ เพื่อไม่ให้เสียเวลา เสียทรัพย์หรือแรงงานโดยไร้ประโยชน์ ตลอดจนการไม่บรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ ดังนั้นการรู้จักวางแผนการปฏิบัติ ปรับปรุง เพื่อพัฒนาจึงเป็นสิ่งสำคัญ โดยควรดำเนินการดังนี้

   3.1 การกำหนดเป้าหมาย

                การกำหนดเป้าหมายในการส้างเสริมสมรรถภาพ เป็นสิ่งสำคัญต่อกาวางแผนปฏิบัติเพื่อให้บรรลุตามความต้องการของตนเอง โดยมีขั้นตอนดังนี้

1)            การกำหนดเป้าหมายในการฝึกว่าต้องฝึกเพื่ออะไร เช่น เพื่อสุขภาพแข็งแรง เพื่อการแข่งขัน เพื่อเป็นนักกีฬา เป็นต้น

2)            การวิเคราะห์และศึกษาหลักการ ที่เกี่ยวข้องกับเป้าหมาย และรูปแบบการฝึกแต่ละประเภท
1. การออกกำลังกายแบบม่ใช้ออกชิเจน ต้องออกแรงอย่างหนัก ในระยะเวลาสั้นๆ ใช้เวลาพักนานจนกล้ามเนื้อหายล้า หรือเกือบหายเหนื่อย
2. การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ควรเลือกแบบใช้ออกชิเจน โดยใช้แรงตั้งแต่ระดับเบาถึงปายกลาง โดยทำซ้ำๆ และนานจนหมดแรงหรือล้า พักสั้นๆ อย่าให้ทันหายเหนื่อยแล้วกลับมาฝึกต่อ
สำหรับการเลือกกิจกรรมในการฝึกควรให้สอดคล้องกับเป้าหมาย เช่น ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน ฝึกเพื่อพลัง ความเร็ว สร้างกล้ามเนื้อ หรือความอดทน ทั้งนี้ต้องยึดหลักปฏิบัติดังนี้
1. ดำเนินการตามแบบฝึก
2. หากเจ็บป่วยหรือมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกาย
3. ขณะออกกำลังกายหากมีอาการผิดปกติเกี่ยงกับการเต้นของหัวใจ การหายใจ มึนงง เจ็บหน้าอก ควรหยุดพักหรือเลิก อย่ายายาฝืนฝึกต่อไป
4. หากมีการบาดเจ็บโดยเฉพาะข้อต่อ เอ็น ต้องักจนหายสนิท อย่าฝืนฝึกต่อหรือเล่นขณะยังรักษาหาย เพราะเป็นการยากในการรักษาให้หายขาดและอาจเกิดอันตรายเพิ่มขึ้นต่อไป
5. ทดสอบและประเมินทั้งปริมาณและสุขภาพ แล้วปรับแก้แบบฝึกโดยการจดบันทึกข้อมูล ปัญหาอุปสรรค เพื่อพัฒนาแก้ไขปรับปรุงให้ดีขึ้นต่อไป

6. ศึกษาองค์ประกอบของโปรแกรมการฝึก เช่น วิถีการ ความถี่ ระยะเวลา ความหนัก หรือความเข้ม อย่างละเอียดรอบคอบก่อนเลือกหรือทำการฝึกให้เหมาะสมกับตนเอง

3.2 การตรวจก่อนวางโปรแกรมการสร้างเสริมสมรรถภาทางกายและสมรรถภาพทางกลไก

 ก่อนการจัดโปรแกรมการฝึก ควรตรวจสภาร่างกายและสมรรถภาทางกาย ตามรายละเอียดดังต่อไปนี้

การตรวจทางการแพทย์

การตรวจสภาพร่างกาย

สมรรถภาพ

1.  ประวัติการเจ็บป่วยด้านโรคหัวใจ การเจ็บแน่นหน้าอก

2.  การปวดศีรษะ การเป็นลมเนื่องจากออกกำลังกาย

3.  การเต้นที่ผิดปกติของหัวใจ

4.  ความดันเลือดที่ผิดปกติ

5.  โรคเกี่ยวกับปอดและทางเดินหายใจ หอบหืด

6.  โรคเบาหวาด

7.  โรคเกี่ยวกับความผิดปกติของเม็ดเลือด

8.  โรคเกี่ยวกับไขข้อ เอ็นข้อต่อ

9.  ความผิดปกติในการควบคุมอารมณ์

10.  ประวัติของคนในครอบครัวเกี่ยวกับโรคหัวใจ

11.  การแพ้ยา

12.  โรคประจำตัวที่เป็นบ่อย

13.   การเสพสารเสพติด

1.  น้ำหนัก ส่วนสูง

2.  เปอร์เซ็นไขมัน/ดัชนีมวนกาย

3.  ความเลือดในอิริยาบถต่างๆ

4.  ชีพจร

5.  การตอบสนองของตาและรีเฟล็กซ์

6.  การฟังเสียงการเต้นของหัวใจการหายใจ

7.  ความผิดปกติของอวัยวะส่วน แขน ขา

8.   คอเลสเทอรอล, HDL,ไตรกลีเซอไรด์  

1.  ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

2.  ลังกล้ามเนื้อ

3.  การทรงตัว

4.  ความว่องไว

5.  ความอ่อนตัว

6.  ความอดทน หรือความทนทานของระบบหมุนเวียนโลหิตและกล้ามเนื้อ

7.   การทำงานประสานกันทางประสาทและกล้ามเนื้อ เช่น ความสัมพันธ์ระหว่างตา – มือ เท่า –ตา การสั่งงานให้กล้ามเนื้อทำงาน

8.   ความเร็ว

   3.3 การเสริสร้างสมรรถภาทางกายและสรรถภาพทางกลไกด้วยกิจกรรมต่างๆในการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬา

   1) การอบอุ่นร่างกาย เป็นการเตรียมร่างกายด้วยวิธีการออกกำลังกายขั้นต้นด้วยตนเอง เช่น การวิ่ง การกระโดด มมากกว่าการใช้อุปกรณ์หรือคนอื่นมาช่วย โดยให้ร่างกายทำงานเมขึ้นทีละน้อยๆ เอให้กล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆ ทำงานได้เต็มที่ และสามารถป้องกันการบาดเจ็บได้

                1.1) จุดประสงค์การอบอุ่นร่างกาย การอบอุ่นร่างกายมุ่งให้ผลทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ ดังนี้

                        1. เพื่อเป็นการเตรียมอวัยวะต่างๆ ให้สามารถทำงานได้เต็มที่ในเวลาที่ต้องการ
                        2. ช่วยการประสานสัมพันธ์ระหว่างประสาทกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายสามารถส่งลังงานออกมาได้ดี ช่วยให้การไหลเวียนของโลหิตไปยังกล้ามเนื้อเป็นไปได้ด้วยดี นอกจากนั้นยังเป็นการกระตุ้นให้ระบบประสาททำงานได้อย่างมีจังหวะและตอบสนองได้ทันที
                         3. เป็นการทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานประสานสัมพันธ์กันด้วยดี
                         4. ด้านจิตใจ เป็นการเตรียมพร้อมในการแข่งขัน เพื่อให้สามารถควบคุมการทำการของกล้าเนื้อได้ปกติไม่เกิดการเกร็ง

                   1.2) หลักการอบอุ่นร่างกาย

                        1. การอบอุ่นร่างกายขึ้นอยู่กับระยะเวลา ระยะทาง ความหนักเบา อุณหภูมิ สภาพแวดล้อมและเครื่องแต่งกายที่สวมใส่
                         2. เวลาที่ใช้ในการอบอุ่นร่างกายประมาณ 15 – 30 นาที ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความแตกต่างของบุคคลและอายุ
                         3. การอบอุ่นร่างกายควรเริ่มจากการยึดเหยียด เอ็นข้อต่อ กล้ามเนื้ออยู่กับที่ จากนั้นจึงเคลื่อนไหวช้าๆ อย่างเป็นจังหวะสม่ำเสมอและเร็วขึ้นเรื่อยๆ

                          4. ลักษณะการอบอุ่นร่างกายของกีฬาแต่ละชนิดจะแตกต่างกันออกไปตามแต่ละกิจกรรม
                          5. การอบอุ่นร่างกาย มีความสำคัญอย่างมาก เพราะเป็นการป้องกันการบาดเจ็บ ความตึงเครียด การฉีกขาดของกล้ามเนื้อ ตลอดจนมีผลต่อจิตวิทยาด้านความพร้อมของผู้ฝึกและนักกีฬา

                   1.3) กิจกรรมการอบอุ่นร่างกาย มีหลายรูปแบบโดยสามารถเลือกได้ตามความสามารถของตนเอง และประเภทของกิจกรรมที่ต้องการใช้ เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะ การยืดเหยียดและการอ่อนตัว การกายบริหาร เช่น การกระโดดตบ ท่ายกส้นเท้า ท่าวิ่งอยู่กับที่ ท่าย่อตัว ท่าดันพื้น ท่าลุก – นั่ง เป็นต้น

                2. การยืดเหยียด เป็นการบริหารกายเอกระตุ้นให้ร่างกาย และจิตใจพร้อมเพื่อการออกกำลังกาย โดยกระทำก่อนการออกกำลังกายหรือเป็นการผ่อนคลายร่างกาย โดยกระทำภายหลังการออกกำลังกายก็ได้เช่นกัน

                     2.1) ความสำคัญของการยืดเหยียด การยืดเหยยีดกล้าเนื้อและเอ็นข้อต่อ เป็นวิธีการหนึ่งในการรักษาและสร้างเสริสรรถภาทางกาย เพื่อเป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อตื่นตัวร้อทำงานถ้าหากมี่การยืดเหยยีดหรือเคลื่อนไหวมักจะเกิดอาการข้อติด ซึ่งยากต่อการเคลื่อนไหวหรือเคลื่อนไหวได้มุที่แคบกว่าเดิม โดยมีจุดประสงค์การยืดเหยียด ดังนี้
                             1. เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บขณะทำการฝึกซ้อมหรือแข่งขันได้ดี
                              2. ช่วยให้เกิดความคล่องตัวต่อการเคลื่อนไหวมุมต่างๆ
                          3. ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานประสานกันได้ดีลีประสิทธิภาพมากขึ้น

                              4. ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกาย
                              5. เสริมสร้างความตึงของกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยในการรักษาทรวดทรง
                              6. ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้น

                2.2) เทคนิควิธีการยืดเหยียด การยืดเหยียดกล้ามเนื้อและข้อต่อมี 2 แบบ ดังนี้

                    1. การยืดเหยียดแบบเกร็งอยู่กับที่ เป็นการเกร็งกล้ามเนื้อและข้อต่อส่วนนั้นค้างไว้นานปราณ 5 – 10นาที แล้วผ่อนและเกร็งใหม่สลับไปหลายๆครั้ง อาจใช้อุปกรณ์ช่วย เช่น การดันฝาผนังโดยชื้ออีกข้างบหนึ่งออกแรงต้าน การใช้คู่ต่อสู้ ม้านั่ง ราวลูกกรง ฯลฯ หลักสำคัญของการยืดเหยียดแบบเกร็งอยู่กับที่ก็คือ มุมของข้อต่อหรือระยะของกล้ามเนื้อส่วนนั้นจะไม่ปรับเปลี่ยน
                     2. การยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหวเปลี่ยนมุม เป็นการเกร็งกล้ามเนื้อให้ความตึงคงที่ แต่ปรับเปลี่ยนมุมจากมุมแคบไปสู่กว้างจนเต็มความสารถที่จะเหยียดได้แล้วผ่อน ต่อจากนั้นกระทำสลับจากมุกว้างเข้ามาหามุมแคบแล้วพักสลับไปหลายๆ ครั้ง วิธีนี้ทำให้ได้ทั้งความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทุกระยะและมุมของการเคลื่อนไหว

                2.3) หลักการยืดเหยียด

                      1. อบอุ่นกล้าเนื้อบริเวณที่ต้องการยืด โดยการวิ่ง ปั่นจักรยาน การเดินเร็ว หรือ ทำท่ากายบริหารก่อนการยืดกล้ามเนื้อ ใช้เวลาอย่างน้อย 3 นาที
                    2. ให้ยืดช้าๆ จนถึงจุดที่รู้สึกตึง ขณะที่ยืดให้ผ่อนคลายไม่ควรเกร็งกล้ามเนื้อ
                    3. ควรปฏิบัติหลายๆ ท่า แต่อย่าซ้ำท่านานเกินไป ให้ยืดค้างไว้ประมาณ 10 – 30 วินาที และควรปฏิบัติตามเทคนิคท่าการยืดแต่ละท่าให้ถูกต้อง
                    4. ขณะที่ยืดค้างไว้ ให้ผ่อนคลายร่างกายและหายใจตามปกติ ไม่ควรกลั้นหายใจ
                    5. ควรปฏิบัติอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยเริ่มจากน้อยมาก

                2.4) ข้อควรระวังในการยืดเหยียด

                     1. ควรรู้เทคนิคการยืดให้ถูกต้อง
                     2. ไม่ควรยืดมากเกินไป จนทำให้รู้สึกเจ็บ
                     3. ผู้ช่วยยืด ควรถามความรู้สึกผู้ถูกยืดขณะทำการยืดว่ามีความรู้สึกเจ็บหรือไม่
                     4. ไม่ควรทำการยืดเหยียดขณะบาดเจ็บ
                     5. ไม่ควรกลั้นหายใจขณะเกร็งกล้าเนื้อ และทำการยืดเหยียด

ที่มา://sites.google.com/site/30873anat/home/hlak-kar-cadkar-pheux-srang-serim-smrrthphaph-thang-kay-laea-smrrthphaph-thang-klki

เมื่อมีการวางแผนการพัฒนาสมรรถภาพทางกาย จะมีประโยชน์อย่างไร

ประโยชน์ของการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย มีอะไรบ้าง

การวางแผนการพัฒนาสมรรถภาพทางกายอย่างไร

การทดสอบสมรรถภาพทางกายมีประโยชน์อย่างไรบ้าง