วันนี้วาวจะมาสรุป 10 เหตุการณ์ที่จะตอบได้ว่า “ทำไมลดความอ้วนแล้วน้ำหนักไม่ลง” ใครตรงกับข้อไหนบ้าง มาดูกันค่ะ
3 เรื่องที่เราต้องเข้าใจ:
1. น้ำหนักลง หมายความว่า เราต้องมี calorie out (พลังงานที่ใช้ออกไป) มากกว่า calorie in (พลังงานที่กินเข้ามา)
2. ถ้าน้ำหนักค่อนข้างคงที่ ไม่ลด ไม่เพิ่ม แสดงว่า calorie out กับ calorie in พอๆกัน
3. ถ้าน้ำหนักขึ้น แสดงว่า calorie out น้อยกว่า calorie in
ทีนี้เราลองมาดูเหตุการณ์จริงๆค่ะ ว่ามีแบบไหนบ้าง ที่ทำให้เราที่พยายามลดความอ้วน แต่น้ำหนักไม่ลง หรือ ในบางคน พยายามลด แต่น้ำหนักกลายเป็นขึ้นด้วยซ้ำ
1.ประเมินแคลอรี่ผิด:
คิดว่าที่กินเข้ามาน้อยแล้ว แต่จริงๆ เยอะกว่าที่คิด หรือคิดว่า ออกกำลังกายใช้แคล เยอะแล้ว แต่จริงๆ ใช้น้อยกว่าที่คิด
แก้โดย : ลองลดอาหารเครื่องดื่ม ที่ประโยชน์น้อยที่สุดออกอีกหน่อย , ลองเพิ่มความหนัก/ความนาน/ความถี่ ของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นอีกหน่อย
2.ออกกำลังกายแบบเดิม ไม่เพิ่มความหนัก ไม่เพิ่มความเข้มข้น :
ถ้าเราออกกำลังกายแบบเดิมๆ น้ำหนักที่ใช้, ความเร็วที่ใช้ พอๆเดิม ไประยะเวลาหนึ่ง ร่างกายเราจะพัฒนาให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น, ระบบหัวใจและปอดฟิตขึ้น, ควบคุมกล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกันได้ดีขึ้น ฯลฯ ทำให้จากที่เมื่อก่อน ออกกำลังกายแบบนี้เราใช้ 400 แคล แต่พอเราเก่งขึ้นชำนาญขึ้น เราจะใช้พลังงานลดลง อาจจะเหลือ 300 แคล 200 แคล
แก้โดย : เราต้องปรับเพิ่มความหนัก ความเข้มข้นของโปรแกรมออกกำลังกายตามความเก่งเราด้วยค่ะ โดยเพิ่มขึ้นทีละนิดๆ เช่น จาก squat ตัวเปล่า ง่ายแล้ว ต้องลองหาดัมเบล 2-3 โลมาถือเพื่อเพิ่มความยากค่ะ และต้องปรับเพิ่มแบบนี้ไปเรื่อยๆ ค่ะ
3.ออกกำลังกาย แต่ทานอาหารหรือเครื่องดื่มเติมแคลอรี่กลับเข้ามา ทำให้เจ๊ากันไป :
ยกตัวอย่างเช่น เต้นหรือวิ่งไป 300 แคล ทานขนมเปี๊ยะไป 2 ชิ้น เจ๊ากัน เหมือนไม่ได้ไปเต้น/ไปวิ่งมา หรือ ทานขนมเปี๊ยะไป 3-4 ชิ้น กลายเป็นเติมกลับเข้ามา 400-500 แคล เกินกว่าที่ใช้ออกไปซะอีก ทำให้น้ำหนักขึ้น
แก้โดย : ถ้าไม่หิว ต้องถามตัวเองว่า ขนมที่กิน คุ้มแคลมั้ย เป็นโอกาสพิเศษ, หาทานยาก, นานๆทีถึงได้กิน ฯลฯ รึเปล่า เพราะเรากำลังจะแลกกับความเหนื่อยที่เราออกกำลังกายไป มันคุ้มกันมั้ย
4.กินอาหารเฮลตี้ที่แคลอรี่สูง แบบไม่รู้ตัว :
อาหารแคลอรี่สูง ไม่ได้หมายความว่าจะไม่ดีกับสุขภาพเสมอไป และอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ก็ไม่ได้หมายความว่า จะแคลอรี่ต่ำเสมอไป อาหารที่สารอาหารสูง ดีต่อสุขภาพ แต่มีแคลอรี่สูง ยกตัวอย่างเช่น อโวคาโด, ถั่วต่างๆ, น้ำมัน good fat ต่างๆ, ผลไม้รสหวาน, smoothie ที่ใช้ผลไม้มากกว่าผัก, smoothie bowl ที่เอาผลไม้ปั่นรวมกัน โรยหน้าด้วยผลไม้และถั่วต่างๆ, ขนมคลีน อย่าง energy ball ฯลฯ
วิธีแก้ : มีการกำหนดปริมาณการทานที่ชัดเจน เข้าใจเสมอว่าพวกนี้แคลอรี่สูง ถ้าจะทาน ก็ต้องดูว่าควรลดปริมาณมั้ย หรือควรเพิ่มการออกกำลังกายมั้ย
5.ไม่เคยดูฉลากโภชนาการว่าน้ำตาลเท่าไหร่ :
โยเกิร์ตสำเร็จรูปที่ผสมผลไม้/ใส่ซอสผลไม้, โยเกิร์ตแบบดื่ม, นมเปรี้ยว, ซีเรียล/ธัญพืชอบกรอบที่เคลือบน้ำตาล/ช้อค, น้ำผลไม้, น้ำสมุนไพร/ชาที่มีรสหวาน, ฯลฯ ทำให้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้นปริมาณมากแบบไม่รู้ตัว
วิธีแก้ : ดูฉลากโภชนาการ เพื่อดูปริมาณน้ำตาลทุกครั้ง อย่าเชื่อคำโฆษณาว่า เฮลตี้ หรือใช้เป็นรูปคนหุ่นดี แต่ต้องพลิกดูว่า น้ำตาลควรไม่เกิน 10 กรัม หรือเกินเล็กน้อยเท่านั้น ถ้าน้ำตาลสูงกว่านี้ และเลือกที่จะทานก็ต้องไปลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตจากส่วนอื่น
6.ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาและน้อยเกินไป :
หากต้องการที่จะสุขภาพดี ควรออกกำลังกายที่มีความเหนื่อยปานกลาง (เหนื่อยหอบ พูดแล้วต้องหยุดพักดึงลมหายใจ) 150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่หากต้องการลดความอ้วน ต้องพยายามทำให้ได้มากกว่า 300 นาทีต่อสัปดาห์
วิธีแก้: แบ่งย่อยเวลาอย่างไรก็ได้ที่เหมาะสมกับ lifestyle เช่น 30 นาทีเช้า 30 นาทีเย็น 5 วันต่อสัปดาห์ เป็นต้น ถ้าไม่มีเวลา ต้องเพิ่มความหนักในการออกกำลังกายให้ใช้เวลาสั้นลง แต่เต็มประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
7. ทำไม่สม่ำเสมอ ไม่มีการวางแผน :
ออกกำลังกาย 1 วัน หยุดไป 4 วัน ค่อยมาออกอีกวัน , กินสารอาหารเหมาะสม 1 วัน กินขนมของทอดของแคลสูง ไปอีก 2 วัน ค่อยกลับมาดูแลอาหารใหม่
วิธีแก้: ต้องมีการวางแผนที่จริงจัง อย่ารอเวลาว่างถึงค่อยออกกำลังกาย ต้องล็อคคิวเวลาในการออกกำลังกายไว้ล่วงหน้า ให้ความสำคัญเหมือนมีนัดประชุม ถ้ามีอะไรเข้ามา ต้องจัดสรรคิวใหม่ได้, ต้องวางแผนการกินล่วงหน้า วันรุ่งขึ้น เช้า กลางวัน เย็น จะทานอะไร ต้องรู้ ต้องซื้อต้องสั่งอะไรเพิ่ม หรือจะไปทานร้านไหน เมนูไหนที่เหมาะสม เรื่องพวกนี้ต้องการวางแผนล่วงหน้าค่ะ
8.บาลานซ์ไม่เป็น หาจุดตรงกลางระหว่าง happy และ healthy ไม่ได้ :
กินจืดมากทุกมื้อ, ทานแต่อกไก่, ทานคีโต, ทาน IF, ทานแต่สลัด ฯลฯ แต่ไม่มีความสุขเลย ทรมาน จนทำได้ไม่สม่ำเสมอ ทำได้ไม่นานก็เลิก
วิธีแก้ : เข้าใจหลักการว่าน้ำหนักขึ้น ลง หรือ เท่าเดิม เกิดจากอะไรได้บ้าง หาความรู้จากผู้เชี่ยวชาญจริงๆ พอเข้าใจหลักการ จะค่อยๆเข้าใจว่า เราต้องการสารอาหารทั้ง โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน มื้อไหนอะไรขาดต้องเติม อะไรเกินต้องลด ถ้าทำในมื้อนั้นได้เลย ควรทำ ถ้าทำไม่ได้ ให้ทำในมื้อถัดไป เช่น มื้อนี้ทานไก่ทอดแล้ว มื้ออื่นก็ไม่ควรมีของทอดของไขมันสูงแล้ว หรือ ถ้ามื้อนี้โปรตีนไม่พอ ก็ต้องเพิ่มโปรตีนในมื้อถัดไป เป็นต้น เราต้อง healthy แบบ happy ด้วยค่ะ
9.ทำต่อเนื่องแล้ว แต่ยังไม่นานพอ :
เริ่มทุกอย่างมาดีหมดแล้วแต่ถอดใจระหว่างทางกับผลลัพธ์ที่ได้ช้า ไม่ทันใจ
คนโดยทั่วไป ใช้เวลาทำต่อเนื่อง 8-12 สัปดาห์ขึ้นไป ถึงจะเริ่มเห็นผลค่ะ ดังนั้น การที่เราจะไปถึงเป้าหมายได้ เราต้องพยายามปรับทีละนิดให้เป็น lifestyle ของเรา ให้เราทำต่อเนื่องได้นาน หลักเดือน หลักปี แบบที่เราก็มีความสุขค่ะ
10.ทำมาต่อเนื่องแล้ว 8-12 สัปดาห์แล้ว แต่ตัวเลขบนตาชั่งหยุดนิ่ง ไม่ไปต่อ หรือไปต่อช้า
ถ้าเราลดความอ้วนแบบถูกวิธี คือมีการเล่นเวท ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเสริมจากการคาร์ดิโอด้วย และทานโปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างเหมาะสม เราอาจจะมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น น้ำหนักของไขมันในร่างกายที่ลดลง ถูกแทนที่ด้วยน้ำหนักของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น ทำให้ตัวเลขบนตาชั่งดูเปลี่ยนแปลงน้อยค่ะ
วิธีแก้: อย่าดูแต่ตัวเลขบนตาชั่ง แต่ให้สังเกตรูปร่าง เช่น ถ่ายรูปเทียบ หรือวัดเส้นรอบวงเอว แขน ขา จะตอบเราได้ดีกว่าว่าเราหุ่นเปลี่ยนไปในทิศทางที่เข้าใกล้เป้าหมายของเราหรือไม่ค่ะ
ใครตรงกับข้อไหน พิมพ์บอกวาวมาหน่อยนะคะ หรือถ้ามีคำถามตรงไหน ถามมาได้เลยค่ะ ขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนที่กำลังลดความอ้วนอยู่นะคะ สู้ๆค่า
ใครอยากติดตาม lifestyle ของวาวว่ากินอะไร ออกกำลังกายแบบไหน ติดตามได้ที่ IG : Wow_fitd นะคะ
วรงค์พร แย้มประเสริฐ
PN LV.1
—————————————-
Fit-D
- เทรนออนไลน์กับเราได้แล้ววันนี้ ทั้งในรูปแบบกลุ่มและเทรนออนไลน์ส่วนบุคคล